Llevar una dieta sana y equilibrada que incluya calcio y la ingesta suficiente de vitamina D, puede ayudarnos a mantener la masa ósea adecuada durante la edad adulta. De igual menera, los expertos recomiendan realizar ejercicio físico al menos 30 minutos cada dos días.
La alimentación
Como ya sabemos, el calcio y la vitamina D, tienen un papel imprescindible en el buen mantenimiento de nuestros huesos, ayudando a prevenir las pérdidas de tejido óseo. Las fuentes alimenticias más ricas en calcio son los lácteos, frutos secos y legumbres, en especial los garbanzos y algunas verduras.
No obstante, hoy en día se están relacionando con el buen estado óseo otros alimentos y en concreto nutrientes como los ácidos grasos poliinsaturados, minerales como el magnesio, cobre, zinc, potasio y sodio y vitaminas como la C, A, K y B12. También se ha asociado la pérdida de masa ósea con dietas muy ácidas, ahora tan conocidas, por el consumo de alimentos que acidifican la sangre como las altas en proteínas, fósforo, etcétera…y bajas en alimentos alcalinos como frutas, verduras...
Por supuesto, el exceso de peso, es decir, la obesidad, y una dieta rica en grasas y azúcares, es fatal para el mantenimiento de un buen estado óseo.
La edad
En la edad madura, debido a la disminución de la producción de esteroides en el caso de la mujer posmenopáusica, se reduce la masa ósea. En el envejecimiento, igualmente se reducen tanto en el hombre como en la mujer, haciéndolos más frágiles. Esto se debe a la desmineralización, es decir, la pérdida de calcio y otros minerales de la matriz ósea. Este proceso comienza en las mujeres a los 30 años aproximadamente, perdiendo aproximadamente un 8% cada 10 años. En los hombres empieza a la misma edad pero la pérdida por década es menor, tratándose de un 3%.
El tabaco
Se ha relacionado a fumadores con la reducción de la densidad ósea, aunque no está muy claro el porqué. Seguramente sea porque generalmente las personas que fuman no suelen hacer ejercicio.
Actividad física
El ejercicio es un gran modulador de la masa ósea en todas las fases de la vida (niño, adulto y edades avanzadas). El sedentarismo puede dar lugar a una pérdida de masa ósea de aproximadamente del 40%. Realmente hablamos de realizar ejercicio, no de llevar una rutina activa. En el caso de mujeres posmenopáusicas, la actividad física puede llegar a reducir la pérdida de masa ósea en casi un 1% al año.
¿Cómo nos ayuda el ejercicio?
Consigue incrementar la producción de colágeno, depósito de minerales y secreción de calcitonina que inhibe la resorción ósea. Estos efectos se producen fundamentalmente en la parte anatómica donde se realiza el esfuerzo.
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