El desayuno es una comida que puede ayudarte mucho a controlar tu peso. Ya sabemos que a ti nunca te ha entrado nada para desayunar, que apenas tienes tiempo, o simplemente ya desayunas cuando llegas a la oficina. Sea como sea, muchos atracones a lo largo del día y muchos atracones nocturnos podrían regularse si mejoraras ciertos aspectos de tu desayuno. Recuerda que las comidas que animamos a que aprendas a construir deberían tender a tener una carga equilibrada de macronutrientes, en concreto, somos partidarios de una filosofía de un 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y un 30% de grasas (en lo que a calorías se refiere). Y tu desayuno, si tiende a respetar estas proporciones, te ayudará a regularte enormemente.
Construye tu desayuno en dos fases, verás qué cambio:
Primero selecciona la proteína, que es la que se tiende a olvidar. Introducir 15-20 gramos de proteína en tu desayuno ayudará a regular los niveles de glucosa/insulina en sangre e incluso te ayudará a estar más saciado. Para ello, tendrás que escoger entre las fuentes que más te gusten, pero teniendo en cuenta dos cosas. Por un lado, los alimentos tienen mayor o menor rendimiento proteico (3 g aprox. de proteína por cada 100 ml de leche; 20 g aprox. de proteína por cada 100 g de pavo, etcétera). Esto puedes verlo en las etiquetas nutricionales de todos los alimentos (por ahora aparca la tendencia a mirar solo las calorías en las etiquetas). Por otro lado, suma las fuentes de proteína para obtener los 15-20 g en cada desayuno. Si te gusta la leche y bebes un vaso de 200 ml con 6 g de proteína, si le sumas un huevo en una tortilla son otros 12 g de proteína, lo que da 18 g para el desayuno. Este es el juego.
¿En qué alimentos encontramos la proteína?
La proteína puedes encontrarla de varias formas en el mercado. En forma de leche, queso, yogur, pavo, pollo, cerdo en cualquiera de sus versiones. Te aconsejamos en sus versiones no muy grasas (pechuga, lacón, jamón). Huevos. También hay proteína vegetal en cereales, sin embargo, para facilitar la comprensión los clasificaremos en carbohidratos y de ellos hablaremos más adelante. Segundo, introduce carbohidratos favorables en una cantidad moderada. Hablamos de moderación porque vemos que al igual que a muchas personas les resulta difícil introducir la proteína, a la mayoría de nosotros, con los carbohidratos, nos resulta muy fácil pasarnos sin darnos cuenta. Con unos 30 g de pan (equivalente a una rebanada de pan de molde) o con la fruta equivalente al volumen de tu puño, sería suficiente para tener una carga de carbohidratos equilibrada para personas con una mañana sedentaria.
- Lee: La proteína como regulador energético
- Lee: ¿Qué nos dice el etiquetado de los alimentos?
Hablamos de carbohidratos favorables cuando los alimentos que contienen carbohidratos aportan una óptima cantidad de fibra, vitaminas y minerales (aprender las propiedades nutricionales nos ayuda a no ver los alimentos sólo como calorías). Cereales de grano entero o integrales, fruta recogida del árbol en su punto óptimo de maduración, verduras crudas cuando se puedan… Los carbohidratos más presentes en muchos desayunos están refinados, es decir, aportan menor valor nutricional, provocan mayores variaciones en los niveles de azúcar en sangre, aunque son más fáciles de encontrar y de consumir porque solo hay que abrir un envase y comerlos.
Y ahora una máxima que ya sabes, “no siempre podemos dar al cuerpo lo que quiere”. ¿Te hubieras quedado esta mañana durmiendo en lugar de levantarte para ir a trabajar? Recuerda que no es lo mismo lo que tu cuerpo necesita a lo que te apetece. Aun así, esto no se trata de “nunca más probar algún alimento”.
La propuesta que te hacemos es la siguiente: primero mete lo que tu cuerpo necesita, y si sigues teniendo necesidad de lo que te apetece, hazlo, pero primero lo que necesitas. Seguro que así, lo que te apetece, que normalmente tiene menor valor nutricional y aportará calorías vacías, será en menor cantidad. Empezamos a profundizar en nutrición y es probable que estés empezando a perderte. No te preocupes. Revisa de nuevo los artículos anteriores, lee de nuevo este artículo y no te pierdas los próximos post. Todo irá adquiriendo sentido.
La próxima semana, no te pierdas: Las claves para conseguir tu objetivo
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