Cocina al vapor: recetas, trucos y consejos de la técnica más saludable

Cocinar al vapor es una de las técnicas más saludables, baja en grasas y sencilla de poner en práctica pues consiste en usar el vapor para cocer los ingredientes sin que el líquido hirviendo llegue a tocarlos, ya que se colocan en un recipiente con agujeros.

Además, los alimentos conservan más nutrientes que con otros métodos de cocción. Eso sí, no todos sirven para aplicarles el vapor. Te contamos cuáles son los más adecuados, qué utensilios necesitas y cuál es el proceso.

Alimentos más indicados para cocinar al vapor

Los ingredientes que mejor admiten esta técnica son las verduras, hortalizas, patatas, maíz, guisantes… porque además de quedar con más sabor, conservan mejor su textura, sus nutrientes. Pero también pescados que tengan mucha carne, e incluso, algunos mariscos –sobre todo los de concha-, resultan perfectos, y más firmes, tras la cocción al vapor.

Paso a paso: merluza al vapor con puré de calabaza

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Las carnes con poca grasa –especialmente si son blancas- son las que mejor admiten esta técnica pues quedan muy jugosas y tiernas. Y si les quieres dar un toque extra de sabor, no hay nada como marinarlas previamente. Hay quien primero cuece la carne al vapor y luego le da un golpe fuerte de sartén o wok.

Un ejemplo clásico de cocción al vapor -en Oriente son devotos de esta técnica- son los baos –los famosos bocadillitos chinos- las típicas empanadillas –también chinas- rellenas o dim sum que encontramos en el mercado listas para cocinar o que podemos hacer de forma casera –con la masa comprada o haciéndola nosotros y preparando los rellenos más variados y apetecibles-.

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Utensilios para cocinar al vapor

Hay cestas específicas de acero inoxidable, con agujeros, sobre las que se ponen los alimentos y luego se colocan encima de una olla con agua hirviendo para producir el vapor. Pero también encontrarás numerosos utensilios para aplicar esta técnica como las vaporeras de bambú, plástico o silicona –con estás últimas hay que tener cuidado porque la potencia del fuego puede deteriorarlas- y coladores que se adapten a la olla que contiene el agua hirviendo.

Además, en la actualidad existen vaporeras eléctricas –con varios recipientes apilables- y robots de cocina y hornos que poseen esta función de cocción al vapor.

Cómo cocinar al vapor

1. Prepara los alimentos que vayas a cocer de esta forma; pélalos –en caso de que haga falta- y trocéalos.
2. Si usas una vaporera eléctrica, es tan fácil como llenar el depósito de agua y montarla colocando los alimentos en la bandeja correspondiente –tienen la ventaja de que se pueden preparar varias cosas a la vez-. Se tapa y se programa el tiempo necesario para cocer cada ingrediente.
3. Si usas el típico cestillo –o vaporera de bambú- que se acopla en la olla, el proceso es echar bastante agua, esperar a que hierva, colocar los alimentos dentro de la cesta, taparla y esperar el tiempo que necesite cada uno de ellos para cocinarse.

Paso a paso: verduras al vapor

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Tiempos de cocción al vapor

Cada alimento necesita un tiempo de cocción distinto –en las vaporeras eléctricas se puede programar- pero si lo haces de la manera más tradicional, puedes guiarte por estas aproximaciones para los ingredientes más corrientes:

• Patatas, zanahoria y calabaza: 10-12 minutos
• Brócoli, coliflor, judías verdes: 8-10 minutos
• Pescado blanco: 3-4 minutos (en trozos, filetes…) 8 minutos (enteros)
• Pescado grande entero: 20-25 minutos
• Pechuga de pavo o pollo: 25 minutos
• Arroz: 30 minutos
• Solomillo: 15-20 minutos

Algunos consejos para cocinar al vapor

• Aunque el agua es el ingrediente que más se utiliza en este tipo de cocción, podemos aromatizarla de diferentes formas –con vino, especias, hierbas, cáscara de cítricos, etc-. Y también nos aporta un toque diferente el uso de caldos, en lugar de agua.
• Nunca dejes que el agua toque los alimentos pero sí que sea la suficiente cantidad para que al hervir, suelte el vapor necesario y se cocinen en su punto.
• No uses aceite ni sal en los alimentos que vayas a cocinar al vapor, pero sí los puedes echar una vez que estén cocinados.
• Puedes aderezar los alimentos cocinados al vapor con sal, aceite, vinagre, especias… y darle el toque que más te guste.
• Si vas a cocinar al vapor varios elementos a la vez, poniendo por ejemplo distintos recipientes unos sobre otros, ten en cuenta que los ingredientes más duros o difíciles de cocinar deben ir en la parte inferior de la vaporera, la más cercana a la fuente de calor, dejando las verduras más blandas en la parte superior.
• Envolver el pescado en papel de horno o aluminio con unos agujeritos ofrece mejores resultados cocinado al vapor y el producto se mantiene firme –además de evitar que huela muy fuerte-.
• No amontones los alimentos para que a todos les llegue el vapor por igual y se cuezan de manera uniforme.
• Cuando termines de cocinar, lava escrupulosamente los utensilios para que no queden olores ni sabores y para mantenerlos en un estado perfecto.
• Otra manera de aprovechar la cocción al vapor es para recalentar cualquier plato de carne, arroz, pasta, etc… siempre y cuando no sea nada previamente frito.

¿Qué beneficios para la salud nos aporta cocinar al vapor?

Hace que los alimentos sean más fácil de digerir y de masticar y eso es una ventaja para muchas personas con dolencias estomacales, para niños y ancianos.

Al no usar ningún tipo de grasa y cocinarse el alimento en su propio jugo, hace que tenga muy pocas calorías y sea ideal para personas que quieran perder peso o que tengan el colesterol alto.

Los alimentos no quedan sosos y mantienen más vivos sus colores y, por tanto, sus nutrientes, y en el caso de muchos de ellos, su poder antioxidante.