10 consejos para desayunar de forma saludable en verano y 10 recetas para conseguirlo

¿Cuántas veces te han (hemos) dicho que el desayuno es la comida más importante del día? A pesar de tenerlo siempre en la cabeza y de todas las recomendaciones nutricionales y los 'inputs' que recibimos al respecto, son muchos los españoles que apenas desayunan o lo hacen de manera insuficiente, algo especialmente preocupante en el caso de los niños. A veces durante el resto del año, la falta de tiempo y las prisas nos atropellan y tomamos lo primero que tenemos a mano pero ahora que durante las vacaciones disponemos de más tiempo no hay excusa para no desayunar como es debido.

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Por eso, con el fin de reivindicar la importancia de, ya no sólo desayunar, sino de hacerlo de la manera adecuada, queremos que tengas en cuenta estos diez consejos para que vayas cogiendo hábito para el resto del año y no te saltes la comida más importante del día, el desayuno:

1. Un desayuno completo debe aportar a nuestro organismo entre el 20% y el 25% de la energía total que necesitamos a diario.
2. Es fundamental retomar la costumbre de desayunar correctamente para empezar el día con buen ánimo, vitalidad y sentido del humor.
3. Todo desayuno debe contener unos nutrientes básicos que ayudan a mejorar nuestro organismo y nos aportan la energía diaria para afrontar la jornada: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibra.
4. Alimentos indispensables para una desayuno completo son los lácteos, aceites de oliva, pan, cereales, zumos de frutas, fruta y frutos secos.
5. Desayunar resulta fundamental siempre, pero si cabe, es aún más importante durante la infancia, la adolescencia, el embarazado y la lactancia.
6. Un buen desayuno es el combustible energético que permite a nuestro cuerpo su puesta en marcha y desarrollar su actividad durante la mañana, aumentando nuestro rendimiento físico e intelectual, y facilitando la concentración y la memoria.
7. La primera comida del día ayuda a regular el apetito y la sensación de hambre a lo largo del día, evitando el picoteo mañanero y la ansiedad que nos lleva a comer en exceso a la hora de la comida.
8. Desayunar bien permite una correcta distribución de las calorías a lo largo del día, ayudando a mantener un peso adecuado y mejorando la calidad de la alimentación
9. Está comprobado que aquellos que desayunan apropiadamente tienen menos riesgo de padecer obesidad. Las personas que desayunan suelen tener un peso más adecuado y están más delgadas que las que se saltan el desayuno. Su índice de masa corporal (IMC) es más bajo.
10. El desayuno es clave en la dieta mediterránea, uno de los modelos nutricionales más saludables de cuantos existen a nivel mundial. No por casualidad, la UNESCO la reconoció en noviembre de 2010 como ‘Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad’.

Cada grupo de alimentos nos aporta distintos nutrientes y cuenta con distintas propiedades:

• Los cereales y el pan proporcionan los hidratos de carbono (que aportan energía al cerebro y músculos), así como vitaminas, minerales y fibra.
• Los lácteos, contienen proteínas, vitaminas A, B y D, así como calcio.
• Los zumos y las frutas, aportan igualmente hidratos, así como vitaminas y minerales.
• Los frutos secos, son una fuente importante de proteínas, fibra, calcio y magnesio.
• El aceite de oliva virgen extra (tomado con moderación) tiene poder antioxidante y es protector frente a las patologías cardiovasculares.

10 RECETAS PARA UN DESAYUNO COMPLETO Y SALUDABLE

Paso a paso: 'Bowl' de albaricoques, granola y yogur

Un sencillo (pero riquísimo) bowl, al que sumaremos también yogur natural (mejor sin azucarar) granola y unos piñones. Una alternativa deliciosa a la hora del desayuno o de la merienda.

PASO A PASO: TOSTADAS DE SANDÍA CON QUESO FRESCO

Quizás no te lo habías planteado nunca, pero la sandía es una de las frutas del verano que combina perfectamente con un buen queso crema y nos sirve como una ligera capa con la que cubrir nuestras tostadas, sustituyendo otros ingredientes como pueden ser el pavo o el jamón serrano. El pan de centeno, por favor.

Paso a paso: Requesón y arándanos

Aunque pensemos en él como un tipo de queso fresco, en realidad el requesón es más bien un derivado lácteo (elaborado a partir de la ebullición del suero de leche que sobra al hacer otros quesos de pasta blanca). De sabor suave y textura blanda, resulta ideal para su inclusión en recetas saladas y dulces, caso de este plato que mostramos aquí (y que bien podría hacer también las veces de saludable desayuno o merienda). Lo vamos a acompañar con unos arándanos y un poco de mermelada sin azúcar.

PASO A PASO: TOSTAS DE PAN DE CENTENO CON QUESO CREMOSO Y HUEVO

Una tosta sencillísima y deliciosa que tendrás lista en pocos minutos, perfecta para un desayuno de lo más nutritivo. La única prevención es estar pendiente de la cocción de los huevos, dado que tendremos que calcular bien el tiempo para que la yema no cuaje del todo, sino que quede semilíquida.

Paso a paso: Tostadas con crema de cacahuete, plátano y sésamo

La 'peanut butter' es una pasta elaborada a base de cacahuete tostado y molido. Untamos esta crema sobre unas rebanadas de pan de molde -tostadas o sin tostar, como prefieras-; le ponemos encima unas rodajas de plátano y espolvoreamos unas semillas de sésamo negro. ¡Un desayuno súper nutritivo y energético!

PASO A PASO: TOSTADAS DE PERAS, REQUESÓN Y MIEL

Esta receta funciona como desayuno junto a un café o como merienda dulce y salada. Tiene también fruta y proteínas, con lo que es perfecta para aquellos que practiquen deportes y con fruta también muy de temporada: las peras de San Juan, con mucha cantidad de agua, lo que hace que sean muy hidratantes.

PASO A PASO: MUFFINS DE JAMÓN, QUESO Y VERDURAS

Estos muffins de jamón, queso y verduras son muy fáciles de hacer y perfectos para cualquier momento del día. Prepáralos para el desayuno o la merienda. Son ideales incluso para una cena ligera. Aunque para estos hemos elegido jamón York, queso y verduras, puedes adaptarlos a lo que tengas en la nevera. Además son súper fáciles y rápidos de hacer y encantarán a toda la familia, sobre todo a los más pequeños.

PASO A PASO: HUEVOS REVUELTOS CON AGUACATE, TOMATITOS Y QUESO FETA

El aguacate es una fruta ideal para tomar en cualquier momento del día. Cada vez adquiere más protagonismo dentro de los desayunos, porque es un ingrediente que combina con muchos otros. En este caso, lo vamos a servir con unos huevos revueltos, unos tomatitos cherry rojos y amarillos y un poco de queso feta.

PASO A PASO: SÁNDWICH DE SALMÓN AHUMADO CON HUEVO

Una receta muy socorrida para un perfecto desayuno o una cena ligera. Este sándwich de salmón, pepino, tomate y mostaza es saludable y nutritivo. Un bocado fácil y rápido de elaborar.

PASO A PASO: SMOOTHIE DE AGUACATE, CACAO NATURAL Y MANZANA

En apenas unos minutos puedes elaborar este batido, de textura densa y cremosa, para desayunar o como un snack perfecto para media mañana.