Ejercicios para cada ocasión

Es importante para cuidarnos y vivir sano, como explico en mi libro, hacer ejercicio y procurar no dejar de hacerlo durante toda la vida. Evidentemente dependiendo de las circunstancias en las que nos encontremos, el ejercicio debe adaptarse.

Cualquiera que sea el ejercicio o rutina de movimientos que hagamos, siempre es aconsejable antes de empezar, prepararse, lo que conocemos como calentamiento, cuando hemos terminado es estirar y reposar tranquilamente.

El calentamiento:

Como la misma palabra indica, el calentamiento hace aumentar el ritmo cardíaco, la temperatura corporal y el riego sanguíneo para preparar el organismo para el ejercicio.

Estos ejercicios de calentamiento son aconsejable que duren alrededor de 10 minutos más o menos.

Siempre se debe empezar el ejercicio paulanitamente y así el organismo se va adaptando al posterior entrenamiento.

Durante el calentamiento no debemos cansarnos o agotarnos, es la preparación.

Una vez terminado el ejercicio:

Es importante ir disminuyendo el ritmo del ejercicio lentamente hasta volver a disminuir el ritmo cardíaco que haya podido haber aumentado hasta llegar a la relajación.

Al finalizar el ejercicio se debería incluir los estiramientos.

Este proceso debería durar, también, 10 minutos más o menos.

Hay diferentes circunstancias por las que queremos o tenemos hacer ejercicio.

1.- EJERCICIO PARA ADELGAZAR

Uno de los principales motivos por los que muchas personas hacen ejercicio es por adelgazar, perder peso o para mantenerse.

Al hacer ejercicio aumentamos el consumo de calorías y así conseguimos adelgazar.

Algunas veces no es adelgazar sino disminuir la cintura o moldear otras partes del cuerpo.

Cuando queremos perder peso, es preferible que practiquemos un ejercicio aeróbico, en el que aumentaremos el metabolismo, este ejercicio va a activarnos. Se trata de un ejercicio rápido, en el que se va a activar el sistema cardiovascular.

Hacemos más ejercicio activo, quemamos más calorías y con ello se queman más grasas corporales. Este tipo de ejercicio va a estimular la circulación sanguínea.

Para ello, aconsejo un ritmo de 60 a 90 minutos al menos tres o cuatro veces a la semana.

Sin embargo no se trata de hacer un ejercicio seguido al mismo tiempo y regularmente. Si deseamos adelgazar, hemos de notar el esfuerzo cada vez que lo hacemos, por ejemplo, no es lo mismo estar una hora en la bicicleta estática al mismo ritmo diariamente que hacer intervalos de más o menos intensidad. O incluso menos tiempo a mayor velocidad o intensidad.

Si siempre hacemos el mismo tipo de ejercicio nuestro cuerpo se va a adaptar a este ejercicio y al gasto que conlleva por lo que no va a notar el consumo extra y no va a servir para perder peso. Es por eso importante la variación tanto en el tipo de ejercicio como en la intensidad de los ejercicios.

Dependiendo de cual es nuestra preocupación, o si deseamos adelgazar algunas zonas en concreto, foculizaremos unos u otros ejercicios, por ejemplo si deseamos marcar la cintura, es preferible hacer abdominales, los abdominales hipopresivos son los que van a ayudar a disminuir la barriga, al reforzar los músculos abdominales, sin olvidarnos de los oblicuos.

Para perder peso en general, correr rápido es la mejor opción ya que ayuda a quemar muchas calorías.

Saltar es uno de los mejores ejercicios para coger tono, adelgazar y también aumentar el tono metabólico.

Para adelgazar lo ideal es la rutina de alta intensidad con intervalos, por ejemplo:

Saltar rápido durante 40 segundos, descansar 15, repetir de nuevo hasta 5 veces seguidas con los intervalos de descanso.

Si deseamos adelgazar las piernas:

Es preferible que este ejercicio este involucradas las piernas, como andar, correr, bicicleta, patinar o simplemente bailar. Al igual que antes siempre se aconseja hacerlo a intervalos intensos y cortos para adelgazar las piernas, si aumentamos la masa muscular, las piernas se verán más delgadas y compactas.

Las sentadillas, las zancadas, ejercicios de pantorrillas. Si no queremos ganar musculatura es preferible hacer más repeticiones con menor resistencia.

Cuando hacemos este tipo de ejercicio, que es muy intenso, es normal que aumente el ritmo cardíaco, y en consecuencia puede aumentar la tensión arterial, es preferible que, si tenemos alguna dolencia o estamos en situaciones de riesgo, estemos monitorizados, podemos usar un cinturón o un reloj que vaya controlando las pulsaciones.

Dentro de este apartado, el ejercicio para adelgazar nos puede servir como detox, es un ejercicio más intenso que nos ayudará a eliminar toxinas por el sudor. Después de unas jornadas de excesos, ejercicio intenso, beber mucho agua y dieta alcalina es lo mejor para poder estar de nuevo en forma.

2.- EJERCICIO PARA EL SISTEMA NERVIOSO Y MENTAL

Cuando estamos muy estresados, deprimidos, angustiados o simplemente dormimos mal, la mayoría de médicos y psicólogos aconsejan el ejercicio ya que va a ayudar a mejorar la higiene mental, en cierto modo a “despejar la mente”.

El ejercicio físico va a ayudar a mejorar la depresión, sobre todo cuando es al aire libre, por lo que siempre que sea posible deberíamos optar por esta opción. Como puede ser las caminatas de montaña, los paseos, la bicicleta, natación, las excursiones a pie.

Evidentemente muchas veces el ejercicio siempre ha de ser complementario a los tratamientos que marque el médico, pero en la mayoría de los estudios se verifica una mejoría.

Hacer deporte mantiene activo y la mente alejada de otros temas.

Si se hacen acompañados, mejora la relación social, lo que es muy positivo en la depresión.

No solo es un tema de despejar la mente, cuando estamos deprimidos, los fármacos antidepresivos actúan sobre la capacidad del cerebro en absorber la serotonina. El ejercicio ayuda a disminuir la acción del cortisol (la hormona del estrés) en el cerebro y tiene un efecto similar a la del ejercicio.

– Estimula los niveles de endorfinas, sobre todo la serotonina

– Aumenta el flujo sanguíneo, lo que ayuda a mejorar la capacidad del sueño

– Nos encontramos mejor físicamente, lo que por supuesto ayuda a mejorar el animo y la sensación de de satisfacción por haber hecho las cosas bien hechas

En los momentos de estrés, hacer ejercicio calma, ayuda a ver las cosas de otra manera, por ejemplo, yo lo aconsejo cuando estamos estudiando para un examen muy duro, un pequeño break para correr o saltar nos va a ayudar a tomar fuerzas de nuevo.

Cuando hacemos ejercicio, sobre todo cuando estamos muy estresados, es importante respirar profundamente y tranquilamente en el momento final de reposo, en los estiramientos, como lo hacen los yoguis, es lo que realmente se conoce como “tomarse un respiro”.

La cantidad de ejercicio que necesitamos depende de cada persona, solo es un problema de esfuerzo y rutina, hay que procurar mantener esta rutina.

Si es posible hacerlo acompañado, como podría ser el tenis, aunque no es necesario que sea muy energético , una caminata rápida de unos 20 minutos acompañado es ideal.

Bailar, es uno de los mejores ejercicios para la depresión, ya que además es divertido y la música ayuda a elevar el ánimo.

3.- EJERCICIO PARA COMBATIR LA FLACIDEZ

Otras veces necesitamos hacer ejercicio, no para adelgazar, ni por la depresión, simplemente es un problema de que los músculos están flácidos, no queremos adelgazar ni muscular, sino reforzar.

Se trata de hacer ejercicio de resistencia, mejora la musculatura, mejora las conexiones neuronales de las fibras musculares, lo que ocurre es un aumento de la concentración de la proteína PGC-1alfa, esta proteína es la que activa el musculo para mejorar la resistencia.

Cuando aparece la flacidez, puede deberse por un aumento de grasa en alguna zona localizada, o por exceso de piel, en la que la piel es la que es flácida quizás por una perdida de peso muy rápida, en consecuencia los tratamientos o ejercicios serán diferentes.

En este post me dedico al ejercicio, entonces al aumento de la resistencia muscular.

Cuando se ha subido mucho de peso, y después adelgazado, sobre todo rápidamente es necesario fortalecer el músculo y desarrollarlo algo, sino el exceso de piel va a dar esta sensación de flacidez extra.

Es por ello que se suele aconsejar hacer algo de pesas para desarrollar ligeramente la musculatura y darle fuerza a esta.

Por lo que lo ideal es combinar la pérdida de grasa con un entrenamiento de cardio, como he mencionado al principio, con el de resistencia y desarrollo muscular, mucho más lento pero como más esfuerzo, con peso.

Los ejercicios más recomendables:

• YOGA: al aumentar la flexibilidad también fortalece los músculos
• PILATES: da fuerza muscular, mejora el equilibrio, la postura y evitas la flacidez
• ZUMBA: además de aumentar el tono muscular tiene la parte cardiotónica, lo que ayuda a disminuir la grasa y quemar calorías
• ANDAR, CORRER, SALTAR: Este tipo de ejercicio fortalece las piernas, sobre todo cuando se corre o salta con resistencia, por ejemplo en subida
• BODY BALANCE: También aumenta la combustión de calorías además de combatir la flacidez

4.- EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO

Una de las preguntas más frecuentes cuando estamos embarazadas es si podemos continuar haciendo ejercicio o qué tipo de ejercicio debemos hacer.

Realmente la respuesta es más simple de lo que parece, si practicamos deporte regularmente, estar embarazada no debe suponer un obstáculo.

Si no lo hacemos generalmente, empezar a hacer ejercicio durante el embarazo debe hacerse más prudentemente ya que no estamos entrenados a el.

Y tercera y muy importante respuesta es, por supuesto, evitar todos los ejercicios que pueden suponer un riesgo a nuestro bebé o a nosotras mismas en nuestro estado.

Por ejemplo, se debería tener cautela si el ejercicio puede ocasionar una caída que pudiera dañar al bebé como pueden ser deportes como montar a caballo, esquí o surf, no debemos correr ese riesgo, no compensa.

Ir en bicicleta no esta contraindicado, sin embargo a partir del segundo trimestre es preferible hacerlo en casa con una bicicleta estática, ya que de lo contrario nos podríamos caer.

Los ejercicios de impacto tampoco son recomendables, podemos darnos un golpe y dañar al bebe.

Bucear también es peligroso durante el embarazo, el proceso de descompresión puede aumentar el riesgo de aborto, igualmente las burbujas de gas de nitrógeno en el torrente sanguíneo puede afectar al torrente sanguíneo del bebé.

Del mismo modo, los ejercicios a gran altitud se deben evitar por el cambio de oxígeno que puede afectar al bebé.

Cuando hacemos ejercicio durante el embarazo, debe ser en un entorno fresco y saludable, demasiado calor o un ambiente muy húmedo también puede ser perjudicial para el bebé, es importante beber lo suficiente en estas ocasiones.

No es aconsejable nadar en agua muy caliente.

A partir de la semana 16, no es aconsejable hacer ejercicios en los que se presiona el vientre, como los abdominales o estirados de espalda ya que estos ejercicios pueden presionar la vena cava y marearnos.

Como ya he dicho al principio, si no tenemos costumbre de hacer ejercicio antes del embarazo, se debe ser prudente en el momento de empezar y hacerlo suavemente pero regularmente.

Se puede empezar con 30 minutos diarios, durante tres o cuatro veces a la semana, y a medida que nos vaya apeteciendo aumentar el ejercicio, pero siempre suavemente y a ser posible acompañada con entrenador experto, en la mayoría de gimnasios los suele haber.

Al principio del embarazo, sobre todo los primeros tres meses, es importante que tengamos en cuenta nuestra nueva situación aunque no se note. Es por ello es igualmente importante empezar con el calentamiento, ejercicio 30 minutos y al final igualmente reducir gradualmente el ejercicio y estirar y relajar la musculatura.

No deberías hacer ejercicio o deberías parar si:

• Tienes nauseas
• Tienes calor excesivo
• Te notas muy sedienta y deshidratada
• Notas flujo vaginal, (puede ser sangrado) o dolor en la zona abdominal o pélvica

PILATES:

El pilates ayuda a reforzar la espalda, sobre todo los músculos lumbares, esta musculatura es preferible que este fuerte para soportar el peso del embarazo.

El pilates durante el embarazo se debe hacer evitando los ejercicios en los que se fuerza la musculatura abdominal para evitar la diastasis de rectos.

De hecho es recomendable el pilates prenatal.

YOGA:

Este es uno de los mejores ejercicios durante el embarazo, mantiene la musculatura fuerte, mantiene el equilibrio, reduce la presión arterial y mejora la densidad osea, mejora las niveles de estrés.

Aunque debemos evitar ejercicio en lo que:

– Se gira el abdomen.

– Los pies están por encima de la cabeza.

– Se estira boca abajo, ni estirarse en el suelo directamente durante mucho tiempo.

– También evitar el Bikram o el hot yoga.

En general, se aconsejan sesiones de unos 30 minutos.

ANDAR:

Es un ejercicio natural, pero es uno de los más recomendables, se debería empezar con 10 minutos al día, entre tres a cinco días a la semana, hasta mejorar a 30 minutos al día.

NADAR:

En la piscina se pueden hacer la mayoría de los ejercicios prenatales, es importante como ya he dicho antes que no sea muy alta la temperatura del agua, por debajo de 35ºC.

Se deben evitar ejercicios como girar o donde se esta forzando la zona abdominal.

Se puede hacer media hora cada vez, tres o cuatro días a la semana.

CORRER:

Si antes del embarazo no eramos corredoras, es preferible durante el embarazo no empezar este tipo de ejercicio. Sobre todo durante el primer trimestre, se debe tener precaución, correr en espacios lisos, que no sean de alto impacto y evitar las posibles caídas, no correr hasta el agotamiento, sabemos que es bueno continuar con el ejercicio sin embargo no debemos olvidar que estamos embarazadas.

30 minutos al día, durante tres o cuatro días a la semana.

CICLISMO:

Es preferible no hacer spining, sino bicicleta según se sienta el entrenamiento.

Es importante que nos protejamos la espalda.

Lo ideal sería dos o tres veces a la semana durante media hora.

EJERCICIOS AERÓBICOS Y DANZA:

Si tienes costumbre en hacer este tipo de ejercicios, puedes continuar si te apetece y notas que te sienta bien, pero teniendo en cuenta la nueva situación. En algunos gimnasios hacen clases especificas durante el embarazo.

La danza puede ser beneficiosa, sin embargo deberíamos evitar los saltos, las carreras o los movimientos más bruscos.

DURANTE LA MADUREZ

Como ya he dicho desde el principio, todo depende si ya tenemos una rutina de ejercicio o no, sin embargo durante la madurez es muy importante o más que durante la juventud hacer ejercicio, aunque debe estar adaptado a la capacidad de cada persona, teniendo en cuenta que el organismo puede estar perjudicado por el paso de los años.

Sin embargo, el ejercicio físico, aunque sea moderado, siempre beneficia la salud tanto física como mental. De hecho los estudios indican que las personas que padecen artritis, problemas cardíacos o diabetes.

Además, algunos estudios indican que mejora la función cognitiva manteniéndola más en alerta y ayuda a olvidarnos del dolor crónico que se siente algunas veces.

Entiendo que algunas veces es difícil comenzar a tener una rutina de ejercicio cuando se es mayor y no se tiene costumbre, sin embargo se debería tomar como un reto, si las enfermedades pueden frenarnos hay diferentes tipos de ejercicio y sobre todo la intensidad del mismo debe adaptarse a cada persona.

¿QUÉ NOS APORTA HACER EJERCICIO EN LA MADUREZ?

– Mejora el ánimo y la depresión, mejoran la formación de las endorfinas, ayuda a mantenerse activo

– Es peor para la salud el sedentarismo que el ejercicio, de hecho las personas sedentarias tienen más tendencia a padecer enfermedades en la madurez que los activos

– El ejercicio es uno de los mejores métodos para luchar la pérdida de masa ósea y mejorar el equilibrio, por lo que evitamos caídas

– Ayuda a mantener el peso y evitar la obesidad

– Nunca se es demasiado mayor para empezar, todo depende de la intensidad y la regularidad a la que se va incrementando

– Aunque se esté discapacitado, se puede optar por otro tipo de ejercicio en la que se adapte a la situación del momento

– Ayuda a mejorar la tendencia a padecer enfermedades crónicas como problemas cardíacos y circulatorios, problemas digestivos, diabetes…

– Mejora el sueño, mejora la facilidad en dormir, uno de los problemas más importantes durante la edad

– El ejercicio físico y mental, es bueno para el cerebro, para la falta de memoria, y la demencia

¿CÓMO DEBERÍAMOS EMPEZAR?

– Hablar con nuestro médico para saber qué ejercicios deberíamos evitar

– Ser coherente y realista, si notamos dolor o cansancio extraordinario deberíamos parar, saber a qué hora es cuando nos conviene hacer ejercicio, adaptándose a nuestras necesidades y costumbres

– Empezar progresivamente y de forma suave, a medida que vamos entrenándonos ir aumentando el ejercicio, por ejemplo, empezar con periodos de 10 minutos de entreno y 10 de descanso

– Mantener la rutina, procurar hacer ejercicio todas las semanas

– Motivarse, tener ganas ha hacer este ejercicio

– Tener en cuenta cómo nos sentimos cuando hemos hecho ejercicio, saber el ritmo que precisamos

Los ejercicios los deberíamos dividir en cuatro:

– Cardio: andar, nadar, jugar a tenis mejora el peso y la actividad, nos sentimos más ligeros

– Resistencia: hacer ejercicios con bandas elásticas o pesas ligeras mejora el tono muscular y la fuerza, evitando la osteoporoisis. Nos da fuerza para cosas simples como levantar una maleta o simplemente abrir una bote de conserva

– Flexibilidad: con la edad se pierde movilidad, las articulaciones se hacen más rígidas al igual que la musculatura, la flexibilidad mejora el movimiento, sobre todo para las acciones más rutinarias, como simplemente abrocharse los cordones de los zapatos o lavarse el pelo

– Equilibrio: nos da la estabilidad, mejora la postura evitando daños como el de espalda o las caídas. Para ello ejercicios como el yoga, puede ayudar, o el taichi