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Las legumbres –ricas en vitamina B y minerales como el hierro, el calcio, el zinc o el fósforo- han sido, durante mucho tiempo, un grupo de alimentos tradicionalmente demonizados, eliminándose de muchas de las dietas porque eran uno de los ingredientes que más nos podían hacer engordar. Lejos de la realidad, ese grupo formado por garbanzos, lentejas, guisantes, habas, judías y soja pueden ayudarte a perder peso. Eso sí, siempre que sean cocinadas de forma adecuada y se consuman dentro de un plan de alimentación saludable. Por eso, te desmontamos esa teoría que siempre hemos aceptado como verdadera.
¿POR QUÉ TOMAR LEGUMBRES AYUDA A REGULAR NUESTRO PESO?
- Porque contienen hidratos de carbono complejos, los cuales presentan una estructura molecular más complicada que tardan más tiempo en ser absorbidos totalmente por el organismo, por lo que no se producen picos de glucosa y, neurológicamente, favorece la recuperación natural de nuestro cuerpo, generando los neurotransmisores necesarios para reportar bienestar.
- Porque producen un efecto saciante, impidiendo que caigamos en los temidos picoteos y perdiendo la cuenta de los alimentos que ingieres.
- Porque resultan un gran aliado de la salud de la microbiota, esas bacterias intestinales que necesitan de su fibra altamente fermentable. Por eso, son una parte vital de esa dieta de los Big MAC’s que te comentamos hace un tiempo. También contienen fibra no fermentable, que favorece la eliminación de las heces.
- Porque son una fuente de proteínas vegetales muy interesante, sobre todo para todas las personas que han decidido seguir una dieta vegana o vegetariana. Y, aunque este no sea tu caso, recuerda que las proteínas deben de estar presentes en todas las comidas del día, pues nos ayudan a disminuir el nivel de glucemia de los alimentos, dificultando la adicción al azúcar.
Paso a paso: ensalada de lentejas rojas
¿CÓMO EVITAR QUE TE SIENTEN MAL?
Aún a pesar de todas sus bondades, muchas personas se encuentran infladas después de comerlas. Si eres de los que no las toleras muy bien, te producen malestar intestinal, hinchazón y gases; tienes que saber que, normalmente, es debido a los llamados antinutrientes, unas sustancias que las plantas desarrollan de manera natural para sobrevivir. Entonces, lo que debemos hacer es reducir esos antinutrientes, no las legumbres, ¿cómo lo hacemos?
- Utiliza, preferiblemente, legumbre seca y déjala en remojo unas 20 horas antes de cocinarla. Con ello, se inicia el proceso de la germinación de la legumbre y disminuyen los antinutrientes. Así, mejora su digestión, aprovechas mejor sus propiedades y reduces la formación de gases.
- Añade media cucharadita de bicarbonato de sodio al agua en remojo.
- Tira esta agua, enjuaga bien las legumbres y cuécelas en otra distinta a fuego lento, añadiendo algo de kombu (alga japonesa comestible), hinojo o comino. Y aprovecha, haz una gran cantidad y congela lo que te sobre.
- Puedes probar también con legumbres ya germinadas.
- Empieza por consumir muy poca cantidad y, si ves que lo toleras bien, aumenta poco a poco.
- Si usas legumbres ya cocidas (las que vienen en conserva), desecha el agua y enjuágalas con agua fría, bajo el chorro del gripo hasta que deje es salir espuma, ya que es, precisamente esa espuma, uno de esos antinutrientes que no queremos, el llamado saponina.
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