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Cómo deberíamos desayunar según el momento
El desayuno es la comida del día que mejor deberíamos hacer o al menos que más se debería adaptar a nuestras necesidades.
Es uno de las comidas que diferencia más a las personas, tanto por donde viven, razas, costumbres personales, edad, sexo o circunstancias puntuales.
En este post voy a poner unas pautas de mis recomendaciones dependiendo las necesidades, como sería la manera más sana de desayunar todos los días.
Muchas veces las prisas o el trabajo hacen que vayamos abandonando la manera en que desayunamos y hasta el mismo desayuno en sí, sin embargo deberíamos priorizar ante todo que desayunar va a aportar la energía para empezar el día.
CARACTERÍSTICAS DEL DESAYUNO EN GENERAL
1.- Primera comida del día
El desayuno es la primera comida que hacemos después de generalmente 8 o 9 horas desde la última comida, de hecho el estómago, en circunstancias normales, está vacío por lo que es lo primero que le va a llegar y los nutrientes que más fácilmente vamos a absorber.
Debemos tener en cuenta que lo primero que vayamos a comer no debería ser ni muy ácido, ni muy picante, ni muy graso, ni muy dulce, cualquiera de este exceso puede irritar el estómago y provocar una respuesta exagerada por el sistema digestivo como acidez.
El desayuno nos va a aportar la energía tanto al cuerpo como al cerebro.
Deberíamos desayunar, como tarde, dos horas después de habernos levantado.
Debería aportar nutrientes como el calcio, hierro, vitaminas de todos los grupos principalmente B y C, contener fibra y proteínas.
Por ello, deberíamos incluir una porción de frutas, como fuente de vitaminas y fibra, tanto en zumo como en fruta entera.
Como el desayuno va a restaurar los niveles de azúcar sanguíneo, existen muchos estudios que relacionan una buena manera de desayunar con la memoria y concentración.
Además de aportar energía, estos niveles de azúcar sanguíneo van a ayudar a mejorar el estado de ánimo y disminuir el nivel de estrés.
Más a largo plazo, desayunar correctamente va a aportarnos beneficios, disminuye la obesidad, disminuye la hipertensión, disminuye la incidencia de problemas cardíacos y diabetes.
2. Necesidades calóricas
El desayuno debe aportar entre el 20-35% de las necesidades calóricas de todo el día.
Dependiendo del trabajo, tendremos más o menos necesidades energéticas, en general los hombres es más alta que las mujeres, igualmente los niños en edad de crecimiento también requieren más energía.
Los niños de 7 a 10 años, deben ingerir sobre 1900 Kcal/día
Las niñas de 7 a 10 años, deben ingerir alrededor de 1750 Kcal/día
Los hombres necesitan alrededor de 2500 Kcal/día
Las mujeres necesitan alrededor de 2000 Kcal/día
3. La necesidad o no de tomar suplementos o medicamentos
Si estamos tomando medicamentos es imprescindible desayunar. Si la medicación debe ser en ayunas, pasada una media hora podemos desayunar, ya que la comida en el estómago nos lo va a proteger.
Para el resto de medicamentos es necesario tomarlos una vez se ha desayunado, al hacerlo, el estómago ya ha segregado jugos gástricos tanto para digerir los alimentos como para proteger el estómago, así los fármacos llegaran con un “cojín” al estómago.
Sobre los suplementos, la mayoría de ellos se pueden o deben tomar por la mañana, como pueden ser los complejos multivitamínicos, siempre mientras desayunamos y no con el estómago vacío o sin comer nada.
Así por ejemplo el hierro mejorará su absorción si tomamos un zumo de naranja.
NIÑOS: CÓMO DEBEN DESAYUNAR
El desayuno es una excelente ocasión para comer con la familia. Es importante además, enseñar unas buenas costumbres a los niños y adolescentes, manteniendo el desayuno y evitar eliminar la costumbre de desayunar durante el resto de nuestras vidas.
Hemos de enseñar a nuestros hijos que el desayuno es la comida más importante del día.
BEBÉS
Cuando hablo de bebés, evidentemente no me refiero a los bebés lactantes, ya que está claro que han de comer cada 4 horas más o menos, sin embargo, hasta los 3 años son bebés todavía.
Deberíamos seguir los consejos del pediatra en cuanto a alimentación de nuestros bebés, pero sin embargo, las recomendaciones son:
A partir del año, los sólidos van tomando terreno a la leche.
- De 6 a 8 meses: el desayuno debería ser una papilla con 2 cucharadas de cereales, arroz, avena y cebada.
- De 8 a 11 meses: los niños ya empiezan a comer con los dedos, aunque continúan tomando la dosis de leche de tres a cinco veces al día. El desayuno debería ser 2 o 3 cucharadas de cereales, 1 cucharada de fruta a trocitos pequeños como puede ser el kiwi, el plátano, melocotón o sandía.
Es importante darle sabores simples y suaves.
- De 12 a 24 meses: ya pueden reemplazar la leche maternizada por leche de vaca normal, entera a ser posible, siempre que no esté todavía mamando (o alternarla) sin embargo los sólidos ya empiezan a ser lo más importante.
De hecho, las necesidades de leche deberían ser de 500 a 600 ml/día.
El desayuno puede ser media tostada de pan blandito, ½ huevo (mayores de 18 meses) cocido, un puñadito de uva y un poco de leche (60 ml aproximadamente), a media mañana se le puede dar una pieza de fruta pequeña o medio plátano cortado a trocitos y un poco de leche de nuevo, 60 ml, por ejemplo.
- De 24 a 36 meses: muchos niños ya empiezan a ir al colegio y el desayuno además de más energético, es necesario darles un snack a media mañana también.
Una propuesta de desayuno puede ser una tostada de pan blandito con mantequilla y mermelada o con crema de chocolate. Un puñadito de uva a trocitos y una taza de leche, en lugar de las tostadas, en la leche se le puede añadir avena.
A media mañana se le puede dar un huevo duro, con un poco de pan o un yogur con trocitos de fruta.
NIÑOS
Es importante que los niños no abandonen el desayuno y lo hagan correctamente. Esto ayudará a conseguir energía y que rindan más en el colegio.
El tazón con cereales es preferible que sea con avena u otro tipo de cereales completos que con otros que son muy edulcorados, aunque desde luego lo importante es que lo coman, así que se puede permitir un poco de azúcar por la mañana.
Los niños que tienen TDAH (Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad) es preferible que no coman muchos azúcares simples, más bien cereales completos. Además, durante la mañana es recomendable darles una cápsula de Omega DHA.
También una pieza de fruta, que se puede alternar con un zumo, aunque es preferible que sea natural. Si optamos por zumos envasados deberíamos buscar los de mayor calidad, que generalmente no contienen azúcares añadidos.
A media mañana es importante no saltarse el almuerzo, con unas barritas de cereales y frutos secos o un bocadillo con jamón cocido, pavo o atún.
Los niños que no van a desayunar cereales, sino tostadas. Es importante que tomen una taza de leche, con o sin chocolate.
ADOLESCENTES
El desayuno va a formar parte de un aspecto importante en la función cognitiva durante el día. Si no recuperamos los niveles de glucosa sanguínea por la mañana, puede afectar a la capacidad de concentración y desarrollar correctamente actividades mentales.
Los estudios demuestran que los niños que desayunan bien tienen mejores rendimientos escolares, tanto física como psicológicamente, que los que se saltan el desayuno.
El desayuno ayuda a mejorar la capacidad de concentración y atención, retención y memoria durante la mañana.
Los adolescentes algunas veces corren el riesgo de no desayunar o desayunar poco, por los estigmas de estar delgado o simplemente por prisas y pereza de prepararse el desayuno.
El desayuno ideal es un tazón de cereales con leche, preferentemente muesli o unas tostadas con mantequilla y mermelada, una pieza de fruta o un vaso de zumo de fruta, y se puede añadir algo de proteínas, por ejemplo en las tostadas añadir una loncha de jamón cocido o un huevo duro.
El típico porridge de avena es ideal para los adolescentes antes de ir al colegio.
No debemos olvidar el snack: un yogur bebido o unas barritas de cereales, una pieza de fruta con un puñado de frutos secos o el bocadillo de toda la vida, con paté, crema de chocolate, loncha de jamón, de pavo, fuet o lo que más apetezca.
ADULTOS, EN GENERAL
1. LA DIETA MEDITERRÁNEA
La dieta mediterránea es una de las más sanas que podemos seguir, ya que es baja en grasas saturadas y rica en alimentos frescos como la fruta y la verdura.
El desayuno típico de esta dieta puede ser una pieza de fruta o un zumo, un café con leche, si se desea puede cambiarse la leche de vaca por la de soja o de arroz y también se puede cambiar por un yogur si se prefiere. A esto le acompaña una rebanada de pan con aceite de oliva, añadiendo una loncha de jamón cocido o pavo.
2. DESAYUNO DE RÉGIMEN PARA ADELGAZAR
El desayuno es fundamental para mantener la línea. Los estudios científicos demuestran que las personas que desayunan poco o se saltan el desayuno tienen más tendencia a engordar que los que los que desayunan. De hecho, si nos saltamos el desayuno, se tiene más tendencia a buscar azúcares y picoteo graso a media mañana.
Al despertarnos, los niveles de cortisol son los más elevados del día, así que desayunar va a ayudar a disminuir estos niveles de esta hormona conocida como la hormona del estrés.
Cuando nos vamos a dormir, los niveles de azúcar sanguíneo y los niveles de glucógeno hepático son los necesarios para el organismo. Al principio del sueño, se empieza a segregar la hormona del crecimiento, es el momento pico, con ello se activa la síntesis proteica. Sin embargo, a las primeras horas de la mañana, los niveles de glucógeno hepático almacenado disminuyen, así como los niveles de azúcar, insulina y la hormona del crecimiento. De esta manera, aumentan los niveles de cortisol, segregado por las glándulas adrenales. Esta hormona indica que se usa la energía de la masa grasa y muscular.
De hecho, es por ello que cuando nos levantamos, los niveles de cortisol están en el punto de más alta concentración.
Para que disminuyan estos niveles necesitamos comer algo, por lo que desayunar es la mejor opción. Por ejemplo, si un deportista no desayuna, el cortisol puede hacer perder masa muscular, al usar como fuente los aminoácidos de las proteínas musculares. Unos niveles elevados de cortisol van a provocar también un almacenamiento de la grasa abdominal y aumento de la sensación de hambre.
Si estos niveles de cortisol siguen elevados durante mucho tiempo, se relaciona con riesgo de obesidad, síndrome metabólico, diabetes tipo II y problemas coronarios. Según los estudios, está directamente relacionado con las personas que no suelen desayunar habitualmente.
Si estamos en pleno régimen para adelgazar, no deberíamos empezar esta dieta en el desayuno, sino mucho mejor en la cena. Es preferible cenar poco y desayunar correctamente, lo que permitirá pasar la jornada con energía y sin apetito ni sensación de estómago vacío continuamente. Además, nos aportará la energía necesaria para hacer el ejercicio que nos conviene si queremos perder peso.
Es preferible comer durante el día. De esta manera, mantendremos la energía y comeremos correctamente más fácilmente manteniendo una dieta equilibrada y sin picar entre horas. Es preferible saltarse la cena o comer muy poco. Así, lograremos adelgazar durante la noche.
3. DEPORTISTAS
Como ya he dicho desde el principio, el desayuno restablece el nivel energético del cuerpo y restaura los niveles de azúcar sanguíneo que han ido disminuyendo durante la noche.
Los carbohidratos forman la energía preferida primaria del músculo y del sistema nervioso. Con unos bajos niveles de azúcares o carbohidratos, se aumenta la fatiga y tienes menos energía en los entrenamientos, lo que puede limitar la capacidad y la calidad del entrenamiento.
Uno de los desayunos más adecuados de un deportista es un desayuno simple, como un bol de cereales con leche desnatada, una pieza de fruta como un plátano, y un zumo de naranja. Con ello conseguimos el aporte de la proteína de la leche, vitaminas y minerales de la fruta, calcio, potasio y hierro.
Si entrenamos por la mañana, es normal que no apetezca un desayuno muy copioso, ya que mucha comida puede hacer que nos encontremos más lentos y pesados, con lo que una buena idea es un desayuno ligero de 200 a 300 calorías, con los hidratos de carbono necesarios para restablecer el azúcar sanguíneo y tener la energía necesaria para el entrenamiento.
Sin embargo, después del entrenamiento deberíamos comer algo, aunque sea solo un batido o algo rápido de preparar. Un batido con plátano, leche descremada y frutos rojos, aunque a media mañana se puede comer un yogur con granola o muesli. Una barrita de cereales con una pieza de fruta logra llegar a la hora de la comida sin estar muerto de hambre y comer por ello más descontroladamente.
Sin embargo, si entrenamos por la tarde o por la noche, también es importante el desayuno, ya que permitirá comer equilibradamente durante el día. Está bien, sin embargo, comer una barrita energética diez minutos antes del entrenamiento.
4. CUANDO SE SUFRE DEPRESIÓN
El desayuno es la comida del día más apetecible y este impacto satisfactorio se mantiene durante todo el día teniendo un efecto mental importante sobre la comida del resto del día.
Como he dicho desde el principio del texto, al levantarnos, los niveles de cortisol son los más altos del día. Esta hormona va a provocar que se segreguen otras hormonas en el intestino, las que controlan el apetito.
Si comemos bien durante el desayuno o nos tomamos el tiempo necesario para desayunar bien (lo que no siempre se puede conseguir), reducimos los niveles de cortisol y la sensación de apetito que se puede mantener durante todo el día.
Cuando se padece depresión, es preferible disminuir el contenido de azúcar blanco o refinado, así como el contenido de alimentos procesados cambiándolos por fruta fresca, verduras y alimentos frescos, como pan integral y yogur descremado.
Es preferible disminuir el contenido en estimulantes como la cafeína del café, té, chocolate, ya que pueden hacer aumentar la ansiedad de la mañana.
Aumentar el contenido de alimentos ricos en vitamina B6 que contienen los plátanos o el aguacate. También es bueno el ácido fólico que contiene el zumo de naranja.
Algunos alimentos para desayunar que podemos incorporar para ayudar a mejorar la depresión:
Avena:
Los hidratos de carbono de absorción lenta, ayudan a equilibrar el sistema nervioso y mejorar la sensación de bienestar. En general todos los cereales completos ayudan a mejorar esta sensación de bienestar y a aumentar los niveles de serotonina.
Releer el post anterior sobre la avena.
Del mismo modo, el arroz completo tiene un alto contenido en vitaminas B1, B3 y ácido fólico.
Nueces:
Son muy ricas en ácidos grasos Omega 3, y son de gran ayuda cuando se sufre depresión, también son fuente de proteínas. Mejoran la salud mental.
Lácteos descremados:
Los lácteos son una buena fuente de vitamina D y proteínas, tanto la leche desnatada, los yogures y los quesos bajos en grasas.
Los lácteos además contienen péptidos que inducen la sensación de bienestar y relajación.
Pipas de Girasol:
Estas contienen altos niveles de vitamina B1 (Tiamina), que ayuda a equilibrar y disminuir la sensación de ansiedad.
Chocolate:
Aunque es preferible el chocolate negro, por la mañana nos podemos permitir tomar chocolate algo más dulce y con leche. El chocolate ayuda a mejorar los niveles de serotonina y con ello mejorar el estado de ánimo.
El chocolate contiene una sustancia llamada feniletilamina, la cual ayuda a mejorar el buen humor y la sensación de alegría.
5. DESAYUNO DETOX O DEPURATIVO
Cuando necesitamos un desayuno depurativo es porque hemos tenido excesos la noche anterior o nos sentimos saturados de alimentos o sustancias no equilibradas. En cierto modo, es una forma de hacer un reset.
Principalmente recomiendo un desayuno con alto contenido en líquidos que sean fáciles de digerir y que ayuden a drenar y a eliminar toxinas.
Después de una noche de excesos, en plena resaca, lo ideal es una taza de caldo. Sin embargo, es posible que haya otros motivos por los que deseamos depurar el organismo, y hay para ello otros alimentos como los que detallo a continuación:
Té verde:
Es muy rico en antioxidantes, contiene alto contenido en teanina lo que va a ayudar a equilibrar la mente, anti-estrés, sobre todo después de los excesos de la noche anterior, va a ayudar a estimular sin el nerviosismo de la cafeína.
Zumo de limón con agua templada:
El zumo de limón va a ayudar a eliminar las grasas y a mejorar la digestión. Ayuda a limpiar hepáticamente al estimular la producción de bilis, que es esencial para mejorar la digestión. A su vez, también controla el exceso de bilis que igualmente puede provocar la acidez en el estómago. Al mejorar la función hepática, el organismo se limpia más fácilmente de las toxinas. Ayuda a aumentar el ph del organismo. Generalmente, cuando tenemos muchas toxinas en el organismo o hemos bebido alcohol en exceso o comido muchas grasas y proteínas, el organismo se acidifica.
Zumo de arándano con vinagre de manzana:
El arándano es muy rico en flavonoides, que además ayuda a disminuir el riesgo de infecciones urinarias, junto con el vinagre de manzana basifica el organismo.
Se combina un vaso de zumo de arándanos con una cucharada grande de vinagre de manzana.
Batido verde:
Otra de las maneras de limpiar el organismo o desayunar después de una noche de excesos es desayunar un batido verde, el cual se puede hacer con espinacas, manzana verde y limón. Depende el sabor y si apetece, se puede añadir pepino. Y una cucharadita de espirulina o unos brotes de trigo verde o avena que se pueden encontrar en polvo.
Yogur descremado con semillas de Chia:
Después de una cena con excesos va a ayudar a combatir la posible irritación que tiene el estómago, dado que las semillas de Chia protegen la mucosa digestiva.
ALGUNAS DUDAS FRECUENTES
¿Es bueno tomar leche de vaca?
Hay muchos detractores de la leche de vaca. De hecho, el hombre es el único mamífero que bebe leche durante toda la vida. Lo cierto es que muchas personas presentan cierta dificultad a la hora de digerir la leche, aunque no sean totalmente intolerantes a la lactosa. Es por ello que se puede cambiar por leche sin lactosa. Otras personas deciden cambiar la leche de vaca por leche vegetal como la de soja, arroz, almendras o coco.
Hemos de tener en cuenta que por ejemplo la leche de soja es muy rica en fitoestrógenos y la de coco muy rica en ácidos grasos, mientras que la de almendras tiene muchas calorías.
La leche de vaca entera también tiene un alto contenido en grasas, por ello se suele recomendar la descremada. No obstante, la leche entera no ha sido manipulada.
Por otra parte, hemos de tener en cuenta que también tiene beneficios, sobre todo tiene acción sedante y relajante.
2. Un zumo
Los zumos, aunque contengan alto contenido en azúcares, se metabolizan muy rápidamente por la mañana.
Si vamos a tomar solo zumos enseguida volveremos a tener hambre, ya que tienen un alto contenido en azúcares, pero esto hace que segreguemos un alto contenido de insulina y por ello se metabolizan rápido.
Es una forma sencilla de ingerir fruta y vitaminas frescas.
Si pensamos que los zumos engordan menos que las fruta sólida, no es así, engordan igual, pero los zumos no contienen la fibra y aportan azúcar rápidamente.
3. No desayunar, ¿es una buena opción?
Los consejos son siempre que se debe desayunar y que no se debe saltarse el desayuno, desde la familia a los expertos.
Cuando no desayunamos, nuestro organismo no recupera el nivel de glucosa sanguínea que necesitamos para activar y empezar la jornada, por lo que usa las reservas. Aunque pensamos que es para eliminar calorías, tiene un efecto contrario. Las personas que estén haciendo régimen para adelgazar, si desayunan, se les hará más fávil seguir una dieta correcta y baja en calorías, por lo que al final será más fácil bajar de peso.
Muchas personas dicen que no son personas hasta que no beben la primera taza de café, es más, la cafeína es el estimulante más usado.
El cortisol es la hormona del estrés, la que nos mantiene en alerta y nos aporta energía, el pico más importante es entre las 8 y las 9 de la mañana.
Lo lógico sería que no necesitáramos entonces la cafeína, ya que estos niveles ya aportan la energía necesaria para estar en alerta. Así, si nuestro organismo naturalmente ya está activo a esa hora, parece irrisorio tomar el café, ya que es como si evitáramos este efecto natural. S nos acostumbramos, lo necesitaremos nada más despertar, cuando lo ideal sería tomarlo algo más tarde, cuando el nivel de cortisol haya empezado a descender.
Sin embargo, si no dormimos bien y nos notamos cansados por la mañana, es normal que necesitemos este café, ya que los niveles de cortisol podrían estar alterados, sobre todo en las horas en las que se segrega, así como cuando se duerme con cambios de horarios, como las personas que trabajan por la noche.
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