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Las proteínas son un macronutriente esencial para la vida y están directamente implicadas en los procesos celulares del organismo. Son, por ejemplo, fundamentales para el desarrollo y el buen mantenimiento de nuestra masa muscular. ¿Quiere esto decir que debamos 'abandonarnos' sin medida a las tan populares dietas hiperproteicas? Hablamos de esas pautas de alimentación que prometen ganar músculo y, al mismo tiempo, perder mucho peso, a costa de reducir a mínimos los carbohidratos… La respuesta, según la ciencia, no parece respaldar esta idea. Es cierto que, quizá se pueda producir una pérdida de peso a corto plazo, pero lo interesante es hacerlo a largo plazo y poder mantenerlo, y ahí no hay evidencia de que las dietas hiperproteicas ayuden.
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Según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) la recomendación diaria de proteína en población adulta sana es de 0.83 gramos por kg de peso. Así que, por supuesto, resultará fundamental aportar proteínas al organismo a través de nuestros menús, pero acompañándolas de hidratos de carbono, de grasas saludables…
Y si pensamos en fuentes de proteína, es fácil que nos vengan a la cabeza alimentos como carnes, pescados, huevos… Sin embargo, ¿qué hay de, por ejemplo, un humilde garbanzo?
Efectivamente, hay muchos alimentos de origen vegetal que pueden ser buena fuente proteica. ‘Sí, pero proteínas de origen animal son siempre más completas que las vegetales’… Es probable que hayas escuchado esto en más de una ocasión y lo cierto es que no es verdad o, al menos, no siempre. Nos explicamos:
Para entenderlo conviene explicar que las proteínas están formadas por aminoácidos, que se dividen en esenciales (el organismo no es capaz de producirlos de manera natural y debemos obtenerlos a partir de la dieta) y no esenciales (el organismo los produce de forma natural).
Es cierto que las proteínas de origen animal nos aportan esos aminoácidos esenciales (de ahí que, normalmente, se hable de proteínas de alto valor biológico). Pero también lo es que existen algunos alimentos de origen vegetal capaces de aportar dichos aminoácidos esenciales y otros que, sin ser fuente de aminoácidos esenciales, combinados con otros alimentos de origen vegetal, dan lugar a proteínas igual de completas que las animales (veremos algunos ejemplos un poco más abajo).
De manera que, tanto si llevas un dieta vegetariana o vegana, o si en tu alimentación cotidiana prefieres dar prioridad a los alimentos de origen vegetal, quizá te resulte interesante saber en qué productos concretos de la cesta de la compra podemos encontrar esos aportes proteicos (productos que, además, son también muy interesantes a otros niveles de salud).
LEGUMBRES
Son numerosas las ventajas de estos alimentos. Tanto a nivel de sostenibilidad medioambiental, de modelo de producción y, por supuesto, nutricional: las legumbres nos aportan hidratos de carbono de absorción lenta, fibra y, ciñéndonos a lo que nos ocupa hoy, son el referente por excelencia en proteína de origen vegetal (tanto a nivel cuantitativo como cualitativo). De hecho, algunas variedades como la soja (no olvidemos que es una leguminosa), los garbanzos, o algunos tipos de alubias son capaces de aportarnos por sí mismas esos aminoácidos esenciales de los que hablábamos.
Todo ello sin olvidar, además, otras de sus ventajas: son económicas y cuentan con una enorme versatilidad culinaria. En este sentido, recuerda que los botes de legumbres en conserva son un magnífico aliado cuando tenemos poco tiempo en cocina. Y una alternativa menos convencional; cuando tengas ganas de pasta, prueba con las pastas que elaboradas con harinas de legumbre (de garbanzo, por ejemplo) en lugar de trigo.
LA SOJA Y SUS DERIVADOS
Como decimos la soja (dentro del grupo de las legumbres), es uno de los alimentos de origen vegetal más ricos en proteína. De hecho, a igual peso, aporta más proteína que la carne (36 gr por 100 gramos, frente a los 24 de la carne de ternera). Con ella se elaboran distintos derivados, como el tempeh o, quizá el más popular tofu, conocido como ‘queso de soja’. Si te sientes algo reticente al incluirlo en tu dieta porque crees que ‘no sabe a nada’ ten en cuenta que se trata de un producto que hay que dotarlo de sabor, al igual que ocurre, por ejemplo, con la pasta, o el arroz (¿o acaso tiene algo que ver un arroz blanco cocido sin más con una sabrosa paella?...). Hay maneras de proporcionar sabor al tofu de forma casera (aderezándolo con especias, marinándolo…). Pero para empezar, quizá la mejor opción sea ir probando las variedades de tofu que nos ofrece el mercado: los hay con pimentón, ahumados, con semillas, etc. ¿Y qué uso darle? Resulta ideal, por ejemplo, cortado en dados que añadiremos a ensaladas, o cocinados a la plancha.
FRUTOS SECOS
Otro grupo de alimentos realmente interesante a nivel nutricional son los frutos secos. Además de su magnífico aporte de ácidos grasos saludables (relacionados con la prevención de enfermedades cardiovasculares), también son fuente de minerales, de fibra, así como de proteína de origen vegetal. De este modo, son ideales como fuente proteica saludable, por ejemplo, para las ingestas de media mañana o media tarde: un snack fácil de transportar, con otra ventaja añadida: su gran capacidad saciante. Eso sí, deberemos apostar por frutos secos crudos o tostados (ni salados ni fritos).
SEMILLAS
Al igual que los frutos secos, son también fuente proteica (especialmente las semillas de calabaza) y cuentan con otros beneficios nutricionales: así por ejemplo, aportan ácidos grasos saludables (la semillas de lino y chía son interesantes como fuente de Omega3), así como minerales. Una buena idea es incluirlas en las ensaladas, o en los bowls de desayuno o merienda… Eso sí, debemos relativizar sus propiedades: no porque no sean magníficas, sino porque normalmente consumimos las semillas en cantidades pequeñas.
CEREALES
Aunque en menor medida, los cereales de grano completo (trigo, avena, arroz…) también nos aportan proteína de origen vegetal. Lo mismo ocurre con algunos pseudocereales (quinoa, amarando…). Algunos de estos alimentos se pueden consumir directamente (copos de avena, por ejemplo) o bien a través de productos derivados: pan de trigo integral, pasta hecha con harina integral, etc.
COMBINACIONES PARA CONSEGUIR PROTEÍNAS ‘COMPLETAS’
Ya hemos apuntado algunos alimentos de origen vegetal que aportan proteínas de igual calidad de las de origen animal (soja, garbanzos...). Hay otros alimentos que por sí mismos no aportarían esas proteínas de alto valor biológico pero que, combinados con otros, sí que nos podrían proporcionar proteínas ‘completas’. Entre esas combinaciones posibles estarían: legumbres + cereales; legumbres + frutos secos; o cereales+frutos secos. Así, nos beneficiamos no solo de esas proteínas completas, sino del resto de nutrientes saludables que estos alimentos de origen vegetal nos aportan (algo que no siempre sucede en el caso de las de origen animal).
LA IMPORTANCIA DE VALORAR LOS ALIMENTOS EN SU CONJUNTO
Como siempre decimos, los alimentos deben ser valorados en su conjunto y no únicamente por uno de sus componentes. De lo que se trata, sean productos de origen animal o vegetal, es de hacer buenas elecciones de los alimentos o preparaciones que contienen esas proteínas, vengan de donde vengan: será, por ejemplo, mucho mejor la proteína de un huevo que la de unas salchichas, o las de los garbanzos de un hummus que hacemos nosotros en casa que la de ciertos hummus industriales (algunos están bien, pero otros pueden contener grandes niveles de sal, o de ingredientes añadidos que no nos interesan).