La llegada de la menopausia hace que la mujer sienta que su cuerpo ya no es el mismo: sofocos, insomnio, problemas de huesos, cambios de humor, depresión, aumento de peso… Son muchos los cambios que van a terminar afectando a nuestra salud. Afortunadamente, una correcta alimentación va a ser clave para mejorar y aliviar algunos de estos síntomas. Por eso, coincidiendo con el Día Mundial de la Menopausia, que se celebra este 18 de octubre, no queríamos dejar de acercarte estos útiles consejos nutricionales.
Dieta para mejorar los principales síntomas de la menopausia
Para equilibrar las hormonas femeninas y prevenir las molestias, deberemos incluir en la dieta alimentos que tengan funciones similares a los estrógenos y compensan el déficit hormonal que tiene lugar en este periodo.
Alimentos que alivian los sofocos y el insomnio
Son uno de los principales efectos de la menopausia; provocados por el aumento del flujo sanguíneo de la cara y el cuello. El doctor Gregorio Merlo, director de las clínicas Da Vinci, nos aconseja hacer unas cenas ligeras para evitar, en la medida de lo posible, los sofocos nocturnos y poder descansar. “Ensalada de tomate, cebolla y mejillones en escabeche; espárragos verdes a la plancha con dos filetes de pechuga de pollo o huevos cocidos rellenos de bonito pueden ser buenas opciones para una cena ligera”.
Otro alimento que actúa como remedio contra los sofocos es la soja. Según nos explica la nutricionista Pablo Rosso, de la Clínica del Dr. Lajo Plaza, esta legumbre oriental es muy rica en genisteina y daidzeina, dos isoflavonas que reducen los síntomas derivados de la menopausia y aumentan el colesterol bueno, disminuyen el riesgo de cáncer de mama, osteoporosis y cardiopatías –enfermedades que ven aumentar su riesgo durante esta etapa-. Por otro lado, es una fuente importante de proteína vegetal fundamental también en este periodo para prevenir la pérdida de colágeno.
Alimentos que alivian la osteoporosis
La falta de estrógenos provoca una gran disminución de la masa ósea y la pérdida de calcio en los huesos, culpable de fracturas y fragilidad ósea, sobre todo a partir de la menopausia. Por ello, como nos recuerda el Dr. Merlo, es importante consumir alimentos ricos en calcio, además de ejercicio físico que fortalezca los huesos. Son muy recomendables los lácteos, como quesos, yogures y leche. En el caso de ser intolerantes a la lactosa, una buena alternativa son las sardinas, boquerones, frutos secos, higos, coles, cebollas y ajos; ya que también poseen un alto aporte de calcio. Lee más: Alimentos y ejercicios para prevenir la osteoporosis
Alimentos para evitar el aumento de peso
Esta fase hormonal también puede conllevar cambios en la figura, en el peso o en la distribución de la grasa corporal; por ejemplo, en el abdomen, que suele ser una de las zonas más problemáticas. Pero esto no sólo pone en peligro nuestra estética; sino que representa un mayor riesgo cardiovascular y de diabetes. Para ello, debemos disminuir el consumo de hidratos de carbono y aumentar el consumo de proteína animal y huevos –que, además, son ricos en aminoácidos esenciales-.
Más alimentos para una menopausia saludable
Paula Rosso, nutricionista de la Clínica del Dr. Lajo Plaza, recomienda además:
- Alfalfa. Es muy rica en genisteina, como la soja, y es muy recomendable incluirla en las ensaladas diarias en forma de brotes.
- Cardamomo. Rico en estigmasterol y nerol y ayuda a combatir los males asociados de la menopausia.
- Alimentos ricos en boro. Aumentan los niveles de estrógenos en sangre. Son, por ejemplo, las fresas, tomates, manzanas o peras.
- Alimentos ricos en vitamina C (cítricos).
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