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Las enfermedades cardiovasculares se han convertido en una de las principales causas de mortalidad en los países desarrollados. Un 33 % del total de defunciones que se producen cada año se deben a una enfermedad de este tipo. Los motivos de este preocupante ascenso son múltiples, pero, quizás, entre todos ellos el más destacado es el de la obesidad. Una mala alimentación y el ritmo desenfrenado que impone la socidad actual, unido a la falta de ejercicio físico son algunos de los factores que influyen directamente en el aumento del sobrepeso en la población. En España, en concreto, según la última Encuesta Nacional de Salud de España publicada por el Ministerio de Sanidad, la tendencia de obesidad en nuestro país es creciente, de modo que el 17% de los adultos mayores de 18 años padece esta enfermedad, y el 37% presenta sobrepeso, representando un aumento del 7,4% al 17% en los últimos 25 años. En lo que a enfermedades cardiovasculares se refiere, el estudio determina que todas ellas continúan una tendencia ascendente: desde 1993, la hipertensión ha pasado del 11,2% al 18,5%, la diabetes del 4,1% al 7%, y el colesterol se ha elevado del 8,2% al 16,4%.
Cada 14 de marzo, se celebra el Día Europeo de Prevención del Riesgo Cardiovascular y, con motivo de este día, hemos elaborado con la ayuda de Dr. Carlos Fernández del Grupo NC Salud, empresa especializada en el asesoramiento nutricional en las farmacias de nuestro país, una serie de consejos nutricionales para alimentar tu corazón y tu cuerpo con cabeza y con salud.
Di adiós a los alimentos dañinos
En nuestra alimentación diaria a menudo consumimos alimentos que, en vez de aportarnos beneficios, repercuten en nuestra salud negativamente. Esta serie de alimentos debemos restringirlos por completo en caso de padecer obesidad u algún tipo de enfermedad cardiovascular pero, en caso contrario, también debemos moderar su consumo para prevenir futuros daños en nuestro organismo.
- ¿Alimentos procesados? No, gracias: su alto contenido en grasas ‘trans’, que se obtienen industrialmente a través de un proceso de hidrogenación de aceites vegetales, aumenta considerablemente el riesgo de padecer patologías coronarias. Su consumo debería estar limitado a una ración quincenal o ¡incluso ninguna!
- Cuidado con los alimentos de origen animal: si bien es cierto que no podemos prescindir de las proteínas que nos aporta la carne u otros derivados de origen animal, su alto contenido en grasas saturadas se asocia a un incremento de los niveles de colesterol ‘malo’. Por eso, el especialista recomienda reducir su consumo a 2 raciones semanales de carne blanca, 1 de carne roja y 2 raciones diarias de derivados tipo lácteos.
- Alcohol sí, pero mejor fermentado y siempre con moderación: un consumo excesivo es un factor de riesgo de hipertensión arterial, pero también es cierto que el consumo moderado de bebidas fermentadas tiene amplios beneficios para el sistema circulatorio. Por ello, si vas a tomar alcohol, opta por una copa de vino o una caña de cerveza.
- No te pases con la sal: cinco gramos, ni más ni menos. Esa es la ingesta diaria máxima recomendada para que este condimento no suponga un problema para nuestras arterias, puesto que un consumo excesivo provoca hipertensión. Siempre es mejor optar por especias para darle sabor a las comidas y, sobre todo, tener cuidado a la hora de comprar productos envasados puesto que, a menudo, llevan enormes cantidades de sal.
- Tanto dulce, ¡empalaga!: los azúcares libres que, según las OMS, son ‘aquellos que se añaden a los alimentos’, no deben suponer más del 10% de nuestra ingesta diaria y, sin embargo, a menudo nos pasamos. Este exceso de azúcar procesado en nuestra alimentación es una de las mayores causas de la obesidad en la población. Por lo tanto, ¡cuidado! No te pases de empalagoso.
Cambio de hábitos
Pero en la alimentación también podemos encontrar el mejor de los remedios para este mal del mundo moderno. Comenzar a cambiar poco a poco nuestros hábitos alimenticios supone un paso fundamental en la prevención contra las enfermedades cardiovasculares. Consumir de todo moderadamente, evitando los ‘alimentos dañinos’ y apostando por productos frescos y de calidad es la constante que debe regir nuestra pirámide nutricional personal.
Alimentos como el aceite de oliva, denominado el ‘oro líquido’, rico en grasas ‘buenas’ monoinsaturadas y poliinsaturadas, que nos ayuda a reducir el colesterol y proteger nuestro corazón, o el pescado, rico en ácidos grasos omega 3 y 6, deben ser esenciales en nuestra dieta. De la misma forma, las frutas, las verduras y las hortalizas constituyen otra fuente de beneficios gracias a su bajo aporte calórico y a su alto contenido en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Eso sí, siempre debemos apostar por las que sean frescas y de temporada y cocinarlas mejor al vapor, al horno o a la plancha.
Y no debemos olvidarnos de los frutos secos, otra de las joyas de la dieta mediterránea, con amplios beneficios para la salud cardiovascular gracias a su contenido en ácidos grasos saludables, fibra, minerales y vitaminas. Eso sí, deben consumirse con moderación y en sus versiones tostadas o crudas, ¡nunca fritos!
“Además de seguir una correcta dieta, debemos sumar dos consejos más. Primero de todo hay que olvidarse de la vida sedentaria y llevar una vida activa y, en segundo lugar, hay que dejar por completo el mal hábito del tabaco, pues la nicotina produce daños en las paredes internas de las arterias, entre muchos otros problemas”, afirma el Dr. Carlos Fernández.
En definitiva, aliméntate bien, consume productos frescos y de temporada, evita aquellos de nuestra ‘lista dañina’, muévete, aunque sólo sea caminar unos 30 minutos diarios y despídete del tabaco. Unas pautas sencillas que podemos incluir poco a poco en nuestro día a día y que nos ayudarán a mantener nuestro corazón contento y saludable. Y, ¿qué mejor momento para comenzar a cambiar de hábitos que el Día Europeo de Prevención del Riesgo Cardiovascular? No lo dejes para mañana, tu corazón te lo agradecerá.
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