Cinco razones fundamentales por las que comer legumbres es una gran idea

Los largos días de confinamiento derivados de la pandemia hicieron que su popularidad creciera de nuevo: tiempos en los que los fogones de muchos hogares volvían a encenderse y en los que los platos de cocina casera y tradicional tomaron de nuevo nuestras mesas. Sin embargo, el consumo de legumbres continúa hoy lejos (muy lejos) de las recomendaciones de la OMS. En España, por ejemplo, según datos de 2020, la media semanal no llega a 1,5 raciones por persona, mientras que lo aconsejable sería incluir de 3 a 4.

Y resulta curioso porque, en realidad, tenemos razones de sobra para sumar este tipo de alimentos en nuestra dieta... A veces, quedamos fascinados por ‘el nuevo alimento de moda’; que si espirulina, que se açai, que si té matcha, que si… otorgándoles superpoderes cuasi milagrosos, y olvidamos que mucho más cerca (y por mucho menos dinero) tenemos verdaderos tesoros como garbanzos, lentejas, guisantes, habas…

Quizá no tengan tanto glamour ni potentes campañas de marketing detrás, pero debe ser de lo poquito que no tienen estas increíbles semillas, parte esencial de la alimentación humana desde tiempos inmemoriales (las primeras producciones agrícolas se remontan al período que abarca entre el 7.000 a.C y el 8-000 a.C).

Lo cierto es que en ¡Hola! Cocina no podemos ser más fans de las legumbres, así que siempre nos parece buena idea recordar esas razones de peso por las que merece la pena introducirlas en la dieta. Bondades de las que, en conjunto, muy pocos productos de la cesta de la compra pueden presumir…

VENTAJA 1: AMIGAS DE LAS SALUD Y DE LA BÁSCULA

• Magnífica fuente de proteína. Cuando pensamos en proteína es habitual que lo primero que nos venga a la cabeza sean carnes, pescados, huevos… Sin embargo, las legumbres son también una estupenda fuente de proteína (en torno al 20-25 % de su peso). “Sí, pero no son proteínas completas”, se escucha con frecuencia. Esto no es cierto, o no del todo: dentro de las legumbres hay algunas variedades, como el garbanzo o ciertas alubias, que por sí mismas sí tienen esas ‘proteínas completas’ (aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales en su composición en cantidades suficientes). En el caso de legumbres que no tienen todos esos aminoácidos, pueden combinarse en recetas con cereales, de manera que ya obtendríamos esa calidad proteica buscada.
• Bajas en grasas y ‘cero’ colesterol. Esto hace que las legumbres nos ayuden a controlar el peso y a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Bajo aporte de sodio. Es por ello que ayudan también a controlar los problemas de hipertensión.
• Bajo índice glucémico. Contribuyen a estabilizar el azúcar en sangre y los niveles de insulina, de manera que son alimentos ideales para combatir los problemas de diabetes.
• Gran fuente de fibra y de minerales. La fibra es buena aliada de la salud digestiva y, además, nos ayuda a estar más saciados durante más tiempo.
• Sin gluten. Esta característica hace que, además, se conviertan en una gran alternativa para las personas celíacas.

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VENTAJA 2: AMIGAS DEL ‘DESPERDICIO CERO’

Otra de las grandes ventajas de las legumbres es su capacidad para ser almacenadas durante meses sin perder sus propiedades nutricionales ni organolépticas. Esto hace que podamos disponer de ellas durante todo el año en la despensa, sin atender a la estacionalidad. Así, se convierten en un producto muy socorrido del que siempre podemos tirar, especialmente si hablamos de legumbres en conserva, y que rara vez terminan en la basura antes de tiempo (tal y como ocurre a menudo con los productos frescos).

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VENTAJA 3: AMIGAS DEL BOLSILLO

Si comparamos su precio con carnes o pescados, las legumbres son normalmente más asequibles. Algo especialmente interesante para las familias con menos recursos. Y es que las legumbres nos permiten preparar infinidad de platos ricos y saludables sin dejarnos el bolsillo en el intento.

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VENTAJA 4: AMIGAS DEL PLANETA

• Mejoran la fertilidad de los suelos y luchan contra el efecto invernadero. Las legumbres tienen otros dos ‘superpoderes’, en este caso relacionados con su cultivo: por un lado, su capacidad para convertir el nitrógeno atmosférico en compuestos que pueden ser utilizados por las plantas en crecimiento, así como su capacidad de liberar fósforo, que también desempeña un papel importante en la nutrición de las planta. Ambos factores ayudan a aumentar la materia orgánica, la biomasa y la actividad microbiana en el suelo, mejorando su estructura. A su vez, esto hace que dependan menos de fertilizantes sintéticos, cuyo uso excesivo está vinculado a la emisión de gases de efecto invernadero.
• Necesitan mucha menos agua para su producción que la carne. Los datos en este sentido no dejan lugar a dudas. Así, por ejemplo, para producir un kilo de lentejas se necesitan 1,250 litros agua, mientras que para producir un kilo de pollo se necesitan 4,325 litros; para un kilo de cordero, 5,520 litros, y para un kilo de ternera, 13.000 litros. De hecho, no solo es que necesiten menos agua; es que hay algunas variedades de legumbres que incluso pueden cultivarse en suelos semiáridos.
• Aliadas frente al cambio climático. Por si fueran pocas las ventajas, las legumbres tienen otra particularidad: su amplia diversidad genética. ¿Y esto qué quiere decir? Pues que se pueden seleccionar variedades que se adapten mejor al clima. El ‘estrés’ por calor es un de las grandes amenazas para algunos cultivos, y ya se está trabajando en el desarrollo de variedades ‘mejoradas’ capaces de crecer en entornos con esas temperaturas más elevadas que se pronostican.

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VENTAJA 5: AMIGAS DEL PALADAR

Hay cocinas cuyo recetario más popular y tradicional no se entendería sin las legumbres. De los frijoles, imprescindibles en infinidad de platos en Latinoamérica, a, por ejemplo, los garbanzos para la preparación de recetas como el Hummus en Oriente Medio, al Dal de lentejas de India… la lista es interminable. En España son fundamentales para la preparación de muchas recetas de cuchara: cocidos, fabadas…

Pero, por supuesto, la versatilidad que nos ofrecen las legumbres en cocina va mucho más allá de la cocina clásica. Nos encanta usarlas platos menos contundentes; ensaladas, aperitivos…

Buena muestra de ello es la gran cantidad de ideas prácticas que os hemos ido dando para que incluyáis las legumbres en vuestros menús diarios. Os recordamos algunas de ellas en los siguientes enlaces:

-Guisos rápidos y sencillos con legumbres en conserva

-Cremas de legumbres súper fáciles y nutritivas

-9 ensaladas con legumbres de bote ¡listas en 15 minutos!

-Alubias: recetas para disfrutar de cada variedad

-Ideas para cocinar las lentejas de una manera diferente

-Aperitivos sanos: 'snack' de garbanzos al horno