14 dudas que surgen cuando intentamos adelgazar

A todos nos surgen preguntas cuando nos planteamos perder unos kilos, por ello, hoy despejo las 14 dudas más frecuentes que tenemos a la hora de adelgazar:

1.- Como poquísimo y no adelgazo

Es muy frecuente esta consulta, y primero deberíamos saber qué es comer poquísimo, y cómo lo valoramos, si es mucho menos de lo que nos hacia engordar o nos lo parece. Sí, sin querer picamos, y esto se añade a las calorías. O que lo poco que estamos comiendo tenga demasiadas calorías. También deberíamos descartar si puede deberse a algún problema metabólico como el hipotiroidismo o simplemente el paso a la menopausia, en el que nuestro organismo funciona algo más lentamente u otro tipo de problema médico.

Para saber si realmente comemos poco aconsejo anotar cada vez que se come la cantidad y qué alimentos se comen. Al final del día nos podremos dar cuenta real de qué es lo que hemos comido y poder diseñar el menú adecuado.

Para poder adelgazar haciendo dieta, ésta debería tener menos calorías de las que necesarias y así utilizar lo que “nos sobra”.

Evitar los alimentos muy energéticos, cambiándolos por otros con menor aporte calórico, por ejemplo, si comemos chocolate que tiene muchas calorías, deberíamos poder compensar con otro alimento mucho más ligero o preferir los alimentos cocinados al vapor por ejemplo a los fritos.

Sobre las cantidades deberíamos procurar comer pequeñas cantidades aunque sea más a menudo, pero no continuamente (que se convertiría en picoteo), es recomendable las 3 comidas diarias más dos que puede ser a media mañana y a media tarde, en total 5 veces.

Tener en cuenta la edad, porque a medida que nos hacemos más mayores necesitamos comer menos. Por lo que no podemos comparar las necesidades de una persona joven de 25 años con una de 50 años por ejemplo.

2.- Hago ejercicio todos los días y no pierdo peso

Haciendo ejercicio se consumen más calorías de lo habitual, y con ello logramos perder peso, es por ello que se recomienda hacer ejercicio siempre que queremos adelgazar. Además hacer ejercicio ayuda a aumentar los niveles de serotonina, y con ello disminuir los niveles de ansiedad que la mayoría de veces provoca que comamos más, peor, más rápido o piquemos.

Sin embargo debemos evitar que cuando acabemos el ejercicio comamos de nuevo aumentando el contenido de calorías.

Otro problema suele ser que el ejercicio sea el cotidiano y con ello nuestro organismo ya se ha adaptado al gasto energético, por lo que aunque lo hagamos no adelgaza, para poder adelgazar deberíamos hacer algo más de ejercicio, realmente lo eficaz es cuando el ejercicio que estamos haciendo notemos el esfuerzo, por ejemplo si solemos andar cada día, para adelgazar deberíamos hacerlo en cuesta o algo más rápido, o simplemente una distancia más larga.

El tipo de ejercicio también importa, se consumen más calorías si el ejercicio es aeróbico que anaeróbico, por ejemplo, correr, saltar o bailar consume más calorías que levantar pesas.

3.- ¿Beber 2 litros de agua diaria adelgaza?

Beber dos litros de agua cada día o durante el día no adelgaza propiamente, sin embargo ayuda a que el organismo filtre las toxinas, por lo que sí es beneficioso cuando se hace régimen siempre que no se padezca retención de líquidos importante.

Aunque beber agua continuamente, puede ayudar a que no piquemos alimentos.

Si además se añade a este agua algún extracto de hierbas naturales ligeramente diuréticas o drenantes como hinojo, té verde, cola de caballo, vid roja, entre otros productos, ayudará a eliminar líquidos del organismo y a sentirnos menos hinchados, aunque es posible que no nos haga perder peso directamente sí a perder volumen. Y deberíamos evitar añadir azúcar o las bebidas edulcoradas.

Si nos referimos a dos litros de agua, también pueden incluirse en estos todas las bebidas como zumos o caldos, aunque debemos tener en cuenta que estas bebidas tienen calorías.

4.- No como nada pero tengo el estómago como un balón

Algunas veces, solo con comer muy poco se nos hincha la barriga. Es posible que sintamos este problema cuando no digerimos bien los alimentos, en consecuencia, éstos van a estar más tiempo en el sistema digestivo produciendo gases.

Se pueden digerir mal los alimentos cuando tenemos intolerancia a alguno de ellos o cuando son muy pesados por ser demasiado grasos o picantes. También alimentos que por su propia composición son flatulentos, como puede ser la col. También los hidratos de carbono combinados con las grasas pueden provocar la formación de gases en exceso.

Para evitar este problema, es preferible no comer los alimentos que nos cuesta digerir más y que de por sí producen gases. Hay que comer despacio masticando bien para aumentar la velocidad de digestión.y evitar ingerir aire al hacerlo, como suele ocurrir cuando comemos y hablamos a la vez.

Algunas personas eliminando la lactosa o el gluten notan ya gran mejoría.

Es importante añadir enzimas digestivos que ayudarán a digerir más rápido. Los podemos encontrar en forma de suplementos en la farmacia y tiendas de dietética y se suelen tomar antes de comer.

También puede ser útil el carbón activo vegetal que absorberá los gases y evitará esta flatulencia a la vez que ayuda a mejorar el tránsito intestinal.

5.- ¿Cómo debo desayunar para adelgazar?

Cuando estamos en un régimen o dieta para adelgazar, en el desayuno es cuando podemos permitirnos la mayor excepción. Sin embargo, siempre controlando las calorías que ingerimos y los alimentos que comemos, generalmente se considera que el desayuno debería aportar el 25% al 30% de la energía de todo el día.

Aconsejo añadir un zumo de frutas o algo de fruta en trozos, es preferible comer una manzana que un mango que tiene un contenido en azúcares más bajo.

– Una parte de proteínas, como puede ser una loncha de jamón cocido, o un poco de queso fresco descremado.

– Un café o té si se tiene costumbre.

Si se va a seguir un régimen en la que vamos a comer poco, la avena va a ayudar a mantenernos saciados durante toda la mañana. La podemos tomar con algo de leche (porridge) o en forma de barritas de cereales.

Si, por ejemplo, estamos haciendo una dieta de 1.400 calorías, el desayuno debería tener aproximadamente 350 calorías.

Un ejemplo puede ser:

– Un zumo de naranja o un kiwi

– Una tostada con una loncha de jamón cocido

– Un café con leche descremada.

6.- Si hago una dieta hiperproteica, ¿tengo que tomar algún suplemento?

Cuando se esta siguiendo una dieta hiperproteica es posible que se pierda potasio, por lo que es recomendable añadir una parte de potasio extra, sobre todo las personas que padecen osteopenia o osteoporosis.

También es posible que aparezca alguna contractura o dolor muscular por lo que se suele añadir magnesio.

También hay que equilibrar el ph algo ácido debido al aumento del contenido proteico, para ello es aconsejable incluir en la dieta vegetales de hoja verde.

7.- ¿Qué puedo hacer para no tener tanto hambre?

Uno de los mejores y más eficaces métodos para no tener hambre y poder seguir el régimen con pocas calorías es equilibrar la dieta. Si comemos cada vez menos, nuestro cuerpo se acostumbrará a esta cantidad de comida. Sobre todo retirar el contenido de azúcares simples que evitara el pico insulínico y la posterior sensación de hambre.

Si comemos por ansiedad, no se trata de hambre, es propiamente comer por nervios. Generalmente esto se traduce en picoteo de azúcares, comida rápida o exceso de grasas. Para ello lo más adecuado es intentar controlar la ansiedad con productos herbales como la L-teanina o el 5 HTP.

Si lo que sentimos es hambre o realmente sensación de que necesitamos comer, consume productos naturales para controlar el hambre y la ansiedad.

Se puede tomar fibra como el konjac o el glucomanano antes de las comidas con un buen vaso de agua, esta se va a hinchar en el estómago y dará sensación de estar lleno y por lo tanto tener menos hambre.

También podemos tomar cápsulas de azafrán que ayudan a disminuir la sensación de hambre.

La garcinia cambogia también además de estimular la combustión de calorías ayuda a reducir la sensación de hambre.

Sobre el mangostan o mango africano, también puede ayudar a que nuestro cerebro reconozca la señal de la hormona leptina, que es la indicada de avisar al cerebro cuando se ha comido lo suficiente y ya estamos hartos.

Existen en el mercado productos comercializados que combinan más de un producto para reducir la sensación de hambre.

8.- Si tomo fármacos especializados, ¿pierdo las grasas que me sobran?

Si y no. Pongo un caso concreto, el Orlistat. Este fármaco solo actúa en las grasas que comemos, de modo que el 30% de las grasas las eliminaremos directamente. En breves palabras, es como si comiéramos menos por que estas grasas no cuentan en las calorías ingeridas. Si comemos menos, en consecuencia nuestro cuerpo va a utilizar las grasas que sobran como fuente de energía por lo que sí va a ayudar a adelgazar. Pero las grasas que eliminaremos cuando se ha tomado Orlistat son el 30% de las grasas que hemos comido, no son las que tenemos depositadas.

9.- ¿Si tomo Orlistat tendré efecto rebote?

No, este fármaco solo actúa en la comida que lo hemos tomado, pero no se acumula ni puede tener efecto rebote. En la comida que no se ha tomado no hará efecto y en consecuencia las grasas se absorberán completas.

Si estamos acostumbrados a tomarlo a diario, es normal que si lo dejamos de tomar y no controlamos las calorías o comemos lo mismo, subamos de peso, ya que es como si comiéramos más al eliminar lo que nos hacía perder una parte de calorías ingeridas.

10.- Si estoy un día entero sin comer casi nada, ¿es bueno?

Podemos estar un día sin comer, o a base de muy pocas calorías, es sano y para nada peligroso. Sin embargo, hemos de tener en cuenta que se debe hacer de modo relajado y que no produzca ansiedad, ya que se corre el riesgo de comer más de la cuenta al día siguiente y recuperar todo lo perdido.

No se debería hacer dietas tan estrictas más de uno o dos días.

Una monodieta, como podría ser solo piña o melón, tampoco se puede seguir durante más de dos o tres días, ya que no nos aportan los nutrientes necesarios. Aunque esta fruta es muy diurética y desintoxicante, no debemos olvidarnos que es básicamente azúcares y fibra, por lo que el contenido en proteínas es nulo. Es por ello algunos autores recomiendan añadir algún otro alimento como el pollo cuando se hace una dieta de este tipo.

Con una dieta tan estricta corremos el riesgo que, aunque hayamos perdido peso, en dos o tres días al dejarla volvamos a recuperar una buena parte de lo perdido.

11.- ¿Es recomendable tomar laxantes para adelgazar?

Los laxantes solo deberían utilizarse para aliviar y disminuir el estreñimiento. No podemos tomarlos para comer y eliminar lo que acabamos de comer, ya que nuestro organismo se va a acostumbrar a ellos y producirnos dependencia. Podemos perder además de las calorías de los alimentos (que es lo que se suele pretender), los nutrientes que nos aportan. Por ello puede provocar carencias y problemas digestivos e intestinales. Y deshidratación.

12.- Soy hipotiroidea, ¿qué productos no debería tomar?

En el hipotiroidismo el metabolismo va más “lento”, es por ello que muchas personas que padecen esta enfermedad suelen aumentar el peso. Es importante acudir al médico endocrino para poder ser diagnosticado correctamente y añadir en forma de medicación la hormona tiroidea que no se produce o se produce en menos cantidad.

Si se sufre hipotiroidismo y se está medicado para ello, si incluimos suplementos que van a activar la tiroides van a su vez a desequilibrarnos nuevamente y se deberá redosificar la medicación que se está tomando. Por lo que aunque no están totalmente contraindicados, se debe conocer este riesgo.

Los suplementos que pueden activar son los que contienen yodo, como pueden ser los extractos de algas. También la soja activa la glándula tiroidea, las crucíferas o la granada.

Si por el contrario no se está medicando, estos alimentos o suplementos pueden ayudar a activar la glándula tiroidea.

Cuando compremos algún producto para adelgazar, como pueden ser los detox, los drenantes o los quemadores, es importante leer la composición y descartar los productos que contengan alguno de estos alimentos y sobre todo los que contengan alga fucus o laminarias (kelp) ya que suele ser muy habitual.

Si queréis más información sobre la tiroides la podéis encontras en: ¿Cuáles son las dolencias más comunes de la tiroides?.

13.- ¿Debo eliminar totalmente el azúcar de la dieta?

Los azúcares son la parte de los alimentos que van a aportar más energía y más rápida, cuando vamos a hacer dieta para adelgazar, lo que sí debemos eliminar son los azúcares simples, es decir, los que reconocemos más rápidamente como azúcares (caramelos, chocolates, mermeladas, miel, azúcar para edulcorar…). Sin embargo podemos incluir hidratos de carbono más complejos en poca cantidad que van a ayudar a controlar el hambre y mantenernos saciados durante más tiempo, como he mencionado en la pregunta 6, que podemos añadir en el desayuno unas barritas de avena.

14.- ¿Es malo cenar hidratos de carbono?

Si los hidratos de carbono van a aportarnos calorías o energía rápida, no es el momento más adecuado comerlos ya que no los vamos a consumir de inmediato (durante la cena es preferible comer ligero ya que además nos va a ayudar a descansar mejor). Se van a almacenar y van a evitar que consumamos las calorías de otros alimentos que hayamos cenado.

Así no deberíamos cenar, por ejemplo, un plato de pasta con un alto contenido en hidratos de carbono. Además de que en el cómputo de calorías se nos va a disparar, un plato de pasta suele tener más calorías de las necesarias.

Sin embargo, propiamente no nos engordan más. Es preferible comer los hidratos de carbono que puede aportarnos un puré de verduras ligero.