La moda de los zumos verdes llega al deporte. ¿Sabías que los batidos ricos en fibra, proteínas y antioxidantes son la mejor manera de recuperarte después de un intenso entrenamiento? No sólo te ayudarán a mantener unos correctos niveles de hidratación, también a evitar lesiones musculares y aumentar tu resistencia en la próxima sesión. ¡Te contamos cómo preparar tus smoothies en menos de un minuto y qué ingredientes son los más recomendados para la práctica deportiva!
Batido de plátano y soja
El plátano es un alimento ideal para consumir justo después del ejercicio, ya que su índice glucémico elevado ayuda a una mayor asimilación de los azúcares y de los hidratos de carbono por lo que facilita la recuperación de energía y la hidratación del organismo. La leche de soja, por su parte, es rica en magnesio, fósforo y potasio, vitaminas del complejo B y vitamina E y proteínas. Este batido te ayudará a prevenir calambres musculares y la fatiga muscular.
- 1 vaso de leche de soja
- 1 plátano maduro
- ½ cucharada de canela
- ½ cucharada de nuez moscada
- 3 cucharadas de azúcar de caña
Batido de aguacate
La grasa buena del aguacate hace que esta fruta sea una indispensable en la dieta del buen deportista. Contiene vitamina B que, además, libera el estrés.
- 1 taza de leche de almendras
- 100 gr de aguacate
- 1 cucharada de miel (o azúcar, si lo deseas)
- ½ taza de hielo (opcional)
Batido de espinacas
Los zumos de hoja verde como la espinaca, lechuga, col, berros, brócoli… son un cóctel de vitaminas y minerales que van a ayudarte en la recuperación del metabolismo tras un esfuerzo intenso como el ejercicio. Además, la espinaca al ser rica en clorofila fomenta el la oxigenación de la sangre y, a su vez, aumenta el rendimiento deportivo.
- 1 taza de leche de almendras o coco
- 1 puñado de espinacas lavadas
- 1 plátano previamente congelado
- 1 sobre de edulcorante sin calorías
- ½ taza de hielo
Batido de cacahuetes
Los frutos secos son un gran aliado para los deportistas por su gran aporte en proteínas y fibra y ácidos grasos esenciales; aunque debido a su alto aporte calórico debemos consumirlos en su justa medida. Si elegimos el cacahuete, nos beneficiaremos además de las extraordinarias propiedades del resveratrol, un antioxidante que también encontramos en el vino tinto.
- 1 taza de agua
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural
- 15 cacahuetes naturales
- 1 cucharadita de canela
- ½ taza de hielo
Batido de avena
Ya te hemos hablado muchas veces en ¡Hola! En Forma de los beneficios de la avena: nos aporta fibra y es una gran fuente de proteína. Además, es un cereal bajo en azúcares; por lo que la calidad de hidratos de carbono que nos aporta es muy buena y va ayudarnos a recargar energía y regenerar la masa muscular.
- ½ taza de avena cocida con agua
- ¼ de taza de copos de avena
- ½ taza de leche de almendras
- 1 cucharadita de canela
- Unos cubitos de hielo (opcional)
¿Qué otros alimentos son recomendables a la hora de hacer ejercicio?
A la hora de elegir las frutas y verduras para tus batidos, deberás tener en cuenta su aporte energético y si vas a tomarlo antes o después del entrenamiento. Dependiendo de ello, los expertos en nutrición de la Asociación Española de Fabricantes de Zumos recomiendan:
- Sandía. Si quieres un aporte extra de energía escoge frutas con un índice glucémico alto. Por ejemplo, la sandía que contiene un 92% de agua. Según un estudio publicado en el Journal of Agricultural Food and Chemistry, el consumo de zumo de sandía antes de un entrenamiento contribuye a disminuir la frecuencia cardiaca y previene el dolor muscular al día siguiente.
- Naranja. Un buen zumo de naranja antes de entrenar nos aporta cantidades importantes de vitamina C, ácido fólico, provitamina A y minerales, por lo que contribuye al aporte energético en el transcurso del entrenamiento. Su consumo diario previene la aparición de algunas dolencias estomacales, como gastritis, úlceras gastroduodenales, diarreas o indigestiones. Al contener propiedades alcalinizantes que ayudan a disolver los ácidos, se impide que estos se sedimenten en los riñones.
- Granada. Según un estudio de la Universidad Miguel Hernández de Elche, el consumo de zumo de granada es adecuado para los deportistas inmersos en el mundo del running y las maratones, ya que su consumo regular incrementa la resistencia y contribuye a la rápida recuperación del deportista. Esto es así, gracias a su alto índice glucémico, que favorece la regeneración de glucógeno post-ejercicio al aprovechar el ritmo acelerado del metabolismo. Además, disminuye los niveles de colesterol y reduce la percepción de ansiedad, habitual antes de comenzar la carrera.
- Remolacha. El zumo de remolacha cuenta con una alta dosis de nitrato. Su ingesta continua (entre 3 y 15 días) o única (una sola dosis antes del ejercicio) aumenta el rendimiento deportivo, tanto para ejercicio de baja como de alta intensidad. Así mismo, prolonga la capacidad de hacer ejercicio hasta en un 16%, ya que incrementa los niveles de estamina, y reduce el consumo de oxígeno permitiendo que la misma cantidad de ejercicio físico canse menos.
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