Cocina saludable

Pequeños gestos que harán tus menús más sanos y ligeros (e igual de ricos)

Son ‘tips’ muy sencillos de seguir pero, al mismo tiempo, muy eficaces. Ponlos en práctica cuando te metas entre fogones y tus platos ganarán en salud y ligereza sin renunciar al sabor

Actualizado 27 de mayo de 2020 - 12:30 CEST27 may 2020 - 12:30 CEST

Llevamos semanas horneando pan, haciendo bizcochos, organizando aperitivos virtuales con amigos y familiares, que si ahora una cerveza, que si ahora un vermut con unas patatitas fritas… Nunca habíamos tenido la nevera y la despensa tan cerca durante tantas horas al día. Y, claro, no es de extrañar que tras estas semanas de confinamiento, el pantalón empiece a apretar un poco más de lo normal… Si esto te suena familiar y quieres ‘poner remedio’ a la situación nunca esta de más recordar -aunque lo sabes de sobra- que no tiene ningún sentido querer correr ahora y perder en dos días el peso ganado en dos meses. Mala idea. Esto va, como siempre decimos, de ir recuperando buenos hábitos de alimentación, entendiéndolo como un estilo de vida (y no con una fecha límite). No vamos a negar que ‘portarse bien’ requiere cierta fuerza de voluntad. Pero también es cierto que existen infinidad de recetas saludables realmente sabrosas y que, preparar platos más ligeros y sanos a veces depende de solo de pequeños gestos. He aquí algunos tips en este sentido:

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Menos sal, más hierbas aromáticas y especias. Las hierbas aromáticas y las especias son grandísimas aliadas a la hora de aportar mucho sabor a nuestros platos (ya sean verduras, carnes, pescados…) sin sumarles calorías. Su empleo es también ideal para reducir al máximo el uso de sal (cuando no, hacer directamente las veces de sustituto).
Verdura, perfecta para aportar jugosidad. Si preparas pescados y carnes al horno, resulta una magnífica idea cocinarlas sobre una cama de verduras; no solo porque sean más saludables que otros acompañamientos, sino porque, además, su elevado contenido en agua hará que las carnes con las que se cocinan queden también más jugosas.
Ensaladas, ¿quién dijo aburrimiento? Son tan versátiles y aceptan tal variedad de ingredientes que resultan perfectas para la preparación de platos únicos, supersaludables y sin complicarte la vida. Eso sí, intenta no prepararlas siempre igual, ve variando: la parte de vegetales deberá ser la más abundante (aquí tienes prácticamente la huerta entera a tu disposición, especialmente ahora en primavera, donde la tierra es especialmente generosa). No olvides las legumbres en conserva o productos como el tofu, magníficas fuentes de proteína vegetal. El huevo cocido, por su parte, es una de las mejores fuentes de proteína animal, sin olvidar los pescados en conserva, como el atún. Eso sí, mejor 'al natural'; ya utilizarás después un aceite de oliva calidad para el aliño (hablando de éste, prueba a sustituir el clásico vinagre por un buen chorro de zumo de limón). No olvides otros ingredientes perfectos para las ensaladas saludables como el arroz integral, el cuscús, la quinoa…
Wok, papillote… no todo es ‘pechuga a la plancha’. Más allá del vapor o la plancha, hay otras técnicas de cocina que nos permiten resultados sabrosísimos y ligeros. Así pues no pierdas de vista métodos como el wok o el papillote.

Grasas sí, pero de calidad. Para cocinar da siempre prioridad a un buen aceite de oliva (si es para emplear en crudo, mejor si es virgen o virgen extra) frente a margarinas y mantequillas. Al igual que en el caso del aguacate o lo frutos, las grasas que nos aporta el aceite de oliva son saludables (eso no significa, claro, que podamos abusar).
Salsas más sanas. Un buen tip para cocinar salsas menos calóricas consisten en espesarlas con verdura triturada (previamente cocida) en lugar de con nata. ¿Que quieres hacer más ligera una mayonesa? Prueba a emplear menos aceite e incluir un queso bajo en materia grasa.
Guarniciones. Las patatas, siempre mejor cocidas o asadas al horno que fritas. Un poquito de arroz integral también puede funcionar bien como guarnición. Los fritos deben quedar relegados a ocasiones especiales y, siempre que los hagas, recuerda colocarlos sobre papel absorbente una vez cocinados para eliminar el exceso de grasa. Las verduras asadas al horno son una magnifica guarnición.
Más canela, menos azúcar. La canela es otra gran aliada, en este caso dentro del apartado dulce. A veces la asociamos solo a postres muy calóricos (torrijas, arroz con leche…) pero, por ejemplo, puede dar un rico sabor a unas manzanas asadas, un yogur natural, etc. Así, que no la relegues al fondo del cajón de las especias. Hablando de postres, no olvides lo rica que puede resultar una macedonia de frutas, especialmente ahora que tenemos mayor variedad en el mercado. Pura golosina, pero saludable.

Si cuidas tus sartenes y pucheros, comerás más sano. Procura utilizar siempre sartenes y ollas antiadherentes. Éstas te permitirán cocinar con la menor cantidad de grasa, ya que los alimentos no se pegarán.
Bebidas saludables caseras. La bebida de preferencia deberá ser siempre el agua. Pero si alguna vez te apetece algo diferente, de forma ocasional, prueba a hacer tus propias bebidas caseras (agua de pepino, agua con limón, té helado, aguas de frutas tropicales, zumos naturales…) infinitamente mejores que los refrescos industriales plagados de azúcar y calorías vacías. Ahora que viene el buen tiempo, puedes tenerlas disponibles en la nevera bien frescas y evitar así la tentación de optar por alternativas menos sanas.
Si puedes, cocina de más. Cuando cocinas siempre suele ser buena idea hacer más cantidad y, siempre que la preparación lo permita, congelar. De esta forma, tendrás siempre a mano raciones de comida saludable, y evitarás tener que acudir al recurso fácil de un precocinado (normalmente, mucho menos sano). A continuación os mostramos algunos ejemplos de recetas sanas y sabrosas (para acceder al 'paso a paso' solo tienes que pulsar sobre las imágenes).

Paso a paso: Salmón a las finas hierbas

Rápida, sencilla, sana y muy sabrosa gracias a la inclusión de las finas hierbas. Los amantes del salmón no podrán resistirse a esta rica receta.

Paso a paso: Wok de buey con tirabeques

La técnica del wok, donde los alimentos se cocinan tiempos breves a fuego muy potente, ofrece una infinidad posibilidades a la hora de cocinar recetas saludables. En ésta utilizaremos como ingredientes principales los tirabeques y la carne de buey.

Paso a paso: Sardinas en vinagre con hierbas aromáticas

Esta receta está muy próxima a la de los famosos boquerones en vinagre, pero lleva sardinas, cebolla morada y unas cuantas hierbas aromáticas. Ligera y muy sabrosa.

Paso a paso: Ensalada de cuscús y garbanzos con verduras

Las ensaladas pueden ser una simple guarnición, pero también funcionan muy bien a modo de plato único, muy saludable y completo a nivel nutricional, en función de los ingredientes que añadamos. Esta receta es buen ejemplo de ello.

Paso a paso: Macedonia de fresas y mango

Las macedonias son una magnífica alternativa para aprovechar la fruta que está empezando a deteriorarse. Las cortamos en pedacitos, 'aliñamos' con zumo de naranja, un poquito de hierbabuena y frutos secos al gusto. ¡Delicioso!

Paso a paso: Zumo de manzana y remolacha

Como decíamos antes, la bebida de preferencia deberá ser siempre el agua. Pero si un día te apetece refrescar el paladar con algo diferente, mejor optar por alternativas como tés helados caseros, zumos naturales… infinitamente más sanos que los refrescos azucarados.