Cambio horario: ¿hay alimentos que ayudan a combatir sus efectos negativos?

La madrugada del sábado al domingo (del 30 al 31 de marzo) tendrá lugar el cambio de hora de verano. Esto es, a las 2:00h serán las 3:00h -horario peninsular-. Mucho se ha escrito y debatido sobre los pros y contras de este tipo de cambios, cuya razón de ser originaria es el ahorro energético. Y es que no todo el mundo parece estar de acuerdo en la conveniencia de mover las agujas del rejoj dos veces al año...

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Sin embargo, al menos por el momento, parece que tocará seguir haciéndolo. Es cierto que cuando se trata del cambio de verano, la aceptación es algo mayor; disfrutamos de más horas de sol al día, y eso siempre es mucho más ‘agradecido’ que ver cómo apenas a media tarde ya es casi noche cerrada.

No obstante, a pesar de que este cambio sea visto con ‘mejores ojos’ que el de invierno, hay parte de la población que acusa igualmente el desajuste horario, refiriendo síntomas de fatiga, estrés, irritabilidad, mal humor, problemas de sueño… Obviamente, esto no reviste gravedad alguna y no va más allá de dos o tres días, hasta que el organismo consigue ‘reajustarse’ de nuevo. Aún así, cada vez que llega el momento de hacer este cambio, suelen plantearse cuestiones sobre la posibilidad de ayudar a reducir esos efectos incómodos, poniendo en práctica ciertos hábitos o rutinas, algunas de ellas relacionadas con la alimentación.

ALIMENTOS QUE AYUDAN A LLEVAR MEJOR EL CAMBIO HORARIO: ¿MITO O REALIDAD?

Y como precisamente son ‘las cosas del comer’ las que nos ocupan en ¡HOLA! Cocina, hemos querido detenernos en este asunto, dado que la confusión campa a sus anchas de forma recurrente. No es extraño dar -tanto en diferentes sitios web como en redes sociales- con infinidad de recomendaciones (sin base científica sólida) enfocadas a poner en valor las propiedades de tal o cual alimento concreto como ‘gran aliado’ para combatir el cansancio o la somnolencia.

Los nutricionistas -al menos, los serios- están de acuerdo en que no hay literatura científica o evidencias claras de que esto sea así. ‘Un vaso de leche caliente ayuda a dormir... y un bocata de panceta igual o más’, decía con sorna en uno de sus artículos el reputado nutricionista Juan Revenga.

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Es el mismo que caso que cuando escuchamos esas recomendaciones sobre ‘superalimentos depurativos o detox’ (cuando los únicos con esa capacidad, realmente, son nuestros riñones y nuestro hígado) o, por ejemplo, sobre las propiedades de algunos ingredientes capaces de ayudarnos a levantar el ánimo, solo por el hecho de contar con triptófano en su composición. La explicación que suele alegarse es que, si un alimento contiene mayor cantidad de triptófano, esto se traduce en que habrá una mayor síntesis de serotonina (conocida popularmente como ‘la hormona de la felicidad’). 'Sin embargo, la literatura científica no tiene tan claro que haya una relación directa entre el triptófano ingerido y absorbido, y la cantidad de serotonina sintetizada. Esta depende de otros factores como la sensibilidad individual o la composición nutricional del conjunto de alimentos ingeridos', explica la dietista-nutricionista y tecnóloga de alimentos Beatriz Robles.

De lo que sí existe evidencia más que sobrada es sobre la relación entre llevar una dieta saludable (acompañda de ejercicio) y el bienestar físico. De modo que, si el cambio de hora nos produce efectos indeseados, el consejo general sería: come saludable, al igual que lo harías en cualquier momento del año. Es decir, apuesta por una dieta en la que se den prioridad a verduras y frutas frescas, legumbres, frutos secos, cereales integrales, semillas, huevos, pescados frescos. Además, reduce el consumo de carne (especialmente, carne roja) y huye de ultraprocesados, azúcares libres, harinas refinadas y alcohol.

DIETA SALUDABLE: LOS IMPRESCINDIBLES

Ahondamos un poco más en estos grupos de alimentos a los que debemos dar prioridad (en dietas omnívoras) para seguir una alimentación sana y ‘amiga’ de nuestro bienestar -haya o no cambio horario-.

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• Verduras y frutas. Incluir verduras y frutas frescas siempre será una buena opción. Fuente de fibra, vitaminas, minerales… sus bondades son de sobra conocidas, por eso, quizá en lo que más conviene subrayar es su idoneidad a cualquier hora y en cualquier variedad (esto último lo resaltamos por los muchos mitos que acompañan a menudo al consumo de frutas).
• Legumbres. Este grupo de alimentos es uno de los más interesantes a nivel nutricional: excelente fuente de proteína de origen vegetal, aportan también fibra, hidratos de absorción lenta… Además, su cultivo es más sostenible a nivel medioambiental y nos ofrecen una enorme versatilidad culinaria.
• Frutos secos. Los frutos secos (siempre crudos o tostados; no fritos o con sal añadida) son uno de esos ejemplos perfectos sobre cómo un alimento con alto índice calórico se convierte en un gran ‘socio’ a la hora de cuidar la salud. Los ácidos grasos ‘buenos’ presentes en su composición están relacionados con la prevención de enfermedades cardiovasculares. Además son muy sanciantes por lo que nos ayudan a controlar el apetito.
• Cereales integrales. Ya os hemos contado en más de una ocasión las ventajas para la salud que nos reporta el consumo de cereales (arroz, avena, pasta…) en su versión integral. Al tomar los granos enteros, estos nos aportan un alto contenido en fibra, vitaminas del grupo B y E, minerales como el magnesio… que en la versión refinada perderíamos.
• Huevos. Es una de las mejores fuentes de proteína de cuantas disponemos en la cesta de la compra. Será preferible optar por formas de cocinado saludables (dejemos, por poner un ejemplo, el huevo frito para ocasiones más esporádicas y el cocido para ocasiones más recurrentes). Y hablando de su consumo, nunca está de más recordar que esa vieja asociación entre huevos y colesterol debe quedar ya desterrada.
• Pescados. El pescado fresco, cocinado con técnicas saludables, es también una magnífica fuente de proteínas de alto valor biológico. Además, no debemos olvidar los magníficos ácidos grasos que nos aportan pescados azules (caballa, salmón, sardina, atún…).
• Carnes. Si hablamos de carnes, las magras (pollo, conejo, pavo…) serán las de preferencia, siempre frescas, dejando las rojas para ocasiones más esporádicas.

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ALGUNOS CONSEJOS PARA ADAPTARNOS MEJOR AL CAMBIO DE HORARIO

• Sobre los horarios de las comidas. Aunque la diferencia no va a ser muy sustantiva, puedes intentar modificar un poco tus horarios de comidas (adelantándolas progresivamente) uno o dos días antes del ajuste del reloj.
• Bebidas. Más que nunca, evita las bebidas energéticas, estimulantes, así como el alcohol (enemigas a la hora de regular los mecanismos del sueño).

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• Ingestas excesivas. Otro consejo genérico, a tener cuenta especialmente estos días, consiste en evitar ingestas muy calóricas y abundantes antes de ir a dormir.
• Más allá de la alimentación. Pon en práctica las pautas habituales relacionadas con la salud del sueño: evita pantallas dos horas antes de acostarte; evita siestas muy prolongadas aunque sientas cansancio (por la noche te costará más dormir); y evita también practicar deporte a última hora del día, dado que esto te activará más y será también difícil conciliar el sueño.

En definitiva, si ya sigues unas pautas saludables relacionadas con la alimentación y con el sueño, continúa con ellas. Y si no las sigues, no dudes en ponerlas en práctica (los días posteriores al cambio horario… y el resto de días del año).

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