¿Te apuntas a un cena ligera? Recetas fáciles, rápidas, sanas... y ¡buenísimas!
No hay disculpa. Con estas recetas no podrás saltarte la cena nunca más
Resolver la cena 'con un yogurcito, una ensalada o una taza de leche con cereales' no es nada aconsejable. Para que no te saltes una de las comidas principales del día, le hemos pedido a la experta en nutrición, Silvia Riolobos, que nos recomiende algunas de las recetas de las cenas 'simplemente sanas' que incluye en su recién publicado libro. Verás que en menos tiempo de lo que piensas puedes hacer de la última comida del día una opción healthy y ligera.
CENAS EXPRÉS MUY SALUDABLES
Silvia Riolobos es una experta en nutrición, se ha formado durante años en la Medicina Tradicional China y acaba de publicar el recetario Simplemente Sano (Ed. Lunwerg) donde hace hincapié en la importancia de no saltarse la cena, "una de las comidas fundamentales del día a la que le sigue el mayor tiempo de ayuno. Tan importante es comenzar el día bien nutrido como cerrarlo con alimentos que nos ayuden a regenerar nuestros tejidos mientras dormimos y si de paso fomentan la relajación e inducen al sueño, mejor que mejor", asegura. Además, gracias a las recetas y consejos que incorpora en su libro, vamos a poder solucionar una cena completa, sana y muy, muy apetecible... en menos de media hora. Así que no hay disculpa.
SIMPLEMENTE SANO... ¡Y TAN RICO!
El pilar fundamental de este libro, que recoge mucha información, consejos y más de 100 recetas, es cocinar y alimentarse teniendo siempre en cuenta las estaciones. Y eso incluye la cena, por supuesto, nos recuerda Silvia. "Una cena bien planificada es reparadora, relajante y la garantía para un correcto equilibrio en nuestros biorritmos. Esto se traduce en un sistema inmune fuerte, buen humor y despertares más agradables. En invierno, platos calientes con caldos de verduras, remineralizantes, y algunas especias que 'avivan el fuego', como la cúrcuma y el jengibre; en primavera y verano, recetas templadas o frías con hummus de diferentes tubérculos y salsas con un toque picante o cítrico. Y siempre con productos frescos y de temporada", añade. Con una sencilla planificación y organización, los consejos, pequeños trucos y estas recetas, ¡se acabaron las cenas aburridas!
CREMA DE BONIATO Y JENGIBRE
El boniato aporta suavidad y dulzura a cualquier crema. Y la mezcla de especias de esta receta mantiene vivo el fuego digestivo y ayuda a entrar en calor. Es perfecta para el invierno.
Ingredientes ( para 4 raciones):
2 boniatos medianos, 3 zanahorias, 1 cebolla, 3 rodajas de jengibre, media cucharadita de comino, cúrcuma, cardamomo, 800 ml de agua o caldo de verduras, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.
Toppings: 10 almendras picadas, 3 cucharadas de semillas de calabaza, 1 cucharada de tamari (un tipo de salsa de soja), cilantro fresco.
Elaboración:
Cortar la cebolla en medias lunas, saltear en una olla con una cucharada de aceite y una pizca de sal hasta que se dore. Agregar el jengibre picado, las especias y salpimentar. Pelar y cortar las zanahorias y los boniatos en trozos medianos. Incorporar las verduras, el cado o agua, tapar y cocinar a fuego medio durante 15 o 20 minutos. Mientras, preparar los ingredientes para el aderezo. Calentar una sartén a fuego medio y tostar ligeramente las almendras picadas. Reservar. Tostar las semillas de calabaza hasta que comiencen a abrirse (suenan igual que las palomitas), retirar del fuego, añadir una cucharada de tamari y remover con una espátula. Repartir la crema en cuencos y decorar con la mezcla de las semillas, las almendras, el cilantro fresco o perejil.
MINESTRONE EXPRÉS
Vas a emplear solo 10 minutos en preparar los ingredientes para esta sopa y en menos de media hora estará lista. Puedes sustituir la pasta por quinoa o mijo en grano. En este caso, incorpora los cereales desde el principio.
Ingredientes (para 2-3 raciones):
1 cebolla pequeña, 1 zanahoria, medio calabacín, media rama de apio, 3 tomates pelados, 90 g de pasta tipo caracola o tiburones (sin gluten), un puñado de espinacas baby, 60 g de judías rojas (ya cocidas), 1 hoja de laurel, 1 cucharadita de orégano, 1 cucharadita de tomillo, 1 cucharadita de comino, una pizca de cayena, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 550 ml de agua, sal, 1 cucharada de levadura nutricional (opcional).
Elaboración:
Picar la cebolla y cortar la zanahoria y el calabacín en medias lunas. Poner al fuego una olla, agregar el aceite y saltear la cebolla durante 5 minutos con una pizca de sal. Añadir los tomates y el resto de las verduras, las especias, otra pizca de sal y el agua. Tapar y cocinar a fuego medio durante 10 minutos.
Incorporar la pasta y las judías ya cocidas. Cocinar otros 8-10 minutos más. Apagar y retirar del fuego. Agregar las espinacas y remover. Servir y agregar la levadura nutricional (opcional).
NOCHE DE NACHOS
Los nachos o totopos en esta receta están hechos con harina de quinoa, en lugar de maíz, tienen un ligero sabor ahumado y solo necesitan un toque de plancha. Son ligeros, sabrosos y perfectos para dipear.
Ingredientes (para 4 raciones):
Nachos (32 unidades): 300 g de harina de quinoa, 120 g de agua de faba (el agua sobrante de un bote grande de garbanzos), 120 ml de agua, 4 cucharadas de harina de arroz, 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita de pimentón de La Vera, sal y pimienta.
Salsa de queso: 1 boniato mediano, 150 g de anacardos (remojados), 30 g de levadura nutricional, 1 cucharadita de pimentón, media cucharadita de cayena, 1 diente de ajo, media cucharadita de cebolla en polvo, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 10 ml de agua.
Salsa sriracha: 1 pimiento rojo, 1 cucharadita de cayena molida, 1 diente de ajo, 1 cucharada de vinagre de manzana, 1 cucharada de azúcar de coco, sal.
Toppings: 1 aguacate, media cebolla morada, 150 g de frijoles (cocidos), un puñado de cilantro fresco, 2 cucharadas de sriracha (salsa de pimiento rojo, cayena y ajo), jalapeños (opcional).
Elaboración:
Precalentar el horno a 180ºC. Para hacer los nachos, triturar la quinoa con un robot de cocina hasta que quede una harina fina. En un bol, batir el agua de garbanzos como si fuera un huevo, hasta que salga espuma. Agregar sal, pimienta, el pimentón y agua. Mezclar, añadir poco a poco las harinas y amasar hasta formar una pelota. Dividirla en 4 trozos. Colocar la bola de masa entre dos papeles vegetales y aplastar con el rodillo. Con la tapa de una cazuela, marcar un círculo y cortar la masa en triángulos. Poner una sartén grande al fuego y pincelar con aceite. Dorar los triángulos hasta que se hagan por las dos caras y retirar. Repetir el proceso con el resto de la masa.
Para el queso, pelar y cortar el boniato en trozos medianos, hornear a 180ºC unos 25 minutos con las especias, sal y aceite de oliva hasta que esté tierno. Escurrir el agua de los anacardos y triturar todo junto en la batidora. Agregar agua hasta conseguir la consistencia deseada. Poner a punto de sal y de especias.
Preparar la salsa sriracha triturando los ingredientes y hacer los mismo con el aguacate, salpimentar. Calentar los frijoles y picar la cebolla.
Colocar los nachos en una bandeja, repartir el queso, la crema de aguacate, la salsa sriracha, los frijoles, la cebolla picada y los jalapeños. Decorar con cilantro.