Sencillos trucos para reducir el azúcar de la dieta durante el verano

Llegas a casa de la playa con tanta sed que, prácticamente, tu lata de refresco queda vacía en apenas tres sorbos; antes de comer, un vermucito para abrir boca y tras almorzar, un helado de postre; por tarde, esa leche merengada o esa horchata que ponen tan rica en la terraza, y por la noche, ¿cómo renunciar a un mojito, con lo bien que lo preparan, en tu chiringuito de cabecera?... Ya está: en menos de 24 horas tú día se ha convertido en un verdadero ‘festival del azúcar’. Y es que el verano, y de forma especial la vacaciones, es una de esas épocas donde resulta, más complicado si cabe, mantener a raya los niveles de azúcar máximos recomendados. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de azúcares libres no debería ser superior a unos 25 gramos al día (para un adulto sano, con una dieta de unas 2000 calorías diarias).

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¿A qué se consideran ‘azúcares libres’?

Pues, por un lado, a los azúcares que están presentes de forma natural en la miel, los jarabes y zumos de fruta (cuidado, que esto no aplica a los azúcares presentes en verduras y frutas frescas enteras, solo a sus zumos). Y, por otro, a los azúcares añadidos; esos que son adicionados a los alimentos en su proceso de fabricación. Si nos fijamos en la composición de helados, refrescos, etc, observaremos que esos azúcares añadidos con más que habituales, y en cantidades muchas veces desorbitadas.

¿Quiere esto decir que debemos renunciar a ellos en verano? ¡Por supuesto que no! Nunca está de más, y mucho menos en vacaciones, concederse algún capricho dulce esporádico. El verdadero problema es incluirlos en la dieta estival a diario, esto es, que formen parte habitual de nuestras ingestas en verano.

Está claro que ‘la tentación’ vive en la nevera, o en la barra del chiringuito. Y que no siempre es fácil decir 'no'. Pero también lo es que existen una serie de pequeñas pautas que podemos seguir para que reducir esos niveles de azúcar no sea tan complicado.

EN CASA

• Parece una obviedad. Pero ten siempre (¡SIEMPRE!) en la nevera de casa o del lugar donde te alojes en vacaciones, botellas de agua bien fría. Cuando llegas a casa, con el sofoco por las altas temperaturas, echas mano de la bebida más fría que esté en la nevera. Y ese refresco prácticamente helado (y lleno de azúcar) tendrá las de ganar, especialmente si no tiene competencia ‘sana’ igual de fría.
• También es una buena idea, cuando sabes que vas a pasar fuera el día (una excursión a la playa o al campo) meter la noche anterior una botella de agua al congelador –sin llenar del todo- para meterla en la mochila al día siguiente. Se irá descongelando poco a poco y podrás hidratarte de la forma más sana.
• Aunque la bebida de preferencia será el agua, también puedes prepararte bebidas frías saludables (infusiones naturales, agua con limón y un poco de menta, pepino, etc).

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• Por cierto, si preparas estas bebidas frías, puedes aprovechar para rellenar también cubiteras con ellas. Así, si la bebida empieza a calentarse, podrás echar cubitos de hielo sin que se agüe y mantenga todo su sabor.
• Otra idea muy práctica: tener siempre en la nevera tápers con fruta fría ya cortada (melón, sandía, piña, melocotones, etc). Muchas veces, cuando queremos refrescar el paladar, nos da pereza ponernos a pelar y cortar fruta, pero si la tenemos ya preparada será mucho más sencillo echarle mano como primera opción.
• La fruta es recomendable tomarla siempre entera. Pero si optamos por hacernos batidos de fruta caseros, que sea con toda la pulpa. Puedes añadir yogur natural, leche o bebidas vegetales sin azúcares añadidos. Estos batidos fríos son saludables y muy ricos, pero recuerda que sacian menos que la fruta entera.
• Evita los alimentos precocinados. Casi todos estos productos contienen altas cantidades de sal, grasas y azúcares. Muchas veces recurrimos a ellos por comodidad o falta de tiempo y de esa manera, estamos eliminando alimentos frescos de nuestra dieta. Además de azúcares, los alimentos precocinados, aportan grasas malas y aditivos que pueden ser pejudiciales para nuestra salud.

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EN EL CAPAZO

Además de la botella de agua congelada para beber, intenta apostar por opciones saludables para calmar el hambre. Si llevas tu táper será más fácil no caer en la tentanción de subir al chiringuito a picar ‘cualquier cosa’ (generalmente insana). Puedes llevar, por ejemplo, un sándwich vegetal, un pincho de tortilla de patatas, un poco de hummus hecho en casa, una ensalada de pasta o arroz integral (deberán ser ensaladas con ingredientes que aguanten bien el aliño, evitando, por ejemplo, verduras de hoja verde), gazpacho o salmorejo… Y, por supuesto, fruta. Siempre fruta.

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DE VUELTA DE LA PLAYA

En la medida de lo posible, evita hacer 'incursiones' al supermercado al volver de la playa o piscina. En ese momento solemos 'morir' de hambre y de sed. Es decir, tendrás todas las papeletas para hacer elecciones insanas… Seguramente acabarás comprando algún que otro helado (cuando no una caja o una tarrina grande de litro) y, si lo tienes en casa, sabes que lo terminarás comiendo. Así que, mejor dejar estas opciones, para alguna tarde de terraza…

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FUERA DE CASA

• Cuando quedamos para comer en un restaurante fuera de casa, muchas veces ni siquiera hemos empezado con el primer plato y los niveles de azúcar (y de calorías) ya han empezado a dispararse… (ese vermut previo, por ejemplo, tan típico). Así, si durante la comida tienes idea de tomar una cerveza, una copa de vino… puedes 'compensar' tomando un aperitivo más sano, por ejemplo, agua con gas y una rodaja de limón.
• Durante la comida, cuiado con las salsas, muchas veces ‘esconden’ mucho más azúcar del que pensamos. Y a la hora del postre, siempre que puedas, opta por la fruta natural.
• Si estás en un terraza a media tarde y te apetece un helado, mejor en tarrina que en cucurucho (el barquillo es un aporte extra de azúcar). Eso sí, si se trata de un capricho esporádico -pero esporádico de verdad-, ¡tómate del helado que más te guste, que para eso de estás de vacaciones!

• Por la noche, si te apetece un cóctel, cada vez son más los locales que ofrecen en sus cartas su particular listado de mocktails (opciones sin alcohol, cuyo nivel de azúcar suele ser inferior). ¿Otras alternativas? Té o café con hielo, cerveza sin alcohol o, de forma esporádica, algún refresco ‘sin azúcar’ (es cierto que no tienen azúcares, pero eso no quiere decir que sean una opción sana).

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