Una buena salud comienza por un corazón sano. Por eso, en el Día Mundial del Corazón, que se celebra este 29 de septiembre, los expertos en nutrición nos dan las claves para cuidar de nuestro corazón a través de una alimentación cardiosaludable que nos ayude a combatir el colesterol y las enfermedades coronarias –primera causa de muerte en nuestro país-. ¿Quieres saber cuáles son los alimentos más beneficiosos que no deben faltar en tu mesa?
- El pescado azul (atún, salmón, sardina, emperador…). La dieta mediterránea recomienda consumir alrededor de cuatro raciones de pescado a la semana; de las cuales dos deberían ser de pescado azul, porque al tener mayor cantidad de grasa, contiene mayor concentración de ácidos poliinsaturados omega-3, que mejoran la salud cardiovascular. Sin embargo, los resultados recientemente publicados de la ‘Encuesta de consumo de pescado azul en España 2015’, realizada por la Fundación Española del Corazón, revelan cómo más de la mitad de la población española mayor de 40 años presenta mayor riesgo cardiovascular al no ingerir las raciones de pescado azul recomendadas. Lee: Los pescados que cuidan de tu salud
- Una dieta rica en legumbres reduce un 14% el riesgo de infarto y angina. Según el estudio PREDIMED -probablemente uno de los estudios de nutrición recientes más importantes- tres raciones semanales de legumbres disminuye considerablemente el riesgo cardiovascular por su alto contenido en fibra y poca cantidad de grasas. Lee: Las virtudes de las legumbres en el deportista
- La soja. Forma parte del grupo de las legumbres junto a las judías blancas y rojas, las habas, los guisantes, las lentejas y los garbanzos. En concreto, la soja contiene una variedad de proteínas muy completa y presenta unas sustancias llamadas fitoestrógenos que actúan como antioxidantes.
- Cereales integrales como el arroz, el trigo, el maíz, la avena... Un estudio realizado por un grupo de investigadores de Harvard School of Public Health recoge que por cada 28 gramos de cereales integrales consumidos se reduce un 5% la tasa de mortalidad total y un 9% la mortalidad cardiovascular. La razón la encontramos en el salvado (la cáscara que protege a la semilla del cereal), ya que los cereales integrales no están refinados y, por tanto, conservan la parte rica en fibra que ralentiza la absorción de azúcares y ayuda a disminuir el colesterol en la sangre y los triglicéridos. Por ello, La Fundación Española del Corazón recomienda que, al menos, se consuman cuatro raciones (200 gr) de cereales al día y que, al menos, una ración (50gr) sea de cereales integrales. Lee: Por qué la avena se ha convertido en el cereal de moda
- El ajo. Se ha demostrado que el ajo también presenta beneficios cardiovasculares, ya que actúa como anticoagulante, vasodilatador y depurador. Así, parece ser que, gracias al consumo de ajo, las arterias se vuelven más flexibles y quedan liberadas de los depósitos de colesterol. Solo hay un ‘pero’ y es que las maravillosas virtudes del ajo solo se liberan cuando se come crudo... Lee: Ajo y cebolla: alimentos que nos ayudan a vivir más
- Frutos secos. Dentro de una dieta equilibrada, el consumo de frutos secos aporta beneficios para la salud cardiovascular; sobre todo en la prevención de factores de riesgo como son la diabetes de tipo 2. Son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas; por lo que reducen el llamado ‘colesterol malo’. Se recomienda consumir de 3-7 raciones (20-30 g/ración) a la semana; mejor crudos y sin sal. Lee: ¿Por qué comer 49 pistachos al día?
- Huevo. A pesar de la creencia popular que ha circulado siempre acerca de que el huevo aumenta el colesterol en sangre, los expertos recomiendan no eliminar por completo este alimento de la dieta. Es cierto que contiene colesterol (200 mg/unidad), pero contiene muy pocas grasas saturadas por lo que no aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad de corazón. Además, el huevo posee nutrientes imprescindibles para la salud como proteínas, vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales; así como antioxidantes, ácido fólico y colina. Algunos estudios, como el publicado por el British Medical Journal, avalan esta teoría. Por otro lado, lo que sí recomiendan los expertos es reducir el consumo de carnes, especialmente de carne roja, que representa el 22,1% del gasto total de la cesta de la compra siendo de los alimentos que más grasas nos aporta. Lee: El consumo de carne roja y sus efectos sobre la salud
- Frutas y verduras. Según la Fundación Española del Corazón, la dieta rica en alimentos vegetales también ayuda a reducir los niveles de colesterol, la posibilidad de padecer diabetes, la obesidad y, en definitiva, el riesgo cardiovascular hasta un 30%. Destacan hortalizas como la berenjena, que actúa como un ‘desengrasante’ de las arterias, o el aguacate (gran fuente de omega 3). ¡No te pierdas!: El alimento del mes: la berenjena
Y, además...
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- La dieta mediterránea, la mejor para adelgazar… ¡y para la memoria!
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