Nueces para disfrutar en otoño y para ganar en salud

Las nueces son uno de los frutos secos que más controversia interna nos produce. Nos encantan, pero las evitamos. Por dos razones: la primera es que creemos que las nueces engordan y solemos desterrarlas de la dieta, en vez de limitar su consumo (que sería lo lógico y recomendable). La segunda, porque cuando nos ponemos a comerlas, lo hacemos directamente del paquete y no sabemos parar. Algo que podríamos remediar fácilmente si las incorporamos a nuestras recetas, no metemos la mano en el bote (una vez está permitida, ¡solo una!) y seguimos disfrutando de su sabor, su textura y todos sus beneficios, que son muchos.

Las nueces contribuyen a crear una vida saludable, protegiendo el corazón y manteniendo el cerebro y el cuerpo lleno de energía y sano. Es decir, son uno de los alimentos que más nos ayudan a conseguir un bienestar general. Por eso, te recomendamos (y te pedimos) que no las destierres de tu despensa. Y menos ahora, que llega su mejor momento. Porque las nueces, son alimentos para el otoño.

Beneficios de las nueces

Las nueces son un superalimento que, gracias a los nutrientes esenciales que nos aportan, contribuyen a mantener un cuerpo y mente saludables; siempre que formen parte de una dieta equilibrada, variada y rica en vegetales, por supuesto. Entre sus beneficios, destacan:

• Un puñado de nueces, según confirma la Unión Europea, ayuda a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos.
• Ayudan a reducir los niveles de colesterol malo y la hipertensión.
• Reduce la incidencia de las principales enfermedades cardiovasculares, contribuyendo en su prevención hasta en un 80% de los casos.

Además, las nueces son el único fruto seco con una cantidad significativa de ácidos grasos Omega-3, de origen vegetal, esenciales para la salud ya que el cuerpo humano no es capaz de producirlos. Y no, no engordan. La última investigación Walnuts and Healthy Aging (WAHA), el primer gran estudio que explora el papel de las nueces en el envejecimiento saludable, descubrió que las nueces podrían incorporarse a la dieta diaria de las personas mayores sanas sin generar un aumento de peso. Pero, para ello, tenemos que saber dónde está el límite.

¿Cuánto es una ración de nueces?

Una porción diaria de nueces equivale a un puñado o, lo que es lo mismo, a unos 30 gramos, es decir: seis o siete nueces enteras (doce o catorce mitades) o un cuarto de taza. Así conseguirás 4 gr de proteínas, 2 gr de fibra, minerales como el magnesio y fósforo, además de los citados ácidos grasos Omega-3. Ya no puedes equivocarte.

Almacena correctamente las nueces

• En el frigorífico para mantener su sabor fresco. Si las guardas en la nevera, te durarán intactas seis meses. Si lo haces en el congelador, pueden conservarlas hasta un año.
• Selladas en su envase original y, una vez abiertas, en un envase hermético, preferiblemente en la nevera.
• Pélalas, córtalas y pícalas justo antes de usar, conservarán mejor su sabor que si las guardas peladas enteras o a mitades.

¿Cómo puedo preparar las nueces?

Además de comerlas en crudo o incorporarlas en tus recetas, como vamos a enseñarte a continuación, puedes garrapiñarlas con otros frutos secos, siguiendo la vídeo-receta que te dejamos en este enlace, o tostarlas:

• En la sartén, calentando las mitades enteras de las nueces en una sartén a fuego medio durante un par de minutos, removiendo constantemente.
• En el horno precalentado a 180 °C, colocando las nueces sobre papel de hornear o directamente sobre la bandeja y dejándolas entre 8-10 minutos, removiendo para que se tuesten de manera uniforme.

Recetas dulces con nueces

A continuación, te damos unas cuantas ideas para que incorpores las nueces a postres, desayunos y meriendas de lo más apetecibles que podrás servir acompañadas de un buen café o un delicioso chocolate.

Paso a paso: bizcocho de calabaza y nueces

Un delicioso bizcocho que es la combinación de dos de los alimentos que nos llegan con el otoño: las nueces, por supuesto, y la calabaza. Un éxito seguro que es ideal para desayunar o merendar, gracias a su suave sabor. Además, es muy aromático.

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Paso a paso: membrillo con torta del Casar y nueces

Otra de las frutas otoñales a la que le damos la bienvenida es el membrillo, que suele consumirse siempre cocinado, debido a que su pulpa es extremadamente ácida y astringente. Lo más normal es combinarlo con frutos secos, sobre todo, con nueces, como en este caso en el que, además, le añadimos una torta del Casar elaborada en Extremadura.

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Paso a paso: tarta tatin especiada con nueces

Esta tarta de origen francés es una de las que más nos gusta de su recetario. Además, no tiene por qué ser siempre de manzana, que es la más clásica, sino que también funcionan otras frutas como la pera. Y es tan sencilla como picar los ingredientes, cubrir la masa y darle una vuelta al final.

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Paso a paso: galletas de mantequilla con nueces

Las galletas de mantequilla son una de esas recetas de repostería más agradecidas. Suelen gustar a todo el mundo y, además, si se conservan en un recipiente hermético y lugar seco, duran intactas mucho tiempo, con lo que se convierten en un perfecto desayuno y merienda del día a día.

Paso a paso: brownie de nueces y dátiles

Menos chocolate y azúcar, pero más sabor con esta receta en el que la masa queda más ligera, pero igualmente dulce, gracias a la incorporación de los dátiles. El toque crujiente de las nueces sigue estando y tan solo tendrás que invertir unos 30 minutos en este postre.

Paso a paso: granola de nueces y frutos rojos

La granola es una mezcla, generalmente, de avena y frutos secos (entre los que se encuentran las nueces), que suele ser mucho más saludable si la realizas en casa, ya que controlas la cantidad de azúcar y los ingredientes, y que es perfecta para conservar y tener a mano como desayuno o merienda.

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Paso a paso: smoothie bowl de melocotón nueces y corn flakes

Un smoothie bowl puede ser un desayuno rápido y para llevar, si no lo sacas del vaso de tu batidora, o una base perfecta, con muchas frutas y verduras, para conseguir toda la energía que necesitas por la mañana. O, quizás, para merendar. Depende de tu actividad.

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