El dolor de espalda es algo que nos toca a todos de cerca. Si no en primera persona, todos tenemos algún conocido que sufre achaques de manera más o menos esporádica. De hecho, según la OMS, el 90% de la población sufre en algún momento de su vida dolor de espalda. Lamentablemente se puede considerar una de las epidemias del siglo XXI.
La inmensa mayoría de los dolores de espalda están originados por dos motivos muy diferentes: contracturas musculares o por lesiones de la propia espina dorsal. Es importante diferenciarlas porque su tratamiento es bien diferente. En cualquier caso, te dejamos un listado de consejos que te vendrá muy bien para prevenir ambas lesiones. No olvides que tener una espalda sana y tonificada es la mejor prevención.
- Evita los ejercicios que carguen directamente el peso sobre la espalda. Si quieres proteger de verdad tu espalda, evita ejercicios como las sentadillas con peso -sobre todo con peso sobre tus hombros-, el press de hombro sentada -tanto en máquina como con mancuernas-, los curls de bíceps, las elevaciones laterales con ambas manos y todo aquel que suponga coger un peso importante y empujarlo hacia arriba, incrementando durante el movimiento la carga en los discos intervertebrales.
- Estira siempre las zonas de la cadera. Una de las principales causas de lesión en la zona baja de la espalda es la falta de movilidad de sus articulaciones. Para evitar tensiones es necesario que los músculos dejen el juego necesario a las articulaciones de la zona. Trabaja la movilidad de la espalda; puedes ayudarte con los vídeos de estiramientos de piernas, caderas y espalda baja que tenemos en la videoteca de ¡Hola! En Forma.
- ¡Cuélgate! No hace falta que sea de manera invertida, ni mucho menos, pero colgarse es uno de los ejercicios más saludables para la espalda y te ayudará a fortalecer la zona de la cadera. No es necesario que te cuelgues de una barra y empieces a hacer dominadas, eso está al alcance de pocos deportistas, pero sí puedes entrenar con anillas, o con trx o cualquier otro sistema de entrenamiento en suspensión. Es la mejor manera de someter a tu columnas a una tensión “0”, incluso a descargar la presión ejercida en los discos intervertebrales por el propio peso de tu cuerpo. Lee: Cómo hacer tu primera dominada | 10 ejercicios con TRX
- Usa el fitball. La gran ventaja del fitball con respecto a un asiento normal es que, a la vez que estás sentada, te da libertad de movimiento en las caderas, lo que te permite recolocarte posturalmente de manera natural. Esto es perfecto tanto para la ejecución de los ejercicios como para aplicarlo en tu vida cotidiana. VÍDEO: Clase de 'fitball'
- Tonifica tu espalda. Haz ejercicios que te ayuden a ganar tono muscular desde la misma zona cervical hasta los glúteos. Al ser una zona sensible siempre es mejor trabajar con pesos pequeños. ¡NO TE PIERDAS!: Los mejores ejercicios para tonificar la espalda
- Cuida los agentes externos al ejercicio. Ten cuidado. Puedes estar haciendo las cosas muy bien en el gimnasio y, luego, descansar en un colchón defectuoso; o puede ser que lleves el bolso siempre colgado del mismo hombro... Este tipo de actitudes castigan mucho más tu espalda que un mal ejercicio, pues el tiempo de exposición es mucho mayor. Contrólalas.
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