Cocina saludable: Platos ‘veggie’ para preparar en un abrir y cerrar de ojos

Son muy distintas entre sí y, sin embargo, todas estas ideas 'gastro' que hoy queremos proponeros tienen cuatro factores en común: son sencillas de preparar, sanas, perfectas para quienes desean llevar una dieta meat free, y además, ¡están riquísimas!

ENSALADA JUDÍAS BLANCAS

Ingredientes:
250 g de judías blancas cocidas en conserva; 1 cebolla; medio pimiento rojo, 1 diente de ajo; el zumo de ½ limón; 1 c.s. de perejil picado; 3 c.s. de aceite de oliva; sal y pimienta.

Elaboración:
Escurrir las judías. Pelar y picar la cebolla, el pimiento y el ajo. Calentar el aceite en una sartén grande y sofreír 5 min. Añadir las judías y saltear 10 min removiendo con una cuchara de madera. Rociar con el zumo, salpimentar, mezclar y retirar del fuego. Espolvorear con el perejil y servir las judías templadas.

ENSALADA CON QUESO Y GRANADA

Ingredientes:
125 g de queso feta; 40 g de diente de león; 40 g de menta; 40 g de rúcula; 40 g de berros; 1 granada; 1 c.s. de semillas de comino; 1 c.s. de semillas de mostaza; 3 c.s.de aceite de oliva; pétalos de rosa (opcional).

Elaboración:
Cortar el queso en trozos de 1 cm de grosor y luego en cuadrados de 3 cm de lado. Calentar el aceite en una sartén. Añadir las semillas de mostaza y comino y cocinar hasta que comiencen a saltar. Dorar los trozos de queso hasta que se doren los bordes, entre 3 y 4 min en total. Escurrirlos. Pelar la granada y desgranarla retirando todas las pieles blancas. Mezclar todas las hierbas con el queso y los granos de granada, repartir en los platos, decorar con los pétalos de rosa.

ESPINACAS SALTEADAS

Ingredientes:
1 kg de hojas tiernas de espinaca; 1 cebolla; 3 dientes de ajo; 1 c.c. de jengibre rallado; 1 guindilla; 2 c.s. de salsa de soja; 1 c.s. de semillas de sésamo; 1 c.s. de albahaca picada; 2 c.s. de aceite de sésamo; sal y pimienta; arroz blanco para acompañar.

Elaboración:
Pelar y picar la cebolla y los ajos. Picar la guindilla. Calentar el aceite en un wok (o una sartén grande) y sofreír 4 min el ajo, la cebolla y el jengibre. Añadir las espinacas, la guindilla, la salsa de soja y 2 c.s. de agua, salpimentar y saltear 2 min. Retirar del fuego, decorar con las semillas de sésamo y la albahaca picada y servir con arroz blanco.

FIDEOS ROSAS PICANTES

Ingredientes:
300 g de fideos somen (fideos finos de trigo) rosas; 1 tallo de cidronela; 1 cm de raíz de jengibre; 1 guindilla; 4 c.s. de salsa de soja baja en sodio; 2 tomates; 1 litro de caldo de verduras; sal; unos grisines para acompañar; rabanitos; caviaroli de guindilla y pétalos flores comestibles para decorar (opcional).

Elaboración:
Llevar a ebullición en una cazuela el caldo con la cidronela, el jengibre, la guindilla y 2 c.s. de salsa de soja. Cocer a fuego bajo 10 min, colar y volver a poner el caldo en la cazuela. Llevar a ebullición y cocinar los fideos hasta que estén al dente. Pelar los tomates, picarlos y añadirlos a la cazuela con la salsa de soja restante y una pizca de sal. Repartir en cuencos, acompañar con unos grisines y decorar con láminas de rabanito, caviaroli de guindilla y pétalos.

HUMUS DE ALMENDRAS

Ingredientes:
400 g de garbanzos cocidos; 2 dientes de ajo pelados; 100 g de almendras molidas; 2 c.s. de tahine; el zumo de 1 limón; 8 c.s. de aceite; 1 /2 c.c. de sal gorda; almendras fileteadas.

Elaboración:
Triturar los garbanzos con 100 ml de su líquido, 4 c.s. de aceite y el resto de los ingredientes menos las almendras fileteadas. Servir el humus en un cuenco con las almendras fileteadas y rociar con el aceite.

PASTEL DE ZANAHORIA

Ingredientes:
500 g de polenta instantánea; 60 g de margarina; 200 g de zanahorias baby; 100 g de tirabeques; 100 g de guisantes cocidos en conserva escurridos; sal; perejil y estragón.

Elaboración:
Cocer los tirabeques 7 min en agua con sal. Escurrirlos, secarlos y colocarlos formando una estrella en un molde engrasado con 20 g de margarina. Limpiar y cocer las zanahorias 15 min en agua salada. Escurrirlas y reservarlas con su agua. Echar el agua de las zanahorias en una cazuela y añadir agua hasta tener 1,5 l. Sazonar y llevar a ebullición. Retirar del fuego, añadir la polenta y mezclar. Agregar el resto de la margarina y los guisantes, mezclar y verter la mezcla en el molde sobre los tirabeques. Dejar que se enfríe, desmoldar sobre una fuente y decorar con perejil, estragón y las zanahorias reservadas.

SOPA DE SÉMOLA Y MAÍZ DULCE

Ingredientes:
200 g de patatas; 100 g de judías verdes; 1 pimiento rojo; 150 g de sémola; 100 g de granos de maíz en conserva; 750 ml de caldo de verduras; 2 c.s. de aceite; sal y pimienta.

Elaboración:
Pelar y cortar las patatas en dados y ponerlas en una ensaladera, echar el aceite y salpimentar. Mezclar y repartir en 4 mugs. Meterlos 4 min en el microondas a máxima potencia. Cortar el pimiento en tiras y las judías verdes en trocitos. Repartir en los mugs el pimiento, las judías, el maíz, la sémola y el caldo, y mezclar. Cubrir cada uno con film y meterlos 6 min al microondas. Retirarlos y dejarlos reposar tapados 5 min. Quitar el film, probar de sal y servir.

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