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Es uno de los mitos nutricionales más extendidos: si quieres perder peso di adiós a los hidratos de carbono, especialmente por la noche. Error. Pero, si esto es falso, ¿de dónde nace esta creencia tan extendida? Muchas veces ocurre que en nuestro imaginario tenemos asociados determinados alimentos a determinado grupo de nutrientes. Así, parece como si únicamente la pasta, el arroz o las patatas fueran la única fuente de hidratos de carbono. Por supuesto, no es así: las frutas, verduras, legumbres… también nos aportan estos nutrientes.
Pero antes de continuar, quizá sea conveniente precisar los dos grandes grupos en los que se dividen los hidratos; seguramente habrás escuchado alguna vez que hablar de ‘hidratos de absorción rápida’ e ‘hidratos de absorción lenta’, siendo estos últimos los más recomendables. El motivo es el siguiente: nuestro sistema digestivo descompone en moléculas sencillas los hidratos, para poder enviarlos al torrente sanguíneo, siempre en forma de glucosa. Aquí la diferencia fundamental es el tiempo que ‘tardan’ en llegar a ese torrente sanguíneo (y eso dependerá del tipo de alimento que no sirve como fuente de hidratos).
© Adobe StockSi esa velocidad con la que el organismo ‘absorbe’ los hidratos es breve, se producirá una inyección de glucosa en sangre, el cuerpo fabricará una alta cantidad de insulina, “si en ese momento las células no necesitan tanta energía, se almacena esa glucosa en forma de grasa”, explica la prestigiosa nutricionista Lucía Martínez en su blog ‘Dime qué comes’.
Sin embargo, los hidratos de abosrción lenta, también llamados complejos, tardan más en ser descompuestos por el organismo, y la llegada a la sangre de glucosa es más gradual, de forma que el aporte de energía se prolonga en el tiempo, no provocan picos de glucemia, y los alimentos nos sacian mucho más.
¿Y en qué alimentos encontramos cada tipo?
Los alimentos de absorción lenta están presentes en verduras y hortalizas, legumbres, cereales integrales… mientras que los de absorción rápida proceden de cereales refinados, alimentos ricos en almidón, dulces, bollería... También en la fruta, lo que ocurre en este caso es que, “al venir los hidratos acompañados de gran cantidad de fibra, se ralentiza la absorción, sin olvidar que además la fruta nos aportan vitaminas y minerales”, apunta también Martínez.
De ahí que quizá un plato de pasta, elaborado con harinas refinadas, al que además añadimos alguna salsa de pesada (natas, salsas procesadas…) no sea la opción más saludable como fuente de hidratos, independientemente de si es la hora de comer o de cenar.
© Adobe StockSin embargo, si las fuentes de hidratos que elegimos son saludables –verduras, legumbres, hortalizas, cereales integrales…- no hay problema en incluirlos en cualquier momento del día.
Esto explica también por qué no es una buena opción, por ejemplo, tomar como fuente de hidratos galletas o cereales azucarados, por mucho que lo hagamos a la hora del desayuno. “Importa muchísimo más qué hidrato tomamos y no tanto la hora a la que lo tomamos”, explica el también dietista-nutricionista y divulgador Aitor Sánchez (autor del best seller sobre nutrición 'Mi dieta cojea').
Ocurre, por tanto, que no debemos ‘criminalizar’ los hidratos de forma genérica. Sería algo similar a lo que pasa con las grasas; muchas veces, gozan de mala prensa y, sin embargo, existen algunas que son especialmente recomendables; hablamos de los ácidos grasos insaturados, presentes en alimentos como el aceite de oliva, el pescado azul, los frutos secos…
Conclusión: es preferible hablar de alimentos concretos que de nutrientes. Lo contábamos también cuando hace escasos días os hablamos de los productos ricos de minerales; si el alimento, en su conjunto es sano, será difícil equivocarnos.
