© Age Fotostock¿Has oído hablar de la creatina? Si eres deportista, seguro que te suena, porque es una sustancia que tenemos de manera natural en el organismo pero que también la contienen muchos alimentos e, incluso, se toma en forma de suplementos, porque es muy necesaria y útil para incrementar nuestra energía, la masa muscular y el rendimiento del cuerpo y del cerebro en general.
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Seas o no fanática del gym o del running, no está de más que sepas qué alimentos son ricos en este aminoácido conocido como creatina. Es también una gran aliada a la hora de prevenir lesiones, ya que facilita la recuperación muscular, nos ayuda a mejorar la memoria a corto plazo, contiene oxidantes y contribuye a reducir el cansancio mental.
Alimentos ricos en creatina, fuente natural
La capacidad de nuestro organismo para sintetizar la creatina se limita a 1 gramo diario y lo hacen sobre todo hígado, el pancreas y los riñones, mientras que el resto neceario lo tenemos que obtener de nuestra dieta. Los expertos recomiendan consumir 0,07 gramos de creatina por cada kilo de peso corporal, lo que supone entre 3 y 8 gramos diarios por persona.
Toma buena nota de cuáles son los alimentos ricos en creatina para obtenerla de manera natural y en este grupo se encuentran las carnes rojas magras, pero también otras como la de conejo, la de pollo, la de pavo, la de cerdo o la de cordero.
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Entre los pescados, destacan el arenque, el bacalao, el atún o el salmón, que por otra, parte nos aportan ácidos cardiosaludables como son los omega-3. Y si nos referimos a mariscos, se recomienda tomar pulpo, almejas, gambas y mejillones, entre otros.
El jamón curado también es una fuente notable de creatinina, al igual que la clara de huevo, muy beneficiosa para ganar masa muscular y producto adorado por deportistas. Algo menos tienen la leche y los quesos, pero también son alimentos que nos ayudan en este objetivo de mejorar nuestra energía, nuestra masa muscular y reducir el cansancio, al igual que algunas vísceras como el hígado, la lengua o los riñones, para paladares más atrevidos.
© Age Fotostock¿Hay frutas y verduras ricos en creatina?
Cierto es que ni verduras ni frutas pueden competir en creatina con los ingredientes antes mencionados, pero sí hay algunos que la contienen y que favorecen su desarollo en nuestro oganismos.
Dentro del mundo vegetal, si quieres subir tus niveles de energía, masa muscular y energía, no dejes de tomar arándanos, nueces, soja, espinacas, algas como la espirulina o legumbres.
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Y tampoco es mala opción incluir zumo de manzana o de uvas para conseguir el mismo propósito y evitar el consumo de alcohol y de cafeína.
Cómo cocinar alimentos ricos en creatina precauciones necesarias al consumirlos
Para preservar el contenido natural de creatina, lo idóneo es cocinar los alimentos ricos en este aminoácido de la manera más saludable posible, esto es, al vapor, a la plancha, en el horno, a la parrilla, en papillote y, algunos de ellos, incluso en crudo.
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Consumir estos ingredientes ricos en creatina no está nada mal, pero como todo, siempre con moderación -especialmente si tienes problemas de azúcar, hipertensión, hepáticos o renales-, porque la clave de una buena salud está, entre otros factores, en una dieta variada, saludable y equilibrada, acompañada de un ejercicio moderado y de una ingesta adecuada de agua. Y siempre es más recomendable que la tomemos de forma natural, a través de todos los alimentos mencionados, que hacerlo con otro tipo de suplementos.
Platos energéticos con creatina
Una vez que te hemos mostrado los alimentos más ricos en esta sustancia aliada para tener más energía y masa muscular y menos cansancio y más claridad mental, te ofrecemos 7 recetas energéticas con creatina, con algunos de esos ingredientes.
© Adobe StockArenques encurtidos rellenos de berenjena y cebollitas
Estamos ante uno de los pescados más ricos en creatina. Su consumo nos va a ayudar a ganar masa muscular, fuerza y energía. Te lo presentamos en filetes rellenos de berenjena y cebollitas. ¡Un aperitivo o entrante de lo más veraniego!
© Age FotostockCarpaccio de bacalao, pomelo y kumquat
En ¡Hola! Cocina nos fascina el bacalao y lo cocinamos de mil maneras distintas. Este pescado también es rico en creatina, pero ten la precaución de desalarlo a la perfección o de tomarlo fresco o ahumado. Optamos por hacerlo en un refrescante carpaccio con frutas.
© Adobe StockTortilla de claras a las finas hierbas
Las claras tienen menos calorías que las yemas. Y, además, nos aporta proteínas y vitaminas y son saciantes, por lo que si vas a hacer ejercicio, te van a ayudar a tener más energía. Y una tortilla elaborada con ellas y aromatizada con hierbas, ¡nos encanta!
© Adobe StockChuletones con vinagre balsámico y jengibre
De la carne roja no hay que abusar pero sí es cierto que desde un punto de vista nutricional, es de las que más proteínas nos aporta y también su contenido en creatina nos ayuda a tener más energía y a potenciar nuestros músculos especialmente si tenemos mucha actividad.
© Age FotostockCarpaccio de atún rojo con 'quenelle' de puré de aguacate
Tu rendimiento mejorará si consumes pescados como el bacalao, el salmón... y por supuesto el atún tanto fresco como en conserva. Es otro de esos ingredientes habituales en las dietas de los deportistas porque es bajo en grasas, proteínico y energético.
© IntercunMedallones de conejo con hierbabuena y verduritas
No podemos olvidarnos tampoco de la carne de conejo, baja en grasas y con mucha proteína. Su consumo nos permite más esfuerzo que el rendimiento y la masa muscular se vean afectados positivamente. Cocinado de esta forma ¡está riquísimo!
© Adobe StockEnsalada de pollo marinado al estilo jamaicano con piña a la brasa
También tiene su porcentaje de creatina, pero sobre todo el pollo es de esos alimentos que debemos incluir en nuestra dieta porque es rico en proteínas y bajo en grasas. Ahora en verano, te recomedamos cocinarlo a la plancha o a la brasa y añadirlo a deliciosas ensaladas como esta.
