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Cuando añadimos semillas a nuestra dieta diaria, la estamos enriqueciendo en nutrientes. Incluimos las semillas en el grupo de los superalimentos, por lo que me parece una excelente opción incluirlas para enriquecer nuestra dieta.
No deberíamos olvidarnos que de ese pequeño tamaño crece una planta que puede ser enorme. Se trata de una gran fuente de proteínas, minerales, vitaminas y ácidos grasos insaturados.
Las semillas se deberían comer crudas, ya que al calentarlas se pierden la mayoría de los nutrientes, como las vitaminas y minerales, e incluso los aceites esenciales que contienen.
A parte de escoger semillas que sean crudas (no tostadas), también es preferible que sean sin sal, sin azúcar, aunque sí es factible, y algunas veces hasta preferible, machacarlas o trocearlas.
1.- SEMILLAS DE GIRASOL, PIPAS
Estas semillas, tan conocidas como las pipas, tienen un alto contenido en minerales, como magnesio y cobre. Además, tienen un alto contenido en vitamina E, lo que ayuda a dar brillo en la piel y es también muy recomendable para los huesos.
Son ricas en antioxidantes, lo que es de gran ayuda en los procesos inflamatorios.
El alto contenido en vitamina E, le otorga la capacidad captadora de radicales libres, por lo que son protectores naturales de las células, incluso del cerebro.
Tienen un alto contenido en ácidos grasos insaturados que ayudan a disminuir el colesterol y los triglicéridos.
Fuente natural de magnesio, este mineral ayuda a mejorar los problemas asmáticos, disminuir la tensión arterial y prevenir migrañas.
También contienen un alto contenido en cobre, en vitamina B1 y selenio. Asimismo, son ricas en potasio, fósforo, magnesio y calcio.
Tienen alto contenido en fibra lo que ayuda a regular el tránsito intestinal.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
100 gramos de semillas de girasol contienen:
- 28 gramos de proteínas
- 47 gramos de ácidos grasos insaturados
- 8,5 gramos de hidratos de carbono
- 22 mg de vitamina E
- 750 mg de potasio
- 100 mg de calcio
- 595 mg de fósforo
- 395 mg de magnesio
- 25 gramos de semillas de girasol aportan 150 calorías
CÓMO INCLUIRLAS EN LA DIETA
Es muy habitual comerlas como snack, pero también se pueden añadir en las ensaladas, en el arroz, o incluso en el desayuno, añadiéndolas a un yogur.
2.- SEMILLAS DE CALABAZA
Es otro tipo de semillas, que al igual que las pipas, pueden comerse como un snack. Son muy ricas en magnesio y zinc lo que ayuda a estimular el sistema inmunitario y la salud cardiaca.
Además, es una buena fuente de omega 3 vegetal y muy ricas en antioxidantes y fibras. También tienen acción antiinflamatoria y ayudan a alcalinizar la dieta, por lo que es muy recomendable, ya que las dietas de hoy en día suelen ser bastante ácidas.
Tienen un elevado contenido en potasio, que de modo comparativo, puede ser incluso más elevado que el de los plátanos.
Al ser una buena fuente de proteínas, tiene alto contenido en vitaminas del complejo B. Tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténco, vitamina B6 y folatos.
Tienen un alto contenido en l-triptófano por lo que ayuda a mejorar cuando se tiene algo de depresión. También pueden ayudar a prevenir los cálculos renales, como los de oxalato cálcico.
Ayudan a eliminar parásitos como la tenia.
Tienen alto contenido en fibra, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal.
Un vaso de semillas de calabaza nos aporta las necesidades diarias de zinc, la mitad de la cantidad de magnesio.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
100 gramos de pipas de calabaza contienen:
- 541 calorías
- 25 gramos de proteínas
- 45,85 gramos de lípidos
- 17,80 gramos de hidratos de carbono
- 3,9 gramos de fibra
- 18 mg de sodio
- 807 mg de potasio
CÓMO INCLUIRLAS EN LA DIETA
Al igual que las de girasol se pueden tomar como snack, pero también podemos añadirlas en ensaladas y arroz. Y no solamente en ensaladas, sino que también se pueden incluir en batidos verdes/detox. Otra opción para incluirlas en la dieta es hacer barritas de granola con otras semillas y frutos secos.
3.- SEMILLAS DE LINO
A diferencia de las anteriores, las semillas de lino no se suelen tomar como snack, aunque tienen importantes propiedades beneficiosas para la salud. Esta semilla es también conocida como linaza.
Unos de los componentes más característicos de las semillas de lino son los lignanos. Estos son fitoestrógenos, ayudan a estabilizar los niveles de estrógenos cuando están más bajos, como puede ser durante la menopausia o en la premenopausia, que en cierto modo también es efectivo, y por el mismo motivo para prevenir el cáncer de próstata.
Tienen mucho contenido en fibra, lo que estimula la movilidad del intestino y el tránsito, actuando como ligero laxante. El contenido de fibra puede ser comparable con el que contiene el centeno. Tiene de uno a dos gramos de fibra soluble en cada cucharadita.
Que la fibra que contiene hace que estas semillas ayuden a disminuir los niveles de colesterol en sangre, reduciendo a su vez el riesgo de infarto de corazón y la presión sanguínea. Forma parte del 28% del peso total de las semillas, que se distribuyen en celulosa, mucilagos, ligninas.
Son igualmente beneficiosas la semillas de lino que la harina de lino, que son simplemente las semillas trituradas. Es una de las formas más sencillas de tomarlas.
Ricas en ácidos grasos, omega 3, lignanos, y el ácido alfa linoleico, ayudan a mejorar la salud cardiovascular y a mejorar los niveles de azúcar sanguíneos.
Son útiles en regímenes de adelgazamiento ya que ayudan a controlar el apetito.
Tienen una acción anti-inflamatoria, ya que ayuda a disminuir el contenido de proteína C-reactiva, uno de los biomarcadores de la inflamación crónica.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
Cada 100 gramos de semillas de lino contienen:
- 450 kcal
- 20 gramos de proteína
- 41 gramos de grasa insaturada
- 23 gramos de ácido alfa linoleico
- 29 gramos de hidratos de carbono
- 28 gramos de fibra total
- 236 mg de calcio
- 431 mg de magnesio
- 622 mg de fósforo
- 831 mg de potasio
- 27 mg de sodio
- 4 mg de zinc
CÓMO INCLUIRLAS EN LA DIETA:
Las semillas de lino se pueden usar en forma de harina y en forma entera.
Son muy útiles paras sustituir algunos alimentos en los que podemos ser intolerantes, como por ejemplo, el huevo. Para ello, se usan tres cucharadas de agua con una de semillas de lino molido, se deja espesar y puede servir para ligar salsas y platos en lugar de huevo.
Como la harina de lino tiene alto contenido en grasas y de ella se extrae aceite, puede ayudar a reemplazar la margarina o la mantequilla.
Se pueden añadir igualmente en ensaladas o arroz y también en los batidos de frutas o verduras, mezclando una cucharadita de semillas trituradas, las frutas y una parte de leche.
4.- SEMILLAS DE CHIA
Ya escribí hace un tiempo sobre estas semillas, que están consideradas como superalimentos y es muy beneficioso añadirlas a la dieta.
Estas semillas tienen un alto contenido en nutrientes, entre la fibra, las proteínas y el magnesio.
El consumo de semillas de chia puede ayudar a reducir el dolor articular.
Se suelen añadir en las dietas para perder peso.
Son una importante fuente de calcio por lo que son beneficiosas para la salud osea.
Son altamente energéticas y se pueden tomar cuando nos sentimos cansados y se sufre diabetes o problemas cardiacos.
No contienen gluten por lo que pueden ser beneficiosas en las personas que son celiacas o intolerantes al gluten. Asimismo, son una gran fuente de antioxidantes, sobre todo de omega 3.
El consumo regular de las semillas de chia puede ayudar a incrementar los niveles de EPA hasta el 30% en nuestro organismo.
Son una importante fuente de ALA, ácido alfa linoleico, gran protector del corazón y el hígado.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
Cada 100 gramos de semillas de Chia:
- 490 kcal
- 15,62 gramos de proteína
- 30 gramos de grasa insaturada
- 43,85 gramos de hidratos de carbono
- 37,70 gramos de fibra total
- 16 mg de Sodio
- 160 mg de Potasio
- 3 veces más poder antioxidante que los arándanos
- 3 veces más hierro que las espinacas
- 6 veces más calcio que la leche
- 7 veces más vitamina C que las naranjas
- 8 veces más omega 3 que el salmón
- 10 veces más fibra que el arroz
- 15 veces más magnesio que el brócoli
CÓMO INCLUIRLAS EN LA DIETA:
Las semillas de chia tienen la capacidad de captar agua y volverse gelatinosas, por lo que al incorporarlas en los batidos o zumos se espesan y mejora su nutrición. Pero también puedes incluirlas en los yogures.
Esta es una receta que he visto en internet, la cual me ha parecido muy interesante con semillas:
Galletas de lino y chia
Precalentar el horno y preparar una placa de horno con papel encima.
En un bol añadir:
1 taza de avena triturada.
1 cucharada de semillas de chia.
2 cucharadas de semillas de lino molido (se puede añadir un poco de semillas de lino enteras para que sea más crujientes).
1 clara de huevo batida ligera.
3 cucharadas de miel.
Hacer una pasta con todo esto, ir poniendo a cucharadas encima del papel y hornear durante 25 minutos a 200 ºC.
Dejar enfriar.
5.- SEMILLAS DE SÉSAMO
En los restaurantes de fast food y hamburgueserías, es típico el panecillo con las semillas de sésamo esparcidas encima del pan. Estas semillas tienen un sabor muy característico, pero al igual que las otras semillas, añadirlas a la dieta no solo aporta sabor.
Son muy ricas en proteínas, ayudan a estimular el sistema digestivo, el corazón y la salud oral. También pueden ser beneficiosas para la salud ocular, el pelo y las articulaciones.
Otro buen beneficio de las semillas de sésamo son que ayudan a mantener y controlar la ansiedad.
Las semillas de sésamo son una buena fuente de manganeso y cobre, pero también son una buena fuente de calcio, magnesio, hierro, fósforo, vitamina B1, zinc y por supuesto fibra.
Las sustancias que caracterizan a las semillas de sésamo son estos dos nutrientes:
Sesamino y el sesamolino, las cuales forman parte de los polifenoles, concretamente en el grupo de los lignanos, con gran capacidad de disminuir el colesterol sanguíneo, prevenir la hipertensión e incrementar los niveles de vitamina E.
Las semillas de sésamo son las que más contenido en fitoesteroles tienen de todas las semillas. Los fitoesteroles son unos componentes que gracias a su forma y composición, son muy eficaces para reducir los niveles de colesterol sanguíneos.
El sesamino también tiene una acción protectora hepática.
Contiene alta cantidad de fitoesteroles lo que le aporta las propiedades para reducir los niveles de colesterol sanguíneo.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
Cada 100 gramos de semillas de sésamo:
- 573 kcal
- 18 gramos de proteína
- 25 gramos de grasa insaturada
- 23 gramos de hidratos de carbono
- 12 gramos de fibra total
- 11 mg de sodio
- 468 mg de potasio
- 14,60 mg de hierro
- 0,8 mg de vitamina B6
- 975 mg de calcio
- 351 mg de magnesio
CÓMO INCLUIRLAS EN LA DIETA:
Es quizás uno de los condimentos más antiguos conocido por el hombre. El aceite de las semillas de sésamo es altamente estable y muy difícil de enranciar. Es fácil incluirlo en pan, ensaladas, fideos, tofu, pescado, pollo, etc.
Existen varios tipos de semillas de sésamo, las claras que se han descascarillado y las negras que tienen la cáscara completa y tienen un sabor más potente.
De las semillas de sésamo se elabora la pasta tahini, muy conocida en los alimentos del norte de África y orientales.
6.- SEMILLAS DE GRANADA
La granada es una fruta pero, sin embargo, las semillas de la granada tienen un gran poder nutricional. Es muy rica en antioxidantes, ayuda a proteger las células de nuestro organismo de los radicales libres. Estos son los responsables del daño sobre las células. Los antioxidantes captan los radicales libres.
El zumo de la granada ayuda a mejorar el aporte oxígeno sanguíneo gracias a que previene la formación de coágulos sanguíneos. Así, la sangre circula mucho mejor por el organismo mejorando en todos los órganos los niveles y aporte de oxigeno.
Concretamente previenen que las lipoproteínas de baja densidad se oxiden, por lo que se previene la formación de ateromas en las venas y arterias, dejándolas limpias y libres para la circulación de la sangre, nutrientes y antioxidantes.
La granada es especialmente rica en polifenoles, una forma de antioxidantes que reduce el riesgo de cáncer y problemas cardiacos. También tiene un alto contenido en taninos, antocianinas, ácido elagico y, de hecho, tiene más capacidad antioxidante que el té verde o el vino tinto.
Tiene un alto contenido en vitamina C, 20 mg por cada 100 gramos, y potasio. Además, es bajo en calorías (80 calorías por media fruta) y una importante fuente de fibra.
Puede ayudar también a evitar el deterioro de los cartílagos debido a la artritis y artrosis, gracias a que actúa frente a los enzimas en la inflamación que destruyen el cartílago.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
Cada 100 gramos de semillas de granada:
- 60 kcal
- 1 gramos de proteína
- 0,5 gramos de lípidos
- 13 gramos de hidratos de carbono
- 3,5 gramos de fibra total
- 5 mg de Sodio
- 250 mg de Potasio
- 14,60 mg de Hierro
- 0,8 mg de vitamina B6
- 11 mg de Calcio
- 5 mg de Magnesio
- 22 mg de Fósforo
- 200 mg de Zinc
- 100 mg de Cobre
CÓMO INCLUIRLAS EN LA DIETA:
Me gusta añadir granada en las ensaladas, con escarola rizada, queso azul, un poco de manzana verde y jamón de pato (aunque se puede eliminar este último).
También se puede añadir en la ensalada de frutas o macedonia, sobre todo las de frutos rojos.
Al yogur, le aporta fibra y sabor.
En batidos y en zumos.
Las recetas son infinitas, la verdad es que esta fruta y sus semillas combinan con todo.
La granada, beneficios para la salud.
7.- SEMILLAS DE ALBARICOQUE
Las semillas del albaricoque están entre los frutos secos y las semillas, sin embargo son altamente nutritivas y contienen propiedades farmacológicas, de hecho uno de los componentes activos de estas es la amigdalina, también conocida como vitamina B17.
Aunque su poder es muy controvertido.
Esta sustancia suele ser recomendada en especialistas en medicina alternativa y natural por su capacidad de atacar las células cancerígenas.
Sin embargo esta sustancia la amigdalina no solo lo contienen las semillas de albaricoque, también lo contienen las almendras amargas, que no las dulces, las pepitas de manzana, las semillas de uva, y otras semillas.
Si se desea tomar las semillas del albaricoque se debe tener la precaución de comer un máximo de una cucharada de semillas, ya que pueden aumentar los niveles de cianuro en el cuerpo. Se debería comer masticadas, por lo que se deben triturar. Otro modo de tomarlas es añadiéndolas en un zumo de fruta como el de manzana, teniendo en cuenta que tiene un sabor bastante amargo.
8.- SEMILLAS DE COMINO
Se conoce el comino desde la antigüedad, de hecho se usaba como beneficioso para la salud, sobre todo la salud digestiva.
Tiene además un importante poder antiséptico.
Alto contenido en hierro.
Protector hepático y renal.
Para el dolor de garganta, ayuda a calmar, tomar agua de comino, junto con jengibre seco rayado por encima.
Zumo de comino es muy tonificante, ayuda a aumentar la temperatura corporal.
Estimula el sistema inmunitario.
Importante acción carminativa, lo que ayuda a mejorar a nivel digestivo a reducir los gases y los espasmos digestivos. Mejora la digestión y suave efecto diurético.
Se recomienda en las madres lactantes para aumentar la leche. Aunque se debe tener en cuenta que tiene propiedades emenagogos, lo que significa que estimula el flujo sanguíneo pélvico, por lo que no deben tomarlo las mujeres embarazadas.
También es fototóxico, lo que quiere decir que puede producir hipersensibilidad solar.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
Por cada 100 gramos contiene 375 kcal
Sin embargo como el contenido que solemos tomar es mucho menor, una cucharadita de comino contiene aproximadamente 8 gramos.
- 8 kcal
- 0,37 gramos de proteína
- 0,47 gramos de lípidos
- 0,93 gramos de hidratos de carbono
- 0,2 gramos de fibra total
- 4 mg de Sodio
- 38 mg de Potasio
COMO INCLUIRLAS EN LA DIETE:
Para obtener los beneficios frente a la salud lo ideal es tomar el comino en forma de infusiones, una cucharadita de comino y dejarla reposar en el agua unos 10 minutos.
También se pueden añadir en forma de polvo a zumos y batidos.
El comino tiene mucho sabor por lo que se suele incluir en guisos y legumbres, o también en el pan.
Se suele añadir en la receta del Hummus.
9.- SEMILLAS DE AMAPOLA
Solemos ver las semillas de amapola a menudo en pan y otros productos horneados, se le suele añadir porque le aporta textura y se hacen más crujientes.
Sin embargo, las semillas de amapola además tienen un alto contenido en calcio, fósforo, hierro, zinc, además de niacina y ácido fólico.
Aportan buenos beneficios para la salud.
Las semillas de amapola están en el interior de la flor de la amapola, que tiene propiedades relajantes por sus acciones ligeramente opiáceas.
Conocemos que la flor de amapola ayuda a relajar y a dormir, de hecho una de las variedades de la amapola es la fuente de la morfina y la codeína.
Por lo que lo aconsejamos en periodos de estrés, espasmos o nerviosismo, aunque no debemos abusar de ellas.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
Cada 100 gramos de semillas de amapola:
- 533 kcal
- 18,04 gramos de proteína
- 44,70 gramos de grasa insaturada
- 23,69 gramos de hidratos de carbono
- 10 gramos de fibra total
- 21 mg de Sodio
- 700 mg de Potasio
COMO INCLUIRLAS EN LA DIETA:
Son igualmente muy sencillas añadir a la dieta.
En ensaladas, después de haber aliñado, se pueden esparcir unas pocas semillas de amapola.
En sopas.
En horneados como galletas, pan y pasteles, le dan una textura más crujiente y un aporte extra nutricional.
En el yogur y batidos. En zumos de frutas.
