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La recomendación de nutricionistas y sanitarios es absolutamente unánime: las verduras deben formar parte fundamental de nuestra alimentación. Su consumo está directamente relacionado con un menor riesgo de padecer ciertas enfermedades, como las cardiovasculares (segunda causa de muerte de España en 2023 después del cáncer).
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Así pues, tanto si las consumimos frescas como cocinadas, su presencia en nuestros menús debe ser prioritaria porque, además, al incluirlas en los platos pueden desplazar a otros alimentos menos interesantes nutricionalmente.
En el caso de cocinarlas, una de las preguntas recurrentes que nos asaltan es cómo hacerlo para beneficiarnos al máximo sus nutrientes. He aquí algunos tips que podemos poner en práctica para conseguirlo.
-Muchas veces tendemos a cocer en exceso las verduras. Es preferible cocinarlas ‘al dente’ y enfriarlas tras la cocción. Es una buena manera de conservar sus vitaminas y, además, a nivel gustativo, su textura resulta más apetecible.
-Es preferible apostar por métodos de cocción en los que el agua y el alimento tengan poco contacto (vapor, microondas, salteados…). En caso de cocerlos, ponerlos a cocinar con el agua ya hirviendo y no el agua fría, y usar la mínima cantidad posible de agua, evitando los hervidos con ebulliciones muy violentas.
-Además, se puede puede añadir un chorrito de vinagre o de zumo de limón al agua de cocción (siempre que el sabor de plato permita esa pequeña alteración de sabor).
-Cuando lavemos las verduras: mejor lavarlas enteras y trocearlas posteriormente (no al revés).
-Una vez cocidas las verduras, puedes aprovechar su agua de cocción (donde pueden quedar parte de los nutrientes) para elaborar otras preparaciones: salsas, sopas, purés…
-No pelar y cortar los alimentos con antelación (mejor hacerlo justo antes de cocinarlos o consumirlos). A hacerlo, trata de aprovechar siempre, en la medida de los posible, las capas y hojas exteriores.
-Trata de evitar al máximo la exposición de los vegetales a factores que puedan afectar a la pérdida de nutrientes: luz, calor, etc.
-En la medida de lo posible, es importante adaptar el volumen de compra al ritmo de consumo. Así evitaremos el almacenamiento prolongado de las verduras, de forma que se vayan perdiendo parte de sus nutrientes.