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Cuando nos ponemos bolígrafo en mano a planear nuestro menú para la semana, los desayunos suelen ser fáciles de pensar, en las comidas buscamos platos un poco más contundentes, pero a la hora de cenar siempre queremos encontrar algo ligero y sencillo de elaborar. Por eso, te enseñamos a cómo planear esos cinco días por la noche, dándote también cinco recetas para que la primera vez te sea más fácil.
Además con el cambio de estación nuestras necesidades nutricionales también cambian y tenemos que buscar cenas ricas, ligeras y sin calorías y que nos ayuden a depurar nuestro organismo de las toxinas y excesos acumulados durante el invierno para afrontar la primavera de la mejor manera posible. Como sabes lo ideal sería incluir en nuestra dieta alimentos propios de esta estación que además de ser más económicos, estarán en su mejor momento con lo que nos darán un mayor aporte de nutrientes, sin olvidar que consumiendo alimentos de temporada contribuímos a mejorar el medioambiente.
Primero, vamos a recordar con qué alimentos debería estar compuesta una comida ligera o una cena:
- La mitad del plato debería estar compuesta por verduras y hortalizas. Aproximadamente unos 200-250 g en cada comida. Puedes tomarlos crudos o cocinados, pero lo ideal es ir variando.
- Un cuarto del plato debería estar compuesto por proteína de calidad, ya sea de origen animal como el pollo, el pavo, ternera, pescado o huevo; o de origen vegetal como las legumbres, la quinoa o el arroz (que, además de hidratos, contienen proteína). La cantidad de proteína vegetal suele ser unos 180g cocinados y de proteína animal unos 110120g.
- Otro cuarto del plato lo podríamos cubrir con granos integrales, entre los que incluimos los alimentos ricos en hidratos de carbono como las patatas, el boniato, el arroz integral o incluso una simple rebanada de pan integral. La cantidad de hidratos de carbono suele equivaler al tamaño de un puño de la mano cerrado.
- De postre puedes tomar fruta o un yogur natural de leche animal o vegetal con chocolate negro (mayor del 85% de cacao), por ejemplo, o unos pocos frutos secos naturales.
A veces es lo más cómodo y rápido pero debemos evitar, en la medida de lo posible, los rebozados o fritos y productos ultraprocesados. Con estas premisas vamos a darte algunos ejemplos de cenas fáciles y saludables que te harán la semana más llevadera y a no pasarte por las noches y así hacer buenas digestiones, dormir mejor y descansar mucho más, que siempre nos hace falta.
PASO A PASO: ENSALADA DE CUSCÚS CON TOMATE Y TIRABEQUES
La sémola de trigo para cuscús como base es una magnífica alternativa a la pasta, el arroz o las legumbres para preparar ensaladas. La mezclamos con pimiento rojo, cebolleta, tomate y tirabeques blanqueados, que aliñaremos con aceite, sal y zumo de lima.
PASO A PASO: ENSALADA DE ESPINACAS, GRANADA Y FRUTA
Si te gustan las ensaladas que incluyen fruta entre sus ingredientes, echa un ojo a esta receta, tan sencilla como sabrosa y, además, muy saludable. Como ingrediente base utilizaremos hojas tiernas de espinacas frescas, a las que sumaremos la dulzura y el toque 'crunchy' de la manzana Fuji y de los granos de granada.
Paso a paso: berenjenas rellenas de mejillones y arroz
Una receta con tan solo tres ingredientes preparada en apenas veinte minutos para una cena ligera y saludable o, con un poco de queso para darle más jugosidad, perfecta para llevártela a la oficina.
© AGE FotostockPaso a paso: milhojas de calabacín
Una receta sana y deliciosa, además de muy versátil, pues puedes cambiar el calabacín por una berenjena o, incluso, intercalarlas para formar las capas de la milhojas, además de dejar a tu elección echarle o no tomate, jamón serrano o cualquier otro embutido.
© AGE FotostockPaso a paso: pizza de tomate y rúcula con champiñones
Con una masa a base de harina de trigo sarraceno, esta pizza es tan sana como sencilla de preparar. Ya no tienes excusa, ¡puedes cenar a la italiana! Además, si te apetece, puedes agregarle algún queso fresco u otro ingrediente para aumentar su volumen de proteína.
© AGE FotostockPaso a paso: tosta de caballa y aguacate
Una tosta es siempre una opción comodín para una cena rápida y ligera, siempre que cuides los ingredientes y la cantidad de los mismos. En esta ocasión, el aguacate nos aporta grasas buenas y la caballa, la ración de proteínas que necesitamos.
© AGE FotostockPaso a paso: espaguetis de calabacín con anchoas
Los espaguetis de calabacín se han puesto muy de moda y, aunque puedes hacerlo tú mismo, también los venden en el supermercado. Así que, más fácil, imposible. Mézclalos con anchoas, caballa o atún para aportarle proteínas y, si quieres, anímalos con un poco de pesto.
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