Recupera rápidamente tu rutina de alimentación con estos consejos de experto

Es muy posible que en las pasadas (y ya olvidadas) fiestas navideñas se modificasen un poco tus hábitos alimenticios y que hayas comido más cantidad de lo habitual, además de ingredientes que, generalmente, no entran en tu despensa. Y durante estos primeros días de enero, entre las vacaciones y la vuelta a la calma, aún no te ha dado tiempo a ponerte en serio con tu nuevo propósito de 2020: comer bien. Por eso, te hemos dado margen, pero ya no hay excusas. Es tiempo de volver a las buenas costumbres, porque esos excesos cometidos y perdonados pueden haberte pasado factura con algún kilo de más. Y te lo vas a quitar.

Para ello, hemos preparado una lista de alimentos que pueden hacerte mucho más sencillo esa reprogramación alimentaria de la que hablamos, volviendo a tus objetivos nutricionales y facilitándote la eliminación de las consecuencias que han podido tener el desajuste desmesurado de unas comidas que, como es lógico, hemos querido disfrutar. Pero que nos quede claro, no se trata de ponernos a dieta y entregarnos a grandes restricciones, sino de resetear el organismo y llevarle al punto que realmente necesita.

Como regla general, es conveniente que tu primer paso sea planificar un menú en el que no quepan las improvisaciones que nos lleven a comer cualquier cosa y evitar las tentaciones. Además, evita por completo los dulces, los ultraprocesados, las bebidas azucaradas y, por supuesto, el alcohol.

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Cinco alimentos que creías sanos y no lo son tanto

¿Qué alimentos incluyo en mis comidas?

• Verduras y frutas, que sean estas las que supongan el mayor porcentaje de tus platos. Las verduras deberían estar siempre presentes en comidas y cenas, una ración aproximada de 200 gramos. En cuanto a las frutas, deberíamos incluir entre dos y tres piezas diarias. Los frutos rojos, por ejemplo, contienen muchos antioxidantes, mientras que la papaya y la piña tienen un gran número de enzimas digestivas. Todas las frutas aportan muchas vitaminas y, además, tiene una composición muy importante de agua con gran efecto diurético.
• Grasas de buena calidad, como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos o los pescados azules. Estas grasas son muy saciantes y ricas en Omega-3. Los frutos secos, además, son una muy buena opción para picar entre horas, aunque nunca superando el puñado diario.
• Productos integrales. Cambia todos tus cereales a su versión integral, pues aportan mucha más fibra y, por tanto, sacian más. Además, tienen un menor índice glucémico, por lo que mantienen el nivel de glucosa en sangre estable y te ayudan a picar menos entre horas.
• Huevos, pescados o carnes, como proteínas de buena calidad, priorizando el pollo, el pavo y el conejo.
• Legumbres, una buena fuente de proteína vegetal. Aportan fibra y minerales como el calcio y sacian más.

Cenas ligeras que te salvarán esta semana

La importancia del agua

Otro de los consejos es que bebas, al menos, entre un litro y medio y dos de agua al día. Recuerda que somos agua y, por lo tanto, es necesaria para que todas las funciones del organismo se cumplan adecuadamente. Además, es un hábito fundamental para evitar el estreñimiento, que ha podido fomentarse durante este mes, debido a las últimas comidas copiosas. En ese caso, te recomendamos que, nada más levantarte, bebas un vaso de agua caliente para estimular el movimiento intestinal.

Además, toma infusiones. Algunas como el té verde te pueden ayudar a eliminar líquidos fácilmente y, si tienes ansiedad (lo que te puede llevar a picar entre horas), elige infusiones de melisa o valeriana. Además, la infusión de canela te puede venir bien si tienes mucho apetito, porque ayuda a regular el nivel de azúcar en sangre. Eso sí, es interesante que diversifiques su consumo y así beneficiarte de sus diferentes propiedades. Consume también caldos elaborados en casa con verduras y huesos, te hidratarán, te saciarán y te darán importantes beneficios diuréticos.

Y, por último, aunque no sea algo que puedas hacer en la cocina, no te olvides del ejercicio. No es necesario que te apuntes a un gimnasio, ya que una sencilla tabla adecuada a tus necesidades, que puedas hacer en casa o simplemente caminar rápido, son el complemento perfecto a tu alimentación.