12 recetas sanas, ligeras y muy ricas para volver la rutina

No es arbitrario el titular de este artículo: ‘recuperar la rutina’. Y es que, precisamente de eso va -o debería ir- lo referido a nuestros menús tras las vacaciones de verano. Los nutricionistas no se cansan de apuntar lo absurdo y perjudicial de abandonarnos a dietas draconianas para compensar helados, mojitos y demás excesos estivales… Solo hay, como decimos, una receta posible para hacer bien las cosas: volver a esa rutina, entendida ésta, claro, como la recuperación de unos hábitos alimenticios saludables: menús cargados de verduras y frutas frescas (si son de temporada y cercanía, mejor que mejor); legumbres, cereales integrales, semillas, pescados frescos… Las carnes rojas de manera esporádica, y ultraprocesados, cuantos menos, mejor.

¿La cantinela de siempre? Sí. ¿La más afectiva para nuestros objetivos de salud y, dado el caso, reducción de grasa? También. La buena noticia (que muchas veces parece quedar en el olvido, opacada por la morriña vacacional) es que rutina no es sinónimo de aburrimiento. ¡En absoluto! El abanico de recetas que, además de saludables, son realmente sabrosas es inmenso. De esas que te alegran el día a la hora de comer o cenar, como estas que os proponemos a continuación a modo de pequeño ejemplo. Si te animas con alguna de ellas puedes acceder a su modo de elaboración clicando sobre sus nombres.

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Chipirones a la plancha con albahaca

Los chipirones (o calamares pequeños) son perfectos para la preparación de recetas ligeras: su aporte graso es muy bajo y, cocinados a la plancha, resultan no solo saludables sino ¡riquísimos! Aquí vamos a prepararlos de esta manera (a fuego vivo, con unas gotas de aceite), pero antes los vamos a rellenar con unas gambas. Además, daremos un toque de sabor extra al plato añadiendo también un poco de albahaca. Diferente, saludable y delicioso.

Pasta integral y verduras

Mostramos aquí una ensalada tan sana como sabrosa, para cuya elaboración usaremos pasta integral (más saludable que las versiones de pasta no integrales, hechas con harinas refinadas), y unas verduras que previamente cocinaremos a la plancha.

Ensalada de garbanzos, tomate y perejil

Esta ensalada no puede reunir más ventajas: resulta sencillísima y rápida de hacer (para su preparación utilizaremos garbanzos de bote ya cocidos; una grandísimo 'aliado' que no debería faltar en nuestra despensa). Además, la presencia de legumbres y verduras frescas entre sus ingredientes principales la convierten en una opción saludable, cargada de propiedades nutricionales (vitaminas, fibra, proteína de origen vegetal). Pero es que además... ¡está riquísima! Sin duda, una magnífica opción como primer plato para estos días calurosos que aún nos acompañan y para ir recuperando los buenos hábitos de la mesa tras los excesos gastro de verano.

Brochetas de salmón fresco con tabulé

Pedimos al pescadero que nos corte un trozo de salmón en dados para ensartarlos en unas brochetas con rodajas de lima y cocinarlas a la brasa o a la plancha. Las servimos sobre un tabulé de bulgur, tomate, cebolleta, pepino y menta, aliñado con zumo de limón, aceite de oliva y sal y acompañamos con unas hojas de rúcula.

Crema fría de aguacate y nueces

El aguacate y las nueces son dos ingredientes llenos de propiedades saludables que son deliciosos en crudo. Pero con ellos también podemos hacer recetas de lo más apetecibles. Te presentamos una crema fría de aguacate, espinacas y nueces, que además es muy sencilla de preparar. Una opción estupenda, especialmente para las épocas de más calor.

Salteado de garbanzos con verduras y piñones

Con conservas vegetales podemos confeccionar todo un recetario propio, que incluye propuestas fáciles y rápidas de preparar. Usamos un bote de garbanzos para elaborar este salteado, al que añadimos espinacas, calabacín, cebolla, zanahoria, tomate y unos piñones. No tardarás ni media hora en tenerlo listo.

Ensalada de quinoa, pollo, aguacate y lentejas

Esta es una ensalada ya no solo saludable -y baja en calorías-, sino de lo más completa en nutrientes porque lleva un poco de todo. Incorporamos proteínas a través del pollo y la quinoa roja; la fibra está en las lentejas y en el kale; las grasas saludables en el aguacate y en todos ellos -y en otros vegetales- vitaminas, minerales, etc. La terminamos con unas semillas de sésamo.

Tortilla de champiñones y rúcula

Las tortillas son platos sencillos y rápidos que resultan ideales cuando apenas tienes ingredientes en la nevera o te queda 'un poco de esto' y 'un poco de aquello'. En este caso, lo que nos quedaban eran unos champiñones y unas hojas de rúcula, pero puedes utilizar cualquier verdura u hortaliza. Sírvela con una buena ensalada o con el acompañamiento que más te apetezca y tendrás un platazo en un abrir y cerrar de ojos.

Arroz con pavo y verduras

Esta es una receta perfecta para estos primeros días de oficina, por ser ligera y muy fácil de hacer. Se puede tomar caliente, pero también fría y aliñar con un poco de mayonesa. En realidad, puedes añadirle ingredientes o modificar aquellos que quieras, como elegir un arroz integral en vez de grano largo como nosotros.

Bruschetta de guacamole, mozarela y cherrys

Apostamos aquí por unas ‘bruschettas’ de pan integral sobre las que dispondremos una combinación de sabores ganadora: guacamole, mozzarella y tomatitos ‘cherry’. Decoramos con semillas de sésamo negro, albahaca fresca y un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Una opción perfecta como cena ligera o, por qué no, como desayuno saludable.

Pechuga de pollo braseada con verduras

La mezcla de pollo y verduras es una de las opciones más saludables para el almuerzo o la cena, sobre todo si preparas ambos ingredientes con técnicas de cocina bajas en calorías como la plancha, el vapor o el braseado.

Papillote vegano de arroz, tofu y calabacín

Esta receta es perfecta para su inclusión en dietas veganas y vegetarianas y, en general, para cualquier amante de las verduras. Una plato saludable y bajo en grasas, que también incluye entre sus ingredientes tofu y arroz.

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