Los hidratos de carbono son en la mayoría de las casas el macronutriente más consumido. Galletas, cereales, pan, fruta, patatas, pasta, arroz, verduras, hortalizas, azúcar, miel... Son principalmente carbohidratos (aunque en la mayoría de los alimentos siempre hay carbohidratos, proteínas y grasas). Sin embargo, es importante saber que no todos los hidratos de carbono se comportan igual una vez que entran en nuestro organismo. Muchas personas piensan que acumulamos grasa porque metemos en nuestro cuerpo más de la que necesitamos. Sin embargo, sería más adecuado decir que el exceso de carbohidratos, al igual que el de proteínas y grasas, va a convertirse en grasa para acumular.
De hecho hay muchas personas que toman todo light y no adelgazan. ¿Por qué? Están poniendo el foco en un lugar incorrecto, su problema no son las grasas, son los carbohidratos. Los carbohidratos tienen una función principalmente energética. Cuando tu cuerpo necesita realizar ejercicio vigoroso (que normalmente te hace sudar), la fuente que se utiliza para moverte es el carbohidrato. Por eso, es fundamental que te evalúes. ¿Las actividades de tu día a día, ya sean programadas como ir al gimnasio o involuntarias, propias de tu profesión, requieren de esfuerzos intensos? (andar no es intenso, pero es fantástico que lo hagas). Si la respuesta es “no”, tenemos que controlar los carbohidratos.
Tipos de carbohidratos
No todos los carbohidratos producen los mismos efectos en el cuerpo. El control del azúcar en sangre y su respuesta insulínica viene determinada en gran medida por el tipo y la cantidad de carbohidrato; así como de si es acompañado por proteína o grasa. Por eso, con el objetivo de intentar normalizar todo lo posible tus niveles de azúcar te animamos a que sigas los siguientes consejos de cara a controlar la carga glucémica (el efecto que produce lo que comes en la respuesta de la insulina):
- El tipo de carbohidrato. Hablando de pan, arroz, pasta, cereales, galletas y en general derivados de cereales, te animamos a que busques integrales, no por el número de calorías; sino porque el aporte de fibra de los alimentos de grano entero o integrales van a ayudarte a absorber la respuesta de la insulina. Aun así, este consejo debe estar estrechamente ligado al siguiente.
- La cantidad de carbohidrato. Comer más pan con la justificación de que es integral en lugar de blanco, no nos ayuda a regular la carga glucémica. Por eso las cantidades son fundamentales. Recuerda que para una persona que no haga actividad física intensa, sería suficiente en cuanto a cantidad con el equivalente a un puño de tu mano en fruta, a lo que te quepa en la mano de cereales integrales, o lo que te quepa en dos manos de verduras. Y eso para las 5 comidas del día.
- Acompañante del carbohidrato. El carbohidrato que debemos ingerir en cada comida, por ejemplo, una fruta a media mañana, animamos a que se tome con proteínas y grasas favorables de cara a enriquecer nutricionalmente la comida y evitar una carga excesiva de carbohidrato. Esto ayuda a mantener estable los niveles de azúcar en sangre. Nuestro consejo es, en lugar de comer 3 piezas de fruta a media mañana, mezclar una pieza de fruta (carbohidrato), con unos pocos frutos secos (grasas) y un yogurt natural (proteína). Probablemente te sacie más, te ayude a mantenerte energéticamente mejor y te ayude a llegar a la siguiente comida más controlado.
- El método de preparación también es importante. Un ejemplo claro es la preparación de la pasta. Los enlaces de azúcares que existen en cualquier carbohidrato van a tener que romperse en el proceso de la digestión que empieza en la boca, sin embargo, si la rotura de los enlaces, que debería producirse en la digestión, se producen en exceso en la cocción, la reacción del azúcar en sangre va a ser mayor. Una pasta al dente, menos cocida, sube menos el azúcar en sangre que una pasta pasada de cocción.
- Los carbohidratos son una fuente de vitaminas y minerales fantástica. Comer alimentos ricos en vitaminas y minerales es la mejor opción, sin embargo, el refinamiento de muchas fuentes de carbohidratos, sobre todo en formas de harinas y azúcares, hace que las calorías de los alimentos entren en nuestro cuerpo pero sin la riqueza de vitaminas y minerales que deberían aportar. Cuanto más color exista en los productos que consumimos, podríamos decir que mejor, sin embargo, no te dejes engañar por el color y la presentación de los productos en el mercado. Existen verdaderas estrategias de “maquillaje” de frutas y verduras de las que se enamora el ojo, pero, al final, nada de nada.
Para esta semana, ¿te animas a dar un pequeño paso que puede ser el inicio de un gran cambio? ¿Qué podrías hacer respecto a azúcares y edulcorantes en tus comidas o bebidas? Si quitas unos gramos de azúcar, o cambias una bebida azucarada por agua, ¿crees que lo vas a notar? ¡Anímate y nos cuentas!
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