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Resulta curioso observar cómo, a pesar de todos los cambios que los seres humanos hemos experimentado como especie, el proceso del sueño se ha mantenido inalterado a nivel evolutivo. Hoy la ciencia sabe que ese proceso desempeña un papel crucial como promotor de bienestar y como protector de vida. ‘Sin sueño no hay vida ni calidad de la misma’, explican en el recién publicado libro 'Dime qué comes y te diré cómo duermes' (Ed. Libros Cúpula).
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Efectivamente, esta interesante novedad editorial se centra concretamente en esa estrechísima relación entre hay entre lo que ingerimos (o no ingerimos) a lo largo del día y el modo en que dormimos. Un binomio en el que llevan investigando más de 20 años los expertos de la Fundación Alícia, autores del libro, junto al Doctor Antoni Esteve, de Adsalutem (Instituto universitario referente en el ámbito de la medicina del sueño).
A lo largo de sus páginas, nos van contando cómo podemos abordar el insomio y los problemas derivados de la falta de sueño a través ciertos cambios en la dieta y hábitos de alimentación. Se detalla, por ejemplo, cómo funcionan los ritmos circadianos (nuestros ‘relojes biológicos’, que marcan el ritmo corporal y guían los ciclos de sueño) y se ofrecen numerosos consejos prácticos y recetas, siempre con el objetivo de mostrar cómo lo que metemos en el carrito de la compra puede hacer que durmamos mejor. Una relación, alimentación y sueño, que es bidireccional: lo que comemos afecta a cómo dormimos y no dormir afecta a lo que comemos.
Uno de los ejemplos más claros que, seguramente, nos viene a todos la cabeza al pensar en estas cuestiones, es el de la cafeína presente en el café u otras bebidas, y cómo esta acentúa el estado de vigilia (el motivo es que la cafeína bloquea los receptores de adenosina, un agente inductor del sueño).
Por el contrario, los alimentos que contienen melatonina (inductor del sueño que transmite información sobre el ciclo de luz y oscuridad al cuerpo) serán aconsejables para su inclusión en la dieta.
También nos explican los expertos cómo lo que comemos puede alterar significativamente nuestra microbiota intestinal, lo cual podría afectar a la generación de algunos metabolitos necesarios para el buen descanso.
ALGUNAS ESTRATEGIAS PARA REDUCIR EL INSOMIO A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN
Los autores del libro ‘aterrizan’ todas esas conclusiones obtenidas de sus estudios, proponiendo algunas estrategias. Dejamos aquí algunas pinceladas, que por supuesto, en el libro figuran de manera muchísimo más pormenorizada:
-HORARIOS DE COMIDAS REGULARES: Mantener un mismo patrón a lo largo del día facilita un mejor funcionamiento del metabolismo interno. Los expertos defienden que seguir un mismo horario de comidas permite que el cuerpo funcione de manera más eficiente y mantega los niveles de energía disponibles al máximo.
-NÚMERO DE COMIDAS AL DÍA: Estamos cansados de escuchar que lo ideal es comer 5 veces al día, casi como un mantra. Sin embargo, los expertos dicen que no hay un patrón óptimo; cada persona es diferente; mientras que para algunos comer tres veces al día es suficiente, otros necesitan más tomas. Todas las opciones son válidas, siempre que esas ingestas sean saludables.
-MÁS VEGETALES Y REDUCCIÓN DE PRODUCTOS ANIMALES: Cuentan en el libro los expertos que la dieta mediterránea sería la más recomendable. El motivo es que este tipo de alimentación promueve el consumo de una amplia variedad de nutrientes necesarios para un sueño reparador. Un patrón que se basa en consumir, sobre todo, productos de origen vegetal (cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y hortalizas, tubérculos, frutos secos, setas…), frescos y de temporada. Además, pequeñas porciones de alimentos de origen animal (carnes magras, pescados, huevos, lácteos) y el aceite de oliva como grasa de preferencia. Excluyendo lo máximo posible, claro, los alimentos ultraprocesados.
-CANTIDADES DE CADA ALIMENTO: Apuestan en el libro por el ‘Plato de Harvard’ como guía de referencia a la hora de llenar el plato: así, la mitad de éste debería estar formado por vegetales; un cuarto por carbohidratos y el otro cuarto por proteína.
-ALIMENTOS ‘ALIADOS ’ PARA REDUCIR EL CORTISOL Y DORMIR MEJOR: Al igual que hay sustancias inductoras del sueño, como la melatonina de la que hablábamos antes, también hay otras que, al contrario, inducen a la vigilia, caso del cortisol. Y existen, según estos expertos, alimentos que pueden ayudarnos a disminuir esos niveles de cortisol como: ingredientes ricos en Omega 3, como pescado azul y las nueces, así como las semillas de lino o chía. Además, los alimentos con niveles altos de fibra ayudan a disminuir el índice glucémico de los azúcares que ingerimos, lo que disminuye también la secreción de cortisol.
Quien más y quien menos, todo el mundo conoce a grandes rasgos las pautas para un sueño reponedor; dormir 8 horas, cenar un par de horas antes de acostarse, comer saludable, hacer ejercicio… pero este libro ayuda a comprender de manera mucho más pormenorizada ese estrechísimo vínculo que mantienen sueño y alimentación, siempre desde un punto de vista riguroso y científico. Si andas buscando lecturas y te interesan los temas de nutrición, he aquí una buena pista.