7 consejos para mejorar la postura y la ergonomía
Con el paso del tiempo, la postura se puede deteriorar por los malos hábitos cotidianos: la manera de sentarnos, el trabajo con el ordenador, sostener un teléfono móvil, llevar el bolso en el mismo hombro, permanecer mucho tiempo de pie, llevar niños pequeños en brazos o, incluso, el dormir en una posición incorrecta.
La mala postura puede convertirse fácilmente en un mal hábito y causar y/o agravar dolores de espalda y de cuello. Afortunadamente, podemos controlar los principales factores que afectan la postura y la ergonomía y, en realidad, no es tan difícil como parece. ¡Presta atención!
1. Identifica las señales de advertencia del dolor de espalda, causado por defectos de ergonomía y mala postura. Por ejemplo: sentir dolor después de un largo día de estar sentado en una silla delante de un ordenador, pero no durante los fines de semana; dolor que comienza en el cuello y se irradia hacia la espalda y las extremidades; dolor que desaparece después de cambiar de posición; dolor de espalda repentino que se experimenta con un nuevo trabajo, una nueva silla de oficina o un coche nuevo; el dolor que aparece y desaparece durante meses.
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2. Mantén el cuerpo bien alineado mientras estás sentado en una silla o mientras estás de pie. Al estar de pie, distribuye el peso corporal de manera uniforme en la parte delantera, la espalda y los pies. Mientras estás sentado en una silla tienes que ponerte derecho y alinear las orejas, hombros y cadera en una línea vertical. Cualquier posición sentada prolongada, incluso una buena, puede causar fatiga. También al estar sentado has de evitar cruzar las piernas, no inclinarte hacia un lado, no encorvar los hombros hacia delante y no inclinar la cabeza.
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3. Levántate y muévete a menudo. Cuanto más tiempo estamos en la misma posición, peor es para nuestra espalda. La musculatura se pone tensa, por lo que es aconsejable cambiar de posición con cierta frecuencia, cada 30 minutos, por ejemplo, y hacer algunos estiramientos o caminar.
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4. Usa accesorios especiales (por ejemplo, reposapiés) y/o sillas ergonómicas, que alivian la tensión y descargan la columna vertebral.
5. Aumenta la conciencia de la postura y la ergonomía en los entornos cotidianos. Cuando caminas, levantas pesos, sostienes el teléfono, etcétera… Personaliza tu espacio de trabajo, tu hogar y el coche. Esto, lógicamente, requiere tiempo, pero mucho menos que el que necesitarías para ir a las consultas médicas y seguir un tratamiento.
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6. Haz ejercicio para contribuir a prevenir lesiones y mejorar la postura. El ejercicio regular, como caminar, nadar o ir en bicicleta, ayudará al cuerpo a mantenerse sano, mientras que los ejercicios de estiramiento y tonificación ayudarán a acondicionar los músculos y prevenir lesiones. Todos estos ejercicios ayudan a mantener una buena postura.
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7. Usa calzado cómodo. Evita un tacón alto, que puede alterar el centro de gravedad del cuerpo, lo que afecta negativamente la postura.
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¡Y recuerda que es importante mantener una postura relajada! Evita una postura rígida antinatural. Para las personas que ya sufren un ligero dolor de espalda o cuello, de forma natural intentarán limitar los movimientos para evitar provocar un mayor dolor. Todos estos cambios que proponemos hacer son relativamente fáciles de llevar a cabo. No obstante, con seguridad darán sus frutos: una columna vertebral sana y sin dolor.