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Tener unos niveles de hierro adecuados resulta fundamental para gozar de buena salud. En ¡HOLA! os hemos ofrecido en numerosas ocasiones información relativa a este mineral y su relación con nuestro organismo: desde cómo detectar su posible deficiencia, hasta los distintos tipos de anemia que existen o en qué casos es precisa una suplementación (siempre bajo prescripción médica).
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Son muchos los alimentos de la cesta de la compra que resultan buena fuente de hierro. En este sentido, siempre es conveniente diferenciar entre el hierro hemo (aportado por los productos de origen animal) y el hierro no hemo (aportado por los del mundo vegetal).
La diferencia más importante es que el hierro hemo se absorbe mejor que el no hemo (del 15% al 30% en el caso del primero, y entre un 1% y un 20% en el segundo). No obstante, hay determinadas pautas nutricionales que nos ayudan a que esa absorción del hierro se potencie. La más recomendada y común consiste en tomar esos alimentos ricos hierro en combinación con cítricos. ¿Por ejemplo? Tomar unas lentejas y unas mandarinas como postre.
Además, resulta también recomendable evitar tomar esos alimentos ricos en hierro en compañía en productos como café, té o vino, dado que tienen compuestos que no ayudan a esa absorción.
LOS ALIMENTOS MÁS RICOS EN HIERRO
Como siempre decimos, a los alimentos no solo debemos ‘juzgarlos’ por uno de sus componentes, sino por su composición nutricional total. Por poner un caso: es cierto que la morcilla es uno de los alimentos con más hierro, pero eso no significa que, si tenemos bajos los niveles de dicho mineral, podamos tomarla sin límite, ya que no deja de ser un embutido (con un gran contenido en grasas y calorías), de modo que deberá formar parte de la dieta de manera ocasional. Es por ello que será preferible elegir alimentos ricos en hierro, pero utilizados en recetas saludables.
DE ORIGEN ANIMAL:
-Son muy buena buena fuente de hierro mariscos como las almenjas, las chirlas, los berberchos, lo mejillones… Los pescados, en general, también son interesantes en este sentido: atún, salmón, sardinas…
-Vísceras como el hígado y las carnes rojas son, igualmente, fuente de hierro (aunque ya sabemos que debemos moderar su consumo, y optar preferiblemente por carnes magras como el pollo el pavo, también buenas fuentes de este mineral).
-Respecto a los huevos, es especialmente su yema la que más hierro tiene.
DE ORIGEN VEGETAL:
-Las lentejas son las que más ‘fama’ tienen, pero las legumbres en general (garbanzos, alubias, las habas de soja…) son una gran opción.
-Lo son, igualmente, los frutos secos como los pistachos, las almendras, las avellanas…
-Las verduras de hoja verde (en especial las acelgas y espinacas) resultan también ricas en hierro.
A continuación, os proponemos un buen puñado de recetas con algunos de estos productos como ingrediente ‘estrella’. Para acceder a su modo de elaboración solo tienes que clicar en los botones de ‘Lee más’.
