Los cereales y las semillas se han convertido en los nuevos ‘superalimentos’ por su alto contenido en proteínas, vitaminas, hidratos de carbono y nutrientes. Algunos como la avena o la quinoa ganan en popularidad; pero la lista es mucho más extensa: mijo, linaza, bulgur, kamut, chía teff… Descubre las propiedades de estos alimentos básicos y cómo incluirlos en tu dieta.
Cereales
- Avena. En los últimos años se ha convertido en el cereal de moda junto a otros pseudocereales como la quinoa. Su éxito radica en sus innumerables beneficios: reduce los niveles de colesterol, el azúcar en sangre, la presión arterial, mejora la salud intestinal y regula el apetito y la acumulación de líquido en el cuerpo (actúa de diurético natural). Además, entre sus nutrientes encontramos el yodo, que ayuda a hacer funcionar correctamente la tiroides. Hay muchas formas de incluir la avena en nuestra dieta: muesli o en barritas, en copos de avena, mezclada en batido o yogur, en ensaladas, sopas…En este artículo te dejamos: 7 maneras de incluir la avena en tu dieta.
- Espelta. La espelta es un variedad de trigo primitivo que se cultiva desde hace más de 5.000 años, muy empleado para la elaboración de panes, bizcochos, magdalenas... Posee propiedades cardiovasculares - contiene zinc- y, además, previene el estreñimiento por su alto nivel de fibra y mejora los niveles de glucosa y colesterol en sangre. Por último señalar que es una gran fuente de vitamina B y tiene cantidades significativas de betacarotenos, potasio, magnesio, fósforo y hierro.
- Teff. Es un cereal originario de Etiopía con un alto valor nutricional: contiene ocho aminoácidos esenciales (incluyendo la lisina), hidratos de carbono de absorción lenta –lo que ayuda a combatir y prevenir la diabetes- y nos proporciona la cantidad de hierro asimilable para el organismo humano.
- Maíz. Junto con el trigo, es uno de los cereales más habituales y más saludables. Nos aportan hidratos de carbono complejos, proteínas, fibras, vitaminas y otros nutrientes como los betacarotenos. Entre sus principales beneficios podemos destacar su efecto positivo sobre los niveles altos de colesterol y que mejora el estreñimiento.
- Mijo. Es uno de los cereales más completos que existen. No contiene gluten por lo que es una buena opción para las personas que sufren la enfermedad celíaca. Posee potasio, hierro, calcio, sodio y zinc.
- Centeno. Es fuente de potasio y fósforo y minerales antioxidantes. Contiene un alto índice de fibra soluble, excelente para combatir el estreñimiento y el colesterol.
- Kamut. Esta variedad de trigo es rica en lisina, uno de los aminoácidos esenciales para el ser humano. Es rico en hidratos de carbono, nos aporta selenio y vitamina E.
- Bulgur. Elaborado a partir de trigo o espelta, no es uno de los cereales más conocidos aunque su textura puede recordarnos al cuscús. Nos aporta un buen número de vitaminas y minerales, hidratos de carbono y almidón. Es adecuado en dietas de adelgazamiento por su bajo contenido en grasas.
- Quinoa. Se trata de un pseudocereal ; ya que no pertenece a la familia de las gramíneas, pero de grandes propiedades nutricionales. Contiene un índice glucémico bajo, ayuda en la pérdida de peso por su efecto saciante y escaso aporte calórico y es muy rica en hierro, potasio, minerales, fósforo y vitaminas. Suele incluirse como ingrediente estrella en ensaladas pero ofrece infinitas posibilidades culinarias, tal y como te contamos aquí: La quinoa, el superalimento de moda
Semillas
- Linaza. Una de las semillas de moda es la linaza, que es rica en fibra y contiene ácidos grasos Omega-3. Muy recomendada si sufres problemas de estreñimiento por su alto contenido en fibra soluble, que también ayuda a controlar el colesterol. Es saciante, por lo que se emplea en dietas de adelgazamiento. Puedes tomarla en ensaladas o en también suele emplearse en la elaboración de panes.
- Semillas de girasol. Ricas en vitamina E, calcio, fósforo y ácidos grasos poliinsaturados que contribuyen a una buena salud cardiovascular.
- Semillas de Chía. En los últimos años esta semilla se ha puesto muy de moda. Entre otras cosas, es rica en ácidos grasos saludables omega 3 y omega 6, y contribuye a la salud intestinal por su contenido en fibra. No contiene gluten. Puedes tomarlas en el desayuno, en ensaladas… Conoce más sobre las semillas de Chía.
- Semillas de lino. Ideales para combatir el estreñimiento, sobre todo tomadas en remojo o trituradas; ya que favorecen el tránsito intestinal gracias a su alto contenido en fibra soluble.
- Semillas de sésamo. Empleadas en la cocina japonesa, estas semillas son nutricionalmente muy poderosas por su contenido en sesamina, un compuesto que se encuentra en el sésamo y protege el hígado. También son ricas en zinc, calcio y contribuyen a reducir el colesterol.
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