Quizás, una de las comidas que más nos cuesta realizar de forma saludable es la cena. Después de un día duro, llegas a casa, echas un vistazo al frigorífico y coges lo primero que ves, sin valorar si de verdad es nutritivo o te puede ayudar a la hora de conseguir tener un descanso reparador. Para evitar improvisaciones continuadas, lo mejor es intentar planificar todo lo que puedas esta última ingesta del día y que, para que no te de pereza, que sean rápidas, nada aburridas y muy ligeras. Por eso, hemos preparado una serie de pautas que te ayudarán a conseguirlo:
- Aprovecha cuando hagas caldos de verduras, de pollo o con huesos para contar con algunas raciones más susceptibles de ser congeladas y que puedas utilizar un par de días a la semana. El momento perfecto es, precisamente, la cena. Resulta ligero y, a la vez, saciante; por lo que con un pequeño complemento ya tendrás tu comida completa.
- Incluye verduras y hortalizas, aunque por la noche es mejor que estén cocinadas, te resultarán mucho más digestivas. Puedes optar por hervirlas, hacerlas al vapor, en crema o en papillote y aromatizarlas con especias o semillas, por ejemplo. El microondas, en este caso, puede ser tu gran aliado, y el horno, por su parte, te permitirá preparar raciones generosas (como calabaza asada, que está exquisita) para un par de cenas, ya que son platos que aguantan muy bien en el frigorífico.
- Elige una ensalada ligera con legumbres, alguna verdura y piensa en incluir un poco de aguacate; una grasa saludable que, además, te dejará satisfecho sin sentir pesadez.
- Es más, si haces un plato combinado con huevo -siempre a la plancha, escalfado, duro o en tortilla- y lo complementas con unas rodajas de aguacate y alguna verdura que te apetezca, habrás conseguido una de las mejores cenas que podemos recomendarte.
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- El pescado es mejor opción que la carne para la cena, pues resulta mucho más ligero y digestivo.
- Ten siempre conservas de legumbres, verduras y pescados en tu despensa. A ser posible, en frascos de vidrio, con el menor número de ingredientes y, por supuesto, sin conservantes ni colorantes.
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- Todos los alimentos recomendados hasta ahora contienen los aminoácidos necesarios para la producción de neurotransmisores, que se encargarán de hacerte sentir bien y tener un buen descanso.
- Deja un espacio de, al menos, dos horas entre la cena y el momento en el que te vas a la cama.
- Toma una tisana (siempre que no tengas contraindicación médica) y elige entre la melisa, la valeriana, la manzanilla, una tila o un roiboos.
- Olvídate de los socorridos cereales de caja con lácteos para cenar, la mayoría están llenos de azúcar, no son en absoluto saludables y no te ayudarán a controlar tu peso.
Paso a paso: Ensalada de lentejas, tomates cherry y aguacate
Las ensaladas de legumbres son una opción perfecta para combinar todos los nutrientes necesarios en nuestra dieta. En este caso tenemos un poco de todo porque a las lentejas (que nos aportan hierro y proteínas), se une la vertiente vegetal de la cebolla morada y los tomates (con sus vitaminas) y la proteína y la grasa que vienen dadas por el aguacate. Podríamos aportarle calcio con algún queso.
© Adobe StockPaso a paso: Espaguetis de calabacín
Para hacer esta receta lo suyo es que te hagas con un utensilio que se llama espiralizador y que permite cortar algunos vegetales en tiras o espaguetis. Con un pelador podríamos sacar tiras más cercanas a los tallarines. Se emplea sobre todo con el calabacín porque tiene una textura perfecta que queda ideal como sustituto de la pasta y es mucho más sano y ligero peor puedes experimentar también con zanahoria y combinar ambos. Los vamos a acompañar con una salsa boloñesa clásica pero puedes sustituir la carne por soja texturizada y el resultado es igual de rico pero mucho más saludable.
© Age FotostockPaso a paso: Tostas de aguacate con huevo escalfado
Un clásico dentro del mundo de las tostadas: aguacate maduro y, encima, un huevo poché, con esa yema derritiéndose sobre el conjunto, que invita a hincarle el diente rápidamente. Aquí añadimos también unos tomatitos 'cherry'. Ideal para un desayuno, merienda o cena... ¡de diez!
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