Germinados: nutritivos, ligeros y con muchas posibilidades en la cocina

Alfalfa, berros, guisantes, garbanzos, lentejas, mostaza, girasol, rábano, trigo, soja... de todos estos productos hay germinados, que son unos brotes frescos y crujientes ideales para servir en diferentes platos

Actualizado 20 de febrero de 2023 - 13:21 CET20 feb 2023 - 13:21 CET

Hace un tiempo quizás nos sorprendían porque apenas se usaban. Pero empezaron a estar presentes en muchos restaurantes desde hace unos años y ya estamos bastantes familiarizados con los brotes o germinados, también bastante protagonistas de dietas ricas en vegetales. Son un ingrediente milenario de las culturas asiáticas. Pero ¿sabes lo que son exactamente, cuáles son sus propiedades y cómo puedes incluirlos en tus platos?

¿Qué son los germinados?

Los germinados son brotes de semillas, cereales o leguminosas. Se les somete a un proceso de germinación de entre 3 y 4 días hasta que comienzan a mostrar los primeros tallos y brotes. Gracias al efecto del calor, el agua y las enzimas, al cabo de unos días, su cáscara se ablanda, se rompe y salen los brotes pero sin completar su desarrollo. El resultado es una planta que nos da un alimento fresco y joven, con una gran cantidad de nutrientes que conviene no cocinar y sí comer en crudo.

Los más comunes son los de legumbres como las lentejas, los garbanzos, las judías, los guisantes o la soja, pero también los de otros vegetales como el puerro, el berro, el brócoli, el ajo, la cebolla, la alfalfa, la remolacha o el rabanito, los de semillas de mostaza o girasol, los de cereales como el trigo y la cebada o los de hierbas aromáticas como la albahaca.

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¿Qué propiedades saludables nos aportan los germinados?

Están llenos de nutrientes, son muy bajos en calorías y una gran fuente de antioxidantes -beneficiosos para fortalecer nuestro sistema inmune-, además de ayudar a rebajar el colesterol y tener un efecto depurativo en el organismo ya que regeneran la flora intestinal.

Los germinados contienen una gran cantidad y variedad de vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos, oligoelementos y fibra. Depende del tipo de germinado o brote, pero en general, son ricos en magnesio, fósforo y vitamina C, muy beneficiosos para nuestras tus defensas. Además, la germinación activa enzimas que facilitan la digestión del alimento y absorción de sus nutrientes. En definitiva, estamos ante uno de los alimentos más saludables que hay.

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¿Cómo hacer germinados en casa?

Los encuentras en muchos comercios, pero también los puedes cultivar en casa de una manera bastante sencilla y te contamos cómo. Necesitas la semilla, legumbre o grano para germinar, agua, un bote de cristal con boca ancha, algodón, un trozo de tela o una tapa agujereada.

Lava muy bien unas 3 cucharadas del ingrediente que vas a germinar -la higiene es imprescindible para que no proliferen las bacterias- y pon a remojo durante 12 horas.
Colócalo en un tarro de cristal -también escrupulosamente limpio- y una cantidad de agua que sea tres veces la cantidad del ingrediente a germinar -legumbre, semilla o cereal en una cantidad comedida-. También encontrarás en el mercado bandejas con alveolos y rejilla pensadas específicamente para hacer germinados.
Cubre el tarro con una gasa, una tela transpirable o una tapa agujereada.
Coloca el tarro en un lugar cálido, seco y oscuro.
Deja reposar de 12 a 15 horas y después lava con agua tibia las semillas, cereales o legumbres unas 2 o 3 veces al día.
Vuelve a introducirlos en el tarro, tapa con una gasa y guárdalo de forma horizontal en un espacio seco y sin luz, a una temperatura de unos 20ºC.
Espera a que los brotes sigan salgan y continúen germinando expuestos a la luz del sol entre 3 y 5 días para que se terminen de formar y se desarrolle la clorofila.
Los tendrás listos cuando tengan una longitud de entre 2 y 3 centímetros.
Puedes conservarlos en la nevera durante un máximo de 4 días, porque más pueden volverse tóxicos.

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¿Cómo incorporar los germinados en la cocina?

Lo ideal es no someterlos a ninguna cocción para que mantengan al máximo sus propiedades. Por eso, se recomienda consumir los germinados en crudo como parte de ensaladas, cremas, sopas, arroces, pastas, guisos, batidos, pizzas, hamburguesas, sándwiches,... Hay una forma en la que quedan deliciosos que es en forma de tortillas o de patés.