Baratas, sostenibles y riquísimas: ¡llena tu despensa de legumbres!

Si hoy día prácticamente no hay alimento de la cesta de la compra (incluso preparación culinaria) que no tenga su ‘Día Mundial’… ¡cómo no iban a tenerlo las legumbres! Y es que en el caso de estas pequeñas semillas, su reivindicación resulta más que necesaria. Fue la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) la que estableció el 10 de febrero en el calendario gastro como el día en que, a nivel internacional, debía rendirse tributo a este tipo de alimentos. No sólo por su sabor y versatilidad culinaria -parte que en ¡Hola! Cocina nos interesa especialmente- sino, sobre todo, por su 'poder de trasformación hacia unos sistemas agroalimentarios más eficientes y sostenibles'.

De hecho, el lema de este año es precisamente éste: ‘Legumbres para un futuro sostenible’. La producción de legumbres tiene una huella hídrica baja, son alimentos que toleran mejor las sequías y las catástrofes relacionadas con el clima en comparación con otros cultivos.

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Pero es que, además de sus beneficios medioambientales, las legumbres cuentan con otras muchas virtudes. Destacan las nutricionales y, como decíamos, su inmenso abanico de posibilidades en la cocina: aperitivos, guisos de cuchara y potajes, ensaladas, hamburguesas ‘veggie’, cremas…

Hoy nos sumamos esa jornada de reivindicación de la forma que más nos gusta: cocinando recetas tan ricas cómo éstas donde las legumbres son las reinas. 

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Paso a paso: Ensalada de lentejas y tomate

Sencilla, económica, saludable y deliciosa. Así es esta ensalada de lentejas que tendremos lista en cuestión de minutos, ya que en este caso vamos a utilizar legumbre en conserva, ya cocida. Además, añadiremos tomates 'cherry', cebolla morada y pepino.

Paso a paso: Potaje de alubias blancas con verduras

Un guiso ideal tanto para quienes llevan una dieta vegana o vegetariana, como para quienes, en general, disfrutan de las legumbres y verduras. En este caso, apostamos por unas alubias blancas como ingrediente protagonista para esta receta de cuchara reconfortante, saludable y perfecta para los días más fríos.

Paso a paso: Alubias con codorniz

Las legumbres y las aves de caza suelen hacer buen tándem gastro. En este caso, los ingredientes estrella para la preparación de este plato son unas alubias blancas, que compraremos ya cocidas en conserva, y unas codornices. Una receta que es pura 'comfort food' y que puede perfectamente servir como plato único.

Paso a paso: Lentejas guisadas con berenjena y calabaza

Estas lentejas gustarán mucho a los amantes de los sabores especiados y con un toque picante. Para su elaboración usaremos curry, comino, cúrcuma, chile rojo... un festival en el paladar el que nos proporciona este plato de cuchara que nos ayudará a entrar en calor cuando las bajas temperaturas acompañan.

Paso a paso: Crema de remolacha amarilla con garbanzos

La remolacha amarilla es una variante de este tubérculo, con un sabor ligeramente más dulce que el de la remolacha roja. Vamos a emplearla para hacer esta rica crema a la que daremos un punto crujiente sumándole unos garbanzos que cocinaremos previamente al horno. La nata final nos ayudará a aportar mayor cremosidad.

Paso a paso: Tortitas de lentejas y arroz

La combinación de lentejas y arroz en una sola receta es una magnífica idea a nivel nutricional ya que, juntos, ofrecen un aporte proteico con todos los aminoácidos esenciales. Se trata de los productos principales para la preparación estas ricas tortitas vegetarianas a las que sumaremos unas verduras y un poco de fruta.

Paso a paso: Ensalada de alubias rojas y parmesano

Otro ejemplo de cómo las legumbres funcionan muy bien como ingrediente de ensaladas. En este caso usamos alubias rojas, a las que sumamos rúcula y queso Parmesano, un trío de sabores que combina magníficamente bien entre sí. En este caso vamos a emplear legumbres en conserva, ya cocidas, de modo que la preparación de esta rica ensalada... ¡apenas te llevará unos minutos!

Paso a paso: Crema de legumbres

Casi nadie puede resistirse a un buen guiso de legumbres, hay quien las prefiere en ensaladas y también a quienes nos gustan mucho en cremas o purés. En esta receta, utilizamos 3 de ellas: lentejas, judías blancas y alubias pintas.

Paso a paso: Arroz con frijoles

Este es un plato muy popular en América Latina, el Caribe y las comunidades latinas, sefardíes y caribeñas de otros países. Sus variedades, por tanto, son infinitas, pero nosotros vamos a mostrarte una muy popular en Cuba, en la que se suele guisar todo junto. En algunos lugares también recibe el nombre de 'moros y cristianos'.

Paso a paso: Crema de guisantes con aceite de albahaca

Utilizamos aquí otra legumbre, los ricos guisantes, en su versión congelada (ahora no es temporada de guisante fresco) para preparar esta rica creama Sumamos puerro y cebolla y la vamos a terminar con un aromático aceite de albahaca fresca.

Paso a paso: Sopa de alubias con acelgas

Empleamos alubias rojas para esta sopa, pero te sirve cualquier otra variedad de judía e, incluso, otras legumbres. Ahorramos un tiempo considerable de cocción porque optamos por las que vienen cocidas en conserva. Le ponemos otros vegetales entre los que destacan las acelgas, de las que usamos tanto las hojas como las pencas. Con todo ello, vamos a preparar una sopa muy nutritiva y ¡absolutamente deliciosa!

Paso a paso: Lentejas con tofu

Juntamos aquí dos legumbres: por un lado las lentejas, y por otro la soja (a partir de cual se elabora el tofu). Recuerda que debes prepararlo la noche anterior para que el tofu absorba bien el sabor del marinado. Esta receta suele gustar mucho a los más pequeños de la casa ya que el tofu marinado y pasado por la sartén tiene un sabor que recuerda a las gominolas.

Paso a paso: Ensalada de fabes con alcachofas y almejas

Acompañamos esta ensalada de fabes con alcachofas y almejas. Una receta muy sencilla y completa que tendrás lista en 20 minutos.

Paso a paso: Guisantes, habas y ajetes

Puedes optar por usar estos 3 productos en varios formatos: frescos, en conserva o congelados. Forman un trío perfecto, que salteamos con un poco de cebolla y taquitos de jamón. Un plato que nos encanta por su sabor y sus cualidades nutritivas, pero también por lo sencillo y rápido que se prepara.

Paso a paso: Huevos rellenos de hummus

El hummus está delicioso solo, por sí mismo, especialmente para acompañar pedazos de pan de pita y tomar como entrante antes de que lleguen los platos principales. Pero también podemos incorporar este famoso paté de garbanzos de Oriente Medio en numerosas recetas. Vamos a rellenar unos huevos de codorniz con él. Triunfarás con este aperitivo, súper saludable.

Paso a paso: 'Peanut butter'

O lo que es lo mismo: mantequilla de cacahuete. Y que… ¡sí! Aunque lo asociemos al mundo de los frutos secos el cacahuete es, en realidad, una legumbre. De ahí que incluyamos también aquí esta ‘peanut butter’, uno de los productos más consumidos por los estadounidenses, sobre todo para untar dentro de sus sándwiches. Es muy fácil de preparar, la puedes aromatizar de muchas formas y puede aguantar en la nevera entre 10 y 15 días.

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