Una de las tendencias que más triunfa en las redes -nos llega desde pinterest- es la que hace referencia a platos de sobra conocidos y consumidos por todos, como hamburguesas, pizzas, pastas, brownies, etc, pero en sus versiones más saludables. Están hechas con alimentos bautizados como food swaps e implican un sabor parecido, pero con menos calorías.
Se trata de reducir al máximo el consumo de alimentos con alto contenido de calorías, grasas, sal y azúcares y cambiarlos por otros más saludables, como frutas, verduras, frutos secos, pastas integrales, cereales, lácteos bajos en grasa, bebidas vegetales bajas en calorías, etc. Y, por supuesto, eliminar, en la medida de los posible, los ultraprocesados o, al menos, leer bien las etiquetas y optar por aquellos con menos aditivos y conservantes.
En el caso del azúcar, puedes bajar su ingesta incluyendo en tus menús ingredientes que la contengan de manera natural, de forma que no tengas que añadir dosis extras (no te engañes, los edulcorantes como el azúcar moreno, el sirope de agave, la panela, el jarabe de maíz, la estevia, etc contienen azúcares y, sobre todo, sacarosa. En resumen: engordan y no son muy saludables).
Casi todos los platos que te proponemos a continuación están dentro de dietas como la vegana o la vegetariana pero no es estrictamente necesario suprimir el consumo de carne, pescado, huevos, lácteos... para conseguir esas versiones más saludables de recetas como la lasaña, la paella, unas trufas o unas natillas.
Comprúebalo poniendo en práctica las siguientes 11 recetas, en esa línea de los food swaps.
Paso a paso: Pakora nuggets
Aunque es una receta típica de la cocina india, las pakora son unos auténticos nuggets, que en lugar de pollo, llevan verduras y harina de garbanzos.
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Paso a paso: Coliflor and cheese
Recreamos la famosa receta norteamericana 'Mac and cheese' pero sustituimos los macarrones por ramitos de coliflor, eso sí ¡el queso abundante que no falte!
© Adobe StockPaso a paso: Tartar de aguacate y mango con mozzarella
Convertimos un tartar en vegetal, añadiendo frutas como aguacate y mango, en lugar de carne o pescado crudo. Lo acompañamos también con mozzarella y rúcula. ¡Una opción de lo más saludable!
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Paso a paso: espaguetis con albóndigas vegetales
No usamos carne ni pescado para las albóndigas que acompañan a los espaguetis de esta receta. Prueba a hacer la masa con legumbres, verduras o tofu, ingredientes bastante sanos.
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Paso a paso: lasaña fría de calabacín con pesto
Sustituimos las clásicas placas de pasta para hacer lasaña por láminas de calabacín, obviamos la bechamel y la cambiamos por una salsa pesto, y optamos por varias verduras para el relleno.
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Paso a paso: paella vegetal
No renuncies a la paella de domingo (o de cualquier otro día) si quieres tomar una versión más ligera y saludable. En esta receta, apostamos por distintos vegetales, arroz bomba y un caldo de verduras.
Paso a paso: pizza de coliflor con pesto, kale y mozzarella
Te sorprenderá lo deliciosa que está y lo que se parece a una pizza convencional. Cambiamos la base hecha con harina por otra que preparamos con coliflor y nos ahorramos unos cuantos hidratos de carbono.
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Paso a paso: hamburguesa de tofu ahumado y nueces
Las hamburguesas veganas son otra de las tendencias más en alza. Las puedes preparar de mil formas distintas convirtiendo a la receta clásica más calórica por una opción más sana y ligera.
Paso a paso: brownie vegano de calabaza
Suprimimos la mantequilla, los huevos y la harina de trigo del brownie original y más ortodoxo para hacer una variante con calabaza, semillas de chía y harina de maíz.
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Paso a paso: natillas de manzana sin azúcar
Aprovechemos algunas frutas con azúcar natural para hacer postres a los que no tengamos que añadirle más. Es el caso de estas natillas que tampoco llevan leche, sino bebida vegetal de soja.
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Paso a paso: trufas paleo con zanahoria, dátil, almendra y coco
Esta receta podría englobarse dentro de la dieta paleo, que propone una vuelta a la alimentación natural que caracterizaba a nuestros antepasados primitivos. No llevan azúcar ni chocolate ¡pero están deliciosas!
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