Los 7 pescados más ricos en vitamina D para cuidar tu salud en días nublados

El pescado no puede faltar en nuestra dieta pero, cuando entran las nubes y el sol desaparece, más que nunca. Esto implica que debemos recurrir a otras fuentes de vitamina D, tan importante para absorber el calcio y el fósforo, así como para mantener un sistema inmunológico fuerte. Hay alimentos ricos en esta vitamina como los frutos secos, las legumbres, las hortalizas, el yogur, las infusiones de hierba o la kombucha, y también existen numerosos pescados que nos aportan bastante vitamina D.

Está demostrado también que si tenemos carencia de esta vitamina, nuestro estado de ánimo se ve afectado y puede decaer. Desde Pesca España, formada por algunas de las más importantes organizaciones de productores pesqueros del país, nos recuerdan que "hay una solución natural y deliciosa en el mar. Los productos pesqueros son aliados imprescindibles para obtener vitamina D, un nutriente clave para el bienestar (...).   Los productos del mar contienen vitamina D en su forma más biodisponible (D3), la misma que produce nuestra piel cuando se expone al sol. Esto los convierte en un aliado clave para mantener niveles adecuados de esta vitamina, especialmente en los meses con menos luz solar".                        

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Para qué sirve la vitamina D y cuáles son sus beneficios

 Entre las propiedades que tiene la vitamina D para nuestro cuerpo está la de contribuir a mantener una buena salud de nuestros huesos y de nuestros músculos, así como incrementar nuestras defensas  -produce efectos antiinflamatorios y antioxidantes que refuerzan el sistema inmunológico, ayudando al cuerpo a combatir infecciones-.  Y, además, se asocia con la mejora del estado de ánimo y la reducción del riesgo de depresión estacional, que suele darse cuando hay menos luz solar.

 ¿Cuáles son los pescados que contienen más vitamina D? 

Desde Pesca España ponen a disposición de los consumidores la proteína animal más saludable y sostenible que existe: los productos del mar. Esta entidad, que nace para defender la pesca por su valor nacional como motor económico y como elemento fundamental de una dieta saludable, reivindicando los productos del mar desde la sostenibilidad, la tradición y la felicidad, nos recomiendan cocinar y consumir los pescados que más vitamina D tienen: la caballa, la sardina, el atún y la anguila. Y comparten con nosotros estas recetas.

Caballa al horno con patatas

Ingredientes:

• 2 filetes de caballa
• 2 dientes de ajo picados
• 1 limón (en rodajas)
• Sal y pimienta al gusto
• 2 patatas medianas

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Preparación:

1. Precalentar el horno a 180°C.
2. Colocar los filetes de caballa en una bandeja para horno, sazonar con sal y pimienta, y añadir el ajo picado.
3. Rocíar con aceite de oliva y colocar las rodajas de limón por encima.
4. Hornear durante 15-20 minutos hasta que el pescado esté bien cocido.
5. Mientras tanto, cocer las patatas en agua con sal hasta que estén tiernas. Pelar y cortar en rodajas antes de servirlas como acompañamiento.

Sardinas a la brasa con limón

Ingredientes:

• 8 sardinas frescas
• Sal gruesa al gusto
• 1 limón (en rodajas o en jugo)

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Preparación:

1. Limpiar bien las sardinas sin quitarles la piel.
2. Espolvorear con sal gruesa por ambos lados.
3. Cocinar en una parrilla caliente durante 3-4 minutos por cada lado, hasta que la piel esté dorada y crujiente.
4. Servir con un chorrito de limón y un poco de aceite de oliva si se desea.

Atún a la parrilla con espárragos trigueros

Ingredientes:

• 2 lomos de atún fresco
• 2 dientes de ajo picados
• 1 cucharada de hierbas frescas 
• Sal y pimienta al gusto
• 200 g de espárragos trigueros

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Preparación:

1. Mezclar el aceite de oliva, el ajo picado y las hierbas frescas. Marinar el atún en esta mezcla durante 15 minutos.
2. Cocinar el atún en una parrilla bien caliente durante 2-3 minutos por cada lado, manteniendo el centro rosado.
3. Asar los espárragos en la misma parrilla con un poco de aceite y sal, hasta que estén tiernos.
4. Servir el atún con los espárragos trigueros como guarnición.

Anguila ahumada sobre tostada integral

Ingredientes:

• 100 g de anguila ahumada
• 2 rebanadas de pan integral
• 2 cucharadas de queso crema
• ½ pepino (en rodajas finas)
• Eneldo fresco (opcional)
• Pimienta negra al gusto

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Preparación:

1. Tostar ligeramente el pan integral.
2. Untar cada rebanada con queso crema.
3. Colocar encima las rodajas finas de pepino y la anguila ahumada.
4. Añadir una pizca de pimienta negra y, si se desea, un poco de eneldo fresco.