Si vas a participar en tu primera carrera popular, no solo tendrás que prepararte a fondo; también deberás adaptar tu alimentación para rendir mejor y llegar a la meta sin desfallecer. Las autoras de ‘Dieta para runners’ (Editorial Planeta), Lucía Bultó y Elena Maestre, ambas expertas en nutrición deportiva, nos recomiendan los alimentos que no pueden faltar en la dieta del buen corredor.
Igual que planificas el entrenamiento semanal; debes hacerte algunas preguntas relacionadas con la alimentación: ¿Qué debemos comer antes de una carrera? ¿Y después? ¿Es aconsejable correr con el estómago vacío? ¿Existen alimentos que mejoran el rendimiento? “Las nociones sobre alimentación deportiva son muy limitadas”, explican las autoras; quienes han querido resolver en el libro algunas de las dudas más comunes que surgen entre deportistas ‘amateurs’.
Así, dentro de las recomendaciones básicas de seguir una alimentación equilibrada, hay una serie de alimentos que van a ayudarnos a reponer energía -como los carbohidratos, claves para recuperar el glucógeno tras el ejercicio- e, incluso, a prevenir lesiones, como la fruta y verdura, los huevos o los frutos secos. Toma nota e inclúyelos desde hoy mismo en tu dieta:
- Cereales como el muesli, el arroz, el pan, las patatas y la pasta. Nos aportan carbohidratos complejos, fibras, vitaminas del grupo B y potasio. La recomendación: En mayor o menor proporción deben estar presentes en todas las comidas del día.
- Huevos, aves, pescados, carnes magras y legumbres. Nos aportan proteínas completas de calidad, vitamina B12, hierro y potasio. La recomendación: El deportista necesita de dos a tres tomas diarias y debe escoger alimentos con poca grasa.
- Fruta de todo tipo. Nos van a aportar vitaminas, minerales, antioxidantes, aguas y fibras. La recomendación: de 3 a 4 tomas diarias.
- Verduras. Gran fuente de ácido fólico, minerales, vitaminas, antioxidantes, agua y fibras. Hay que tener en cuenta que si se consumen crudas, tienen mayor aporte vitamínico, pero una menor digestibilidad; lo que hay que tener en cuenta si vamos a entrenar o participar en una prueba tras su ingesta. La recomendación: de 2 a tres tomas al día, a poder ser, la del mediodía en forma de ensalada variada con mucho color.
- Leche, yogures y quesos bajos en grasas. Imprescindible para el aporte de calcio; también de vitaminas del grupo B y proteínas de alto valor biológico. La recomendación: 3 tomas diarias, siempre en la versión baja en grasa.
- Aceite de oliva, aceites vegetales, frutos secos y margarinas. Uno de los grandes pilares de la dieta mediterránea, que nos aportan ácidos grasos monoinsaturados e insaturados, vitamina E, betacarotenos…; y sin embargo no proporcionan colesterol. La recomendación: al día, tres cucharadas de aceite virgen de oliva en aliños y preparaciones culinarias y un puñadito de frutos secos.
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