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La mala fama ha venido acompañando a los carbohidratos desde hace mucho tiempo, sobre todo, porque se han asociado siempre a una de las causas por las que no se pierde peso o, incluso, se engorda sin medida. Por eso, es muy frecuente que en las dietas de adelgazamiento se controle su consumo, a veces, hasta el extremo. Pero ¿sabemos realmente lo que son los hidratos de carbono o carbohidratos? ¿Son la gran causa de que no se pierda peso? Y, algo muy importante, ¿son todos iguales? Desvelamos tus dudas.
¿Qué son los carbohidratos o hidratos de carbono?
Químicamente, los carbohidratos son moléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Están formados por azúcares o glúcidos y su principal función en nuestro organismo es contribuir al almacenamiento y obtención de energía de una forma inmediata. Por tanto, en cualquier pauta de alimentación, son uno de los nutrientes principales, pues su función es vital: todos los tejidos del cuerpo han de utilizar esa glucosa que los carbohidratos aportan, a través de la sangre, para poder realizar su actividad de forma correcta, desde el cerebro hasta el sistema nervioso al completo.
¿Son todos los hidratos de carbono iguales?
No, no todos los carbohidratos son iguales. Desde el punto de vista de la nutrición, podemos encontrarnos con hidratos de carbono simples y complejos; dependiendo de su estructura, de la rapidez y el proceso por el que el azúcar es digerido y absorbido por el organismo.
- Carbohidratos simples o de absorción rápida (glucosa, fructosa o sacarosa): son unos azúcares con sabor dulce que se absorben de forma rápida y pasan directamente al torrente sanguíneo, sin necesidad de ser digeridos, lo que hace que los niveles de azúcar en sangre puedan desequilibrarse y se creen reservas de grasa. Estos son los que nos aportan alimentos como el azúcar blanco o de caña, los helados, las golosinas y la bollería, las bebidas azucaradas, los zumos de fruta, los productos ricos en harinas y las bebidas refrescantes. En definitiva, los famosos productos ultraprocesados.
- Carbohidratos complejos o de absorción lenta (glucógeno, almidón y celulosa): son azúcares que tienen que ser primero digeridos y absorbidos por el intestino, para luego pasar al torrente sanguíneo. Por eso, proporcionan energía de una forma mucho más lenta, ayudándonos a controlar mucho mejor el apetito. Son los que contiene, entre otros alimentos, los tubérculos (patatas y boniatos), los cereales integrales, los vegetales y legumbres o las frutas enteras.
Por tanto, no todos los carbohidratos son iguales. A la hora de elegirlos, es importante que valores si tienes un gran desgaste energético momentáneo o continuado. Debes tener en cuenta que la respuesta de tu cuerpo, en cuanto a la insulina, irá en relación a la cantidad y tipo de carbohidrato que ingieras, así como a los nutrientes que los acompañen, siendo estos últimos decisivos en su aprovechamiento o acumulación. Así, si consumes alimentos ricos en carbohidratos (sean unos u otros), pero los acompañas de otros ricos en fibra o proteínas, conseguirás una mejor absorción.
Pero quizás, lo más importante de todo sea saber que no es lo mismo tomar 200kcal de plátanos que 200 kcal de un refresco. Ambos son carbohidratos, pero el primero es de absorción lenta debido a toda la fibra y nutrientes que contiene, aportando una mayor sensación de saciedad; mientras que el segundo no es más que un producto procesado sin ningún beneficio para nuestro cuerpo, pero que sí tienes grandes perjuicios.
Entonces, ¿podemos consumir carbohidratos por la noche sin miedo a engordar?
Sí. Tomar hidratos de carbono por la noche nos ayudará a reponer le glucógeno (es decir, las reservas donde almacenamos los carbohidratos en nuestro cuerpo) que hemos gastado durante el día. Eso sí, si no has hecho ejercicio físico durante el día o si lo hemos realizado, pero este glucógeno ya ha sido repuesto en otras comidas realizadas a lo largo del día, tendremos ese almacén completo y, al comer carbohidratos por la noche, podemos saturarlos, creando un exceso que el cuerpo transforma en grasa. Por tanto, si practicas algún tipo de deporte, puedes tomar una mayor cantidad de hidratos de carbono durante el día, independientemente del momento, que si mantienes una rutina de vida más sedentaria.
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