¿Quién de nosotros no ha pasado en algún momento de su vida noches en blanco contando ovejitas? Estrés, preocupaciones excesivas... La mayoría de veces son situaciones pasajeras sin demasiada importancia que, sin embargo, no debemos pasar por alto si queremos que el problema no vaya a más y se convierta en crónico. Es, entonces, el momento de pararse un segundo y escuchar lo que nuestro cuerpo intenta decirnos: ¿podemos hacer algo para prevenir el problema? Por supuesto y no es sólo que se pueda, sino que debemos hacerlo. Por ello, coincidiendo con el Día Mundial del Sueño, la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (World Association Sleep Medicine) ha publicado un decálogo para dormir bien con una serie de recomendaciones sencillas y fáciles de poner en práctica.
- Procura establecer un horario regular e intenta levantarte y acostarte siempre a la misma hora. De esta manera, tu cerebro interioriza esa rutina y aprende cuándo tiene que estar más activo o, por el contrario, siente que es hora de un merecido descanso.
- Las siestas no deberían durar más de 45 minutos para que tu reloj biológico no se vea alterado.
- Evita tomar alcohol y fumar 4 horas antes de ir a la cama. Algo que, además, hará que lleves una vida más saludable.
- Evita tomar cafeína seis horas antes de acostarte (café, té, colas...).
- Evita tomar comidas picantes, pesadas o con mucho azúcar cuatro horas antes de ir a la cama.
- Realiza ejercicio regular pero nunca justo antes de acostate ya que, de lo contrario, podría activarte en exceso y dificultar el sueño. Algunos expertos hablan de practicar actividad aeróbica de 20 a 40 minutos 4 veces a la semana para estimular la producción de serotonina, un neurotransmisor que favorece el descanso.
- Dormir en una cama confortable siempre va a influir positivamente.
- Utiliza una temperatura adecuada para dormir y ten la habitación bien ventilada.
- Elimina al máximo el ruido y la luz de la habitación.
- Reserva la habitación sólo para el sueño, no como espacio de trabajo u ocio.
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