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El pescado azul hace tiempo que perdió su papel de segundón frente al pescado blanco, o eso parece, atribuyéndole muchos beneficios para nuestra salud cardiovascular si los incluimos en nuestros hábitos alimenticios. Por fin, hemos conseguido interiorizar que, en general, no es peor ni mejor que el pescado blanco, sino diferente; pero, ¿sabrías decir en qué exactamente? ¿Por qué y cómo se ha ganado esa fama que ahora tiene de saludable? ¿Cuáles son sus propiedades nutricionales? Empecemos por el principio.
¿A qué llamamos pescado azul?
Son aquellos pescados a los que también hemos venido llamando pescados grasos, ya que se considera que en alguna etapa de su ciclo biológico llegan a tener, al menos, un 5% de grasa. Los pecados blancos, por su parte, siempre oscilarán en un porcentaje algo menor: entre un 2% y un 5%. Entre ellos, se encuentra el boquerón o la anchoa, la sardina, el bonito y el atún, el pez espada, la caballa, el cazón, el jurón, la palometa o el salmón, entre otros. Se les puede distinguir muy fácilmente porque su aleta caudal o cola tiene forma de flecha.
Entonces, ¿por qué esa mala fama?
El problema que pueden presentar los pescados azules es que en su tejido graso pueden acumularse varios contaminantes, siendo el mercurio el que mayor presencia tiene, seguido de los PCB (bisfeniles policlorados) y las dioxinas, que se concentran, sobre todo, en los peces de mayor tamaño. Por eso, se recomienda siempre que sean los más pequeños los de consumo preferente; ya que, además, son los que menos problemas de sostenibilidad comportan.
¿Qué propiedades nutricionales tienen?
Son una fuente de grasas buenas e insaturadas, además de ricos en ácidos grasos Omega-3, esenciales en nuestra dieta. Además, hay numerosos estudios que vienen relacionando el consumo de este tipo de pescados con una disminución del riesgo coronario, ya que pueden contribuir a bajar la tensión arterial, retrasar la formación de lesiones arterioescleróticas y reducir, a su vez, los niveles de colesterol o triglicéridos.
También son fuente importa de vitaminas de tipo A, B1, B6, B12, D y de minerales como el calcio (sobre todo, gracias a sus espinas, por lo que si son muy pequeños y puedes, es mucho mejor comerlos enteros, incluyendo dichas espinas) o el fósforo. Por supuesto, son ricos en proteínas y una buena fuente de aminoácidos esenciales, como la lisina, la metionina y la treonina, importantes nutrientes para nuestro organismo.
¿Cómo introducirlos en nuestra dieta?
Los pescados azules dan mucho juego en nuestra dieta, ya que tienen diversas formas de preparación: desde los marinados hasta los asados, pasando por elaboraciones al vapor, en salazón o en conserva (intenta buscar siempre las que vienen en vidrio). Son alimentos que, sin duda, pueden formar parte del porcentaje de proteínas de nuestro plato y que ayudarían a cubrir nuestras necesidades nutricionales. Eso sí, evita consumirlos fritos: decántate, por ejemplo, por unos boquerones en vinagre –que pueden resultar una tapa muy saludable-, en vez de fritos.
De todas formas, recuerda que todos los pescados tienen riesgo de infestación por el anisakis, sino ha sido congelado industrialmente. Por eso, se debe elegir una técnica de cocinado que facilite como mínimo unos 60 °C en la parte más interna del alimento. Si no está suficientemente cocinado o se toma demasiado crudo, existe el peligro de esta parasitosis. Si se ingiere pescado congelado industrialmente no existe riesgo de esta enfermedad. Sin embargo, para prevenir contraerla si queremos consumir pescado fresco, basta con congelarlo previamente. Desde el año 2018, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) aconseja la práctica congelación en los hogares de todo el pescado, en frigoríficos de tres estrellas o más y manteniendo el producto a una temperatura mínima de -20 °C durante un mínimo de cinco días.
¿Y si quiero algunas recetas?
Aquí tienes algunas ideas para aprovechar al máximo todas las propiedades nutricionales que ya te hemos contado, para que sepas cómo contar con ellos en una dieta saludable.
Paso a paso: pizza de sardinas con verduras
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