Espinacas: la verdura que combina con todo

Te contamos todo sobre las espinacas y cómo preparar dos recetas estrella: a la crema y con garbanzos, a la sevillana

Actualizado 29 de febrero de 2024 - 13:51 CET29 feb 2024 - 13:51 CET

Entre las verduras de hoja verde, las espinacas destacan por su gran versatilidad. Puedes tomarlas crudas, hervidas, salteadas y hasta en batidos vegetales o smoothies. Están cargadas de vitaminas y minerales y combinan a la perfección con tus platos de pasta, con carne, pescado o en coloridas ensaladas. Te contamos todo lo bueno que esconden estas hojas, las diferentes maneras de cocinarlas y la receta unfalible que dos conocidos cocineros nos han dado: espinacas a la crema y espinacas con garbanzos, al estilo sevillano. Verás cómo comer verdura se convierte en todo un placer con estas ideas de recetas con espinacas.

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TEMPORADA DE LAS ESPINACAS

La encontramos en manojos pero, ahora, lo más habitual es comprar las hojas de espinaca limpias y en bolsa, en dos formatos: grandes y brotes, son la misma planta pero los brotes se recolectan antes y son más tiernos y de sabor más suave, resultan perfectos para comer en crudo o batidos. También se venden congeladas, listas para cocer cinco minutos y usar en diferentes recetas.

Espinaca es el nombre común de una planta de la familia de las quenopodiáceas que se cultiva por sus hojas, nutritivas y sabrosas. Las primeras referencias las sitúan en China y en España, su cultivo se introdujo en el siglo XI. La espinaca tiene dos temporadas y tradicionalmente se cultivan dos tipos: las de verano, con semillas lisas y apenas resistentes a las heladas; y las de invierno, totalmente resistentes a las heladas, de semillas espinosas y, generalmente con hojas más lobuladas. Esto nos permite disponer de espinacas durante todo el año.

En época de cuaresma es uno de los ingredientes del potaje de vigilia, y en el recetario español las encontramos en platos tradicionales como las Espinacas a la catalana, salteadas con piñones y pasas, y los Garbanzos con espinacas, tan típicos de Andalucía.

UN FESTÍN DE VITAMINAS

El valor nutritivo de las espinacas radica en su contenido en vitaminas y minerales. En concreto, este alimento es fuente de folatos, vitamina C y vitamina A y vitamina E. Los folatos contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas. La vitamina C es un antioxidante, al igual que la vitamina E. Por último, la vitamina A contribuye al mantenimiento de las mucosas, la piel y la visión en condiciones normales. También aportan alto contenido en b-carotenos, compuestos que se transforman en vitamina A en nuestro organismo.

Pero la idea de que las espinacas son la mejor fuente de hierro, como anunciaba el famoso personaje Popeye, no es tan cierto. Además de contener menor proporción de la que se pensaba, el hierro de las espinacas se absorbe con mayor dificultad que el procedente de la carne. El motivo es que se trata de hierro no hemo -el que está presente en los vegetales-, y se ve muy afectado por factores inhibidores o potenciadores. Por eso, se suele recomendar consumir al mismo tiempo alimentos ricos en vitamina C, como el perejil, limón, naranja o pimiento rojo para mejorar su absorción.

Otras bondades de las espinacas es su aporte en fibra y las pocas calorías que contiene: 31 Kcal por cada 100 gramos de porción comestible. Además, son una buena fuente de ácido fólico.

COCÍNALAS COMO QUIERAS

EN CRUDO: Son perfectas para ensaladas, solas o en combinación con otras hojas verdes como lechuga, canónigos o escarola. Combinan muy bien con quesos y frutos secos y aliños como vinagretas o mezclas ácidas con cítricos y miel. Debemos calcular unos 80-100 g de espinacas por persona en crudo.

COCIDAS: Podemos someterlas a una cocción muy breve, o escaldado, con el que mantienen todo su verdor y usarlas en ensaladas templadas o como guarnición. Como esta verdura suelta mucha agua, sobra con lavarla bien y sin escurrirla, ponerla a cocer. Un dato que debemos tener en cuenta es que las espinacas pesan muy poco y al someterlas a cualquier efecto de cocción o salteadas, pierden mucho volumen, por lo que hay que calcular una buena cantidad. Para guisos, 300 g por persona.

Si las cocemos en cualquier guiso o plato de cuchara, para que aporten sabor y textura, deberás incorporarlas al final porque no necesitan mucho tiempo de cocinado, con un par de minutos será suficiente.

SALTEADAS: Es una forma muy sencilla y cómoda de prepararlas y combinarlas con otros ingredientes sin que pierdan sabor ni nutrientes. Solo tienes que poner un chorro de aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto, añadir unos ajos en láminas o triturados, frutos secos, pasas y piñones, como a la catalana, unos tacos de jamón o unas gambas o langostinos y mezclar todo junto al fuego fuerte durante unos minutos, debe ser un cocinado breve.

Receta de Espinacas salteadas

SOPAS Y CREMAS: El verdor de las espinacas aportará un bonito color a tus sopas, cremas y purés de verdura. Con muy pocos ingredientes, conseguirás un completo plato de verduras cargado de vitaminas y perfecto para entrar en calor en los meses de invierno. Rehoga en una cazuela cebolla o puerro, con aceite de oliva, añade las espinacas, nata y deja cocinar a fuego bajo entre 6-8 minutos. Añade caldo de verduras, con 100 ml será suficiente porque las espinacas sueltan mucha agua. Retira del fuego y tritura. Sirve con un toque de pimienta negra por encima.

COMO COLORANTE: Las espinacas son un colorante natural maravilloso. Para tenerlo siempre disponible, puedes hervir las espinacas con el doble de agua, batir y poner a fuego lento para reducir. Pasa por un colador y tendrás un potente colorante.

Las espinacas son el ingrediente que se usa para dar color a la pasta fresca. En este caso, puedes usar las hojas frescas. Necesitarás 10 g de espinacas por cada 100 g de harina, triturarlo junto y después formar un volcán y añadir los huevos en el centro e ir batiendo e incorporando la harina hasta formar la masa.

DOS RECETAS INFALIBLES

1.- RECETA DE ESPINACAS CON GARBANZOS DE LEO NÚÑEZ, RESTAURANTE LOS GARCÍA DE SEVILLA

Las espinacas con garbanzos de Los García.

Las espinacas con garbanzos son una de las tapas más típicas de Sevilla. Su origen está en la época de vigilia, alrededor de la Semana Santa, pero se ha extendido y ahora es un fijo en las cartas de los bares durante todo el año.

INGREDIENTES (para dos raciones)

50 g de garbanzos secos
Media cebolla
3 dientes de ajo
2 hojas de laurel
Sal
1 kg de espinacas frescas
4 dientes de ajo
3 rebanadas de pan
100 g de salsa de tomate casera
Comino
Pimentón de La Vera ahumado
Pimienta negra
Sal
AOVE
1 huevo cocido

ELABORACIÓN

Deja los garbanzos en remojo la noche anterior. En una olla con agua hirviendo con sal, introduce la cebolla, los dientes de ajo, los garbanzos y el laurel. Deja cocinar hasta que estén tiernos. Escurre y reserva con un poco de su agua.
Aparte, cuece las espinacas en agua con sal durante 6 minutos y escurre.
Para el majado: fríe los ajos y las rebanadas de pan y tritura con la salsa de tomate, el comino, la pimienta y por último, añade el pimentón.
En una sartén con aceite de oliva virgen extra, saltea las espinacas y añade el majado y dos cucharadas del agua de la cocción y deja cocer unos minutos.
Por último, añade los garbanzos cocidos y rectifica de sal.
Acompaña las espinacas con un chorrito de AOVE y el huevo cocido rallado por encima.

2.- ESPINACAS A LA CREMA DE ÓSCAR HORCAJO GASPAR, CHEF DEL RESTAURANTE PABBLO, MADRID.

Cuenta el cocinero Óscar Horcajo, que en su casa tenían el privilegio de "poder elegir qué plato nos gustaría comer el día de nuestro cumpleaños, para que mi madre o mi abuela lo prepararan. Mi hermano José pedía espinacas a la crema de primer plato y cordero como principal. Esta receta se preparaba, también, en el día de Reyes”.

INGREDIENTES (para dos raciones)

50 ml de AOVE
400 g de espinacas baby frescas
650 g de bechamel
50 g de queso parmesano rallado y 50 g más para decorar
Nuez moscada
Sal fina

Para la bechamel:

110 g de harina de trigo
110 g de mantequilla de vaca
1 l de leche entera
Nuez moscada al gusto
Pimienta negra molida al gusto
Sal fina

ELABORACIÓN

Empezaremos por la bechamel. En un cazo alto y con ayuda de una varilla, disuelve la mantequilla y añade la harina. Cocina con cuidado a fuego lento removiendo para que se vaya cocinando la harina. Sabremos que está hecha cuando percibamos un olor a galleta recién horneada.
Añade la leche, del tiempo, poco a poco sin dejar de remover con la varilla para evitar que se hagan grumos.
Cuando incorpores toda la leche, sazona la mezcla con la nuez moscada, la pimienta negra molida y la sal fina.
En una sartén aparte, añade aceite y pon al fuego. Mientras, corta las espinacas en juliana y saltéalas hasta que pierdan la mayor parte de su agua. La espinaca mermará mucho su volumen, quedando una pequeña cantidad en el fondo de la sartén.
Añade la bechamel y deja hervir durante unos minutos.
Incorpora el queso parmesano para que se funda y dé espesor a la mezcla. Sigue cocinando sin parar de remover a fuego lento. Este paso hará que la bechamel coja cuerpo al evaporarse el agua y aumente su cremosidad.
Por último, pon a punto de sal y añade un toque de nuez moscada.
Coloca las espinacas en una bandeja de horno o un plato hondo resistente al calor.
Para terminar, espolvorea un poco más de queso parmesano rallado por encima de las espinacas y mete al grill del horno 3 minutos para que se gratinen y quede una capa crujiente.