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Si hace unos días os ofrecíamos algunos consejos para combatir la carencia de vitamina D (cuyo déficit está más generalizado que nunca entre la población española tras las largas semanas de cuarentena), hoy vamos a centrarnos en otro grupo de nutrientes fundamentales para la el buen funcionamiento del organismo: los minerales. Antes de nada, quizá convenga aclarar que existen básicamente dos grupos: los llamados macrominerales (calcio, fósforo, potasio, magnesio…), de los que necesitamos mayor cantidad, y los microminerales (hierro, zinc, selenio, yodo…). De estos últimos el organismo necesita cantidades más pequeñas, pero no por ello, menos esenciales.
© Adobe StockA continuación vamos a ir desgranando algunos de los minerales más importantes, para detallar cuál es su función exacta, en qué alimentos podemos encontrarlos, y también os vamos a ofrecer una receta rica en ese mineral (para acceder al paso a paso solo tienes que pulsar sobre las imágenes). Pero antes de nada, dos puntualizaciones importantes:
-Más allá de si un alimento es rico en un nutriente u otro (por supuesto, es muy recomendable tenerlo en cuenta), lo más importante de todo es valorar los alimentos en su conjunto; no solo porque sean ricos en tal o cual nutriente sino porque en su conjunto son sanos.
-El seguimiento de una dieta saludable puede prevenir en la población sana los déficits de minerales (y de otros nutrientes) sin necesidad de suplementos, o productos funcionales -aquellos que están enriquecidos en determinadas vitamintas, minerales, etc-. Solo en estados carenciales y, siempre bajo prescripción médica, podrán ser una buena herramienta para determinados momentos.
Y ahora sí, vamos a conocer un poco mejor los minerales más importantes para el organismo:
CALCIO
Función. Tiene un papel fundamental en el desarrollo y fortalecimiento de huesos, dientes y uñas. Su deficiencia puede estar relacionada con la osteoporosis.
Alimentos. Los más conocidos son los lácteos: leche, yogur, mantequilla, y sobre todo, los quesos, donde los niveles de calcio están más concentrados. Son buena fuente, por ejemplo, el parmesano, la mozzarella, el cheddar, el provolone, el feta… Pero ojo, que también encontramos buenas cantidades de calcio alimentos del mundo vegetal: las verduras de hoja verde, por ejemplo, las espinacas, la col rizada, la acelgas, los berros… También en garbanzos, frutos secos, o pescados como sardinas o salmón.
Receta rica en calcio: Revuelto de espinacas y parmesano
Las tortillas y revueltos nos dan muchísimo juego entre fogones. En este caso vamos a cocinar un revuelto con espinacas y queso parmesano, dos de los alimentos más ricos en calcio.
© GtresonlineFÓSFORO
Función. Ligado al calcio, es también fundamental para gozar de unos huesos fuertes y un sistema muscular en óptimo estado. Asimismo, interviene en el sistema nervioso y en el almacenamiento y utilización de energía.
Alimentos. Encontramos fósforo en multitud de alimentos de origen animal como lácteos, carnes y pescados. Pero también de origen vegetal, como frutos secos (las almendras, por ejemplo), la avena, las legumbres, los granos integrales… productos de la huerta como lechuga, cebolla, coles, puerros, tomates, pepinos, alcachofas… También el cacao es una magnífica fuente de fósforo.
Receta rica en fósforo: Tortitas de avena, chocolate y almendras
En esta receta sustituimos la harina de trigo que lleva la receta convencional por copos de avena (rica en fósforo), y la leche por bebida vegetal. Servimos las tortitas con requesón y almendras, un fruto seco rico también en este nutriente, al gual que el cacao.
© Adobe StockPOTASIO
Función. El potasio ayuda al buen funcionamiento del corazón, riñones y otros órganos vitales. Uno de los síntomas habituales de la falta de potasio son problemas musculares, calambres, deshidratación…
Alimentos. Sobre todo está presente en frutas y verduras. El plátano es uno de los alimentos más conocidos como fuente de potasio, pero por supuesto no es el único ni el que más cantidad de este mineral aporta. Por ejemplo, la patata es una magnífica fuente de potasio. También incluiríamos aquí productos como tomates, aguacate, soja, espinacas y acelgas, salmón, yogur, naranjas, frutos secos, cereales integrales..
Receta rica en potasio: Patatas asadas con ajo y romero
Como decimos, el plátano se lleva la fama, pero hay otros muchos alimentos que ‘cardan lana’… Esta receta de patatas, por ejemplo, el puro 'chute' de potasio. Las vamos a preparar asadas en el horno, aromatizadas con romero y ajo.
© Adobe StockHIERRO
Función. El hierro tiene un papel clave en la formación de la hemoglobina. Su deficiencia puede provocar anemia. Uno de los síntomas habituales es el cansancio.
Alimentos. Siempre se ha asociado a alimentos como las lentejas o las carnes rojas, y es cierto que son buenas fuentes de este mineral, pero también hay otras como el huevo, el hígado, los frutos secos, algunas frutas como las naranjas o las granadas, sin olvidar los mariscos. De hecho, los bivalvos, representan un aporte muy interesante de hierro para el organismo.
Receta rica en hierro: Almejas a la marinera
Las almejas a la marinera son un clásico. No hay una receta ortodoxa para preparar este marisco (muy rico en hierro), aunque sí suele incluir ingredientes como cebolla, ajo y vino blanco. La incorporación de tomate es opcional, así como la de guindilla para darle un toque de alegría.
MAGNESIO
Función. Ayuda a mantener el buen funcionamiento de músculos y nervios y del sistema inmunitario. Ayuda a estabilizar la presión arterial, y también ayuda a fortalecer los huesos.
Alimentos. Vegetales de hoja verde, legumbres, frutos secos, algunas frutas (como cerezas o plátanos), cacao, cereales integrales, pescados… Algunas semillas también son una magnífica fuente de magnesio.
Receta rica en magnesio: Ensalada de pollo, calabacín y pipas de girasol
Uno de los mejores usos que podemos dar a las semillas es utilizarlas como ingrediente para ensaladas. A ésta de pollo y calabacín le añadimos unas pipas de girasol, muy ricas en magnesio.
© Adobe StockZINC
Función. Ayuda al organismo a protegerse del daño oxidativo y participa en la cicatrización de heridas. Es fundamental en la formación de ADN, interviene en funcionamiento del sistema inmunológico.
Alimentos: Hígado, carnes vacunas, cerdo y cordero. En menor medida, alimentos como la remolacha, el trigo, el maíz, las coles, la lechuga, las espinacas, el melocotón, la zanahoria, el champiñón, la yema de huevo… Algunos mariscos son también buena fuente de zinc, de hecho, las ostras representan uno de los alimentos más ricos en este mineral.
Receta rica en zinc: Bocadito de ostras en tempura
La tempura es una técnica que nos sirve para rebozar y freír casi cualquier ingrediente dando como resultado una textura crujiente. En esta receta, la aplicamos a unas ostras (como decimos, muy ricas en zinc) que meteremos en un bollito de pan y acompañaremos con una especie de salsa tártara.
© Age FotostockSELENIO
Función. Desempeña un papel importante en la salud del corazón y es también esencial para una inmunidad fuerte y una piel y ojos sanos.
Alimentos: Frutos secos, legumbres, cereales integrales, semillas, carne de cerdo y de cordero…
Receta rica en selenio: Ensalada de remolacha, lentejas y frutos secos
Las legumbres y frutos secos son una fuente magnífica de selenio. Para esta ensalada emplearemos lentejas y nueces. ¡Vistosa, sana deliciosa!
YODO
Función. Resulta fundamental en la síntesis de hormonas tiroideas. Hay que tener controlados sus niveles porque su alteración podría provocar hipertiroidismo o hipotiroidismo, que produce desarreglos en el metabolismo basal.
Alimentos: En general prácticamente todo lo que provenga del mar será rico en yodo, pescados, mariscos, sin olvidar las algas. Aunque no es un alimento propiamente dicho, la sal yodada será un buen aliado si lo que buscamos es aumentar los niveles de este mineral.
Receta rica en yodo: Makis de salmón
Estos makis incluyen dos ingredientes ricos en yodo: por un lado, el salmón. Por otro, el alga nori con la que se 'envuelven' estos bocados 'japo'.
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