Refuerza tus defensas con estas sencillas y saludables recetas

Lo que comemos no nos garantiza la inmunidad ante posibles enfermedades, pero seguir una dieta equilibrada, con presencia de determinados ingredientes, sí que puede ayudarnos a prevenir patologías y mantener una buena calidad de vida.

Tenemos la inmensa suerte de disfrutar de una gama de alimentos a nuestro alcance que nos pueden ayudar mucho en ese objetivo de mantenernos sanos y, por tanto, de cuidar nuestro sistema inmune.

En estos últimos días puramente invernales estamos viviendo importantes bajadas de temperatura y nuestro organismo, de forma inevitable, queda más expuesto a resfriados, catarros y procesos febriles.

Así, con una buena alimentación, una ingesta suficiente de agua para mantenernos hidratados, un correcto hábito de horas de sueño y ejercicio físico regular, podemos reforzar nuestras defensas y luchar mejor contra posibles enfermedades.

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En cuanto a la dieta, lo más importante es que nuestros platos estén dominados por productos de temporada –frutas, verduras y legumbres-, además de carnes (que contienen vitamina B6), pescados ricos en Omega 3, huevos o cereales. Por eso, te proponemos a continuación algunas recetas que reforzarán tu sistema inmunológico y te hablamos de esos ingredientes que podemos incluir en ellas.

Pescados y mariscos

La vitamina D de los pescados azules (sardina, atún, caballa, etc) potencia el sistema inmunológico contra las bacterias y los virus gracias a su contenido en Omega 3. Estos ácidos grasos ayudan a combatir la artritis reumatoide, una dolencia que ocurre porque el sistema inmune ataca de forma inexplicable a una parte sana del cuerpo.

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Los mariscos -sobre todo las ostras, crustáceos, almejas...- también están especialmente indicados ya que su contenido en zinc, hierro y vitamina B12 es básico para que las células que regulan el sistema inmune funcionen de la forma adecuada.

Carnes, sobre todo el pollo y el pavo

Las carnes más recomendables para lograr nuestro objetivo son la de pollo y la de pavo porque ambas contienen mucha vitamina B6, que desempeña un papel muy importante en muchas de las reacciones químicas que produce el organismo. Es vital para la formación de nuevos y saludables glóbulos blancos y rojos.

Frutas y verduras

Son indispensables en el marco de una dieta saludable y equilibrada y muchas de ellas nos ayudan especialmente a mantener nuestras defensas más altas y, por tanto, proteger nuestro sistema inmune.

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Dentro de las frutas destacan los arándanos, por su gran capacidad antioxidante y porque ayudan a prevenir infecciones respiratorias y resfriados. Al igual que los cítricos, con su gran cantidad en vitamina C; el aguacate contiene vitaminas K, C, B5, B6 y E, potasio y ácido fólico con grandes beneficios para nuestro sistema inmunológico y el kiwi y la granada también son grandes aliados en este sentido.

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Si nos referimos a otros vegetales, el gran 'amigo' de nuestro sistema inmune es el pimiento rojo, que posee el doble de vitamina C; las espinacas, la coliflor y el brócoli son muy valiosos por su contenido en antioxidantes y no hay que perder de vista los champiñones, que nos ayudan a mantener las defensas a raya y el ajo, que es casi una medicina natural para nuestro organismo. Las propiedades inmunológicas del ajo se deben a su considerable concentración de compuestos de sulfuro como la alicina. Previene los resfriados y combate la fiebre.

Otros alimentos indicados para un sistema inmune fuerte

Los frutos secos son buenos para reforzar las defensas, ya que contienen vitamina E. Las almendras y las pipas de calabaza son especialmente recomendables, ya que estimulan la producción de glóbulos blancos.

Hay especias especialmente beneficiosas para nuestro sistema inmune como la cúrcuma que tiene un efecto antimicrobiano y ayuda a combatir diversas bacterias, virus y hongos y el jengibre, que posee propiedades antisépticas y, además, ayuda a evitar resfriados y gripes agudas.

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Otros alimentos como el chocolate negro, sobre todo el cacao natural, contribuye a subir nuestras defensas y es especialmente beneficioso para personas con procesos inflamatorios, enfermedades autoinmunes o alergias.

Tampoco olvides incluir alimentos en tu dieta como las legumbres que, gracias a su cantidad en zinc y en hierro, refuerzan nuestro sistema inmunitario; los cereales integrales -entre los que se encuentra el arroz-, que influyen en la mejora del sistema inmunitario al favorecer la diversidad de la microbiota del organismo y los huevos ya que nos ayudan a una mejor absorción de vitamina D, que es fundamental para mantener un sistema inmunológico fuerte.

Algunas recetas para reforzar nuestras defensas

Después de la teoría, llega la práctica. Y una vez que ya conocemos los alimentos que pueden ser de ayuda para reforzar nuestro sistema inmunológico y hacer que crezcan nuestras defensas, especialmente en estos tiempos de frío, te ofrecemos 10 recetas que los incorporan.

Paso a paso: salteado de brócoli con arroz y otros vegetales

El brócoli es uno de esos alimentos que va bien para casi todo porque tiene numerosas propiedades beneficiosas para la salud. Es rico en vitamina C, el nutriente esencial que ayuda a mantener y estimular el sistema inmunológico y también nos ayudan a reforzar las defensas su contenido en hierro, potasio y zinc.

Paso a paso: sopa de salmón

Reforzar el sistema inmunitario a través de la alimentación es importante para poder combatir virus e infecciones. Los ácidos grasos Omega 3 del salmón son de gran ayuda en este sentido y esta sopa, además de aportarnos muchos beneficios para la salud, ¡está deliciosa y ahora en invierno pocas cosas hay que nos apetezcan más!

Paso a paso: calabacines redondos rellenos de huevo con pisto

Las verduras no han de faltar en nuestra dieta y hay una que destaca por su gran cantidad en vitamina C, que es el pimiento rojo, indispensable para mantener en buenas condiciones nuestro sistema inmunológico. El huevo también nos ayuda gracias a su vitamina D, B12 y hierro.

Paso a paso: lentejas estofadas

Unas buenas legumbres no pueden faltar en esta selección. Casi todo lo que tienen son beneficios para la salud. Además de que guisadas no pueden ser más apetecibles en invierno, nos aportan mucha fibra, hierro y zinc y también vitaminas del grupo B6, todo ello nos ayuda a reforzar nuestro sistema inmunológico.

Paso a paso: pollo a la plancha con ensalada de aguacate y anacardos

En esta receta se dan varios ingredientes beneficiosos para lograr nuestro propósito, ya que tanto el pollo, como el aguacate y los frutos secos contribuyen a mejorar nuestras defensas.

Paso a paso: ensalada de arroz y sémola con arándanos y pipas

Esta ensalada, además de por su color y su sabor, la hemos elegido porque combina varios ingredientes que nos van a ayudar a combatir resfriados, catarros e infecciones como son el arroz, los arándanos, las pipas y la sémola.

Paso a paso: calabazas rellenas de cuscús, garbanzos y pasas

Podemos disponer de calabaza durante casi todo el año y eso la convierte en una aliada para nuestro propósito. Las vamos a rellenar con garbanzos, cuscús y pasas y las horneamos. La calabaza es muy rica en vitamina C, ayuda a producir glóbulos blancos sanos y estimula el buen funcionamiento de las células inmunitarias.

Paso a paso: estofado de pavo con verduras y champiñones

El pavo contiene triptófano, que es un aminoácido que produce serotonina y juega un papel importante en el fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico. Y este guiso lo lleva junto a unos champiñones, ricos en vitaminas del grupo B, de acción antianémica y productora de defensas.

Paso a paso: barritas de cereales y frutos secos

Este es un magnífico tentempié para tomar a cualquier hora del día mucho mejor que si lo compras ya hecho. Los cereales, sobre todo integrales, y los frutos secos nos ayudan a regular el sistema inmunológico por su alto contenido en fibra y protegen el cuerpo ante enfermedades provocadas por virus y bacterias

Paso a paso: vasitos de cheesecake de kiwi

Podemos -y debemos- permitirnos algún postre, y especialmente si llevan frutas que ayuden a reforzar nuestras defensas. Este mini pastel de queso lo coronamos con trozos de kiwi, que tiene muchísima vitamina C, esencial para mantener fuerte nuestro sistema inmunitario, y para hacernos sentir menos cansados.