Tupinambo, yuca, boniato, apionabo... 11 tubérculos para tus recetas invernales

Los tubérculos son un alimento cargado de virtudes nutricionales y con mil posibilidades en la cocina: patatas, boniatos, remolacha… y algunos menos conocidos como el colinabo, el ñame o el salsifí.

Existen dos tipos de tubérculos, el de raíz y el de tallo, pero en ambos casos se trata de la parte gruesa de la planta que crece bajo tierra, en parte o totalmente, y en la que se almacenan los nutrientes.

Los tubérculos más consumidos en España son las patatas, seguidas de boniatos, remolachas, zanahorias y batatas. Son un tipo de hortalizas muy nutritivas. Su alto contenido en almidón los hace ricos en carbohidratos, convirtiéndose en una excelente fuente de energía pero en su interior atesoran también abundantes vitaminas y minerales.

Además, nos aportan minerales como el potasio o el magnesio, esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. También tienen una gran cantidad de fibras solubles que ayudan a mejorar los procesos digestivos.

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En la cocina ofrecen mil posibilidades. En cremas, aportan textura y jugosidad y en los guisos de legumbres, carnes y pescados, se convierten en uno de los ingredientes estrella. Como parte de hummus y de salsas son un entrante perfecto, y fritos, cortados en láminas muy finas, vas a conseguir un aperitivo más sano, ligero y crujiente, solo tienes que salarlos y dejar reposar unos minutos, secar con papel absorbente y freír a fuego medio.

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Los tubérculos como la yuca o el boniato se pueden cortar en bastones y preparar en tempura y fritos o al horno: se convertirán en el complemento perfecto para cualquiera de tus comidas. Otra forma muy saludable de comer tubérculos es en batidos y smoothies. Son un auténtico chute de vitaminas. Un batido donde incluyas zanahoria o remolacha te aportará mucha energía y, si lo mezclas con algún cítrico como la naranja, conseguirás una textura más ligera y un sabor delicioso.

Hemos elegido 11 tubérculos para conocer más sobre ellos y cocinarlos de la manera más original posible ahora que muchos están de plena temporada.

1.- Patatas

Las primeras patatas las cultivaron hace entre 4.000 y 8.000 años en los Andes, en la zona del lago Titicaca (en la frontera entre Perú y Bolivia), donde existen ¡más de 4.000 variedades de papa! Los conquistadores españoles la introdujeron en Europa y las patatas se instalaron en todas las mesas, convirtiéndose en uno de los alimentos más extendidos del planeta.

Estos tubérculos son una fuente de energía que nos aporta más vitaminas y minerales y menos calorías de los que se le atribuyen normalmente (80 calorías por 100 g si se hierven), por lo que la OMS recomienda su consumo. Además de una buena fuente de azúcares complejos, proporciona abundantes minerales, especialmente selenio, potasio, flúor, fósforo, hierro y magnesio, así como vitaminas del grupo B.

La manera de preparar y consumir las patatas tiene mucho que ver con su aporte calórico. La misma cantidad de patatas puede pasar de 80 calorías por 100 gramos si se hierven, a más de 450 calorías si se fríen. La preparación más sana de las patatas es la cocción al vapor con piel, y aliñada sencillamente con aceite de oliva resulta deliciosa y ligera.

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Existe una gran variedad de patatas y cada una es apropiada para según qué tipo de elaboraciones: para freír, cocer, guisar o asar. Dependiendo de su recolección, las hay tempranas, pequeñas y de piel muy final (de abril a junio), semitardías, de mayor tamaño (septiembre y octubre) y tardías (noviembre), las ideales para hacer puré. En España hay dos patatas con Denominación de Calidad: la de Galicia, de la variedad Kennebec, y la de Álava, con distintas variedades (monalisa, Nagore, baraka, spunta…)

Las recetas con patatas aparecen en todos los recetarios regionales, desde el marmitako del Norte, las patatas a la riojana, con chorizo, a las papas aliñás de Andalucía. Para conseguir un plato único, podemos elaborar algún guiso de pescado o carne con patatas o un pastel de patata, que siempre gusta a toda la familia, como el pastel gratinado de patata y carne picada de pollo.

2.- Boniato o batata

El boniato o batata es un tubérculo dulce por su contenido en glucosa, fructosa y, principalmente, sacarosa. También se la conoce como papa dulce o camote, y tiene su origen en América del Sur. Su carne puede ser de color blanco o naranja, dependiendo de la variedad, y es de un sabor dulce a medio camino entre el de la patata y la calabaza.

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Es un alimento considerado regenerador por los carbohidratos que contiene. El boniato o la batata es una hortaliza ligeramente más calórica que las patatas. Tiene unas 87 calorías por cada 100 gramos, frente a las 77 calorías de la patata.

Estos tubérculos se pueden preparar al horno, hervido o en guisos, siendo famoso el puré de batata, dulce y de un color naranja muy llamativo. También se cocinan asados entre las brasas de la barbacoa, envueltos en papel de aluminio. Una vez asados, se pueden rellenar de queso crema o mantequillas aromatizadas con hierbas o especias. Y debido a su dulzor natural, también se utiliza en postres.

Boniato asado con queso crema, cebolla roja y perejil 

3.- Salsifí

El salsifí es una raíz poco conocida y utilizada en España, excepto en zonas muy concretas, como Gerona, en las que se elabora una cocina autóctona de la que es un producto estrella.

En su aspecto exterior recuerda al de una zanahoria de tonos blanquecinos. Presenta una piel gruesa y un sabor ligeramente amargo. Aunque se trata de una especie nativa del Mediterráneo occidental, en España apenas se cultiva, pero crece en algunas zonas de Baleares. Sin embargo, es fácil encontrarlo en el norte de África, el este del Mediterráneo y en algunos puntos del Cono Sur de Latinoamérica.

El salsifí se caracteriza por la ausencia de grasas, por lo que resulta un alimento perfecto para dietas de deportistas y personas con sobrepeso. Por su alto contenido en fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y combatir el estreñimiento. Además, una vez cocinado resulta digestivo, y su sabor amargo ayuda a segregar jugos e incrementa el apetito. También es importante la presencia de vitaminas del complejo B, que contienen antiodixantes que retrasan el envejecimiento, a la vez que regula la circulación de la sangre.

También conocido como barba de cabra, el salsifí está de temporada sobr todo en los meses primaverales. Y en la cocina, se suele emplear en guisos, sopas y cremas y ensaladas. Su carne es blanca cremosa, su piel es gruesa y su sabor es muy parecido al de las alcachofas, específicamente la variedad Jerusalén.

En algunos lugares el salsifí también se conoce como “planta de ostras u ostra vegetal” porque su sabor recuerda a la ostra. Por eso es un magnífico compañero en recetas de pescado como los filetes de lubina al horno con salsifí al limón.

4.- Remolacha

Los humanos han comido remolacha desde la Prehistoria. Existen varios tipos pero la que se consume normalmente es la roja cuya pulpa suele mostrar círculos concéntricos de color blanco. Eso se debe a que acumula gran cantidad de azúcares, su sabor es dulce y con matices terrosos.

La remolacha es una excelente fuente de ácido fólico, así como de vitamina C y potasio. También contiene una cantidad apreciable de fósforo y apenas aporta calorías. Otros nutrientes que se encuentran en cantidades no desdeñables son las vitaminas B1, B2, B3 y B6, y los minerales hierro y yodo. Todos los nutrientes, especialmente el hierro, se asimilan mejor cuando la remolacha se toma en forma de jugo.

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Aunque la encuentras en el mercado todo el año, su mejor temporada es el invierno. Necesita una cocción larga, por lo que se suele adquirir ya cocida y envasada al vacío. Se debe cocer con los tallos para que no se desangre por el corte y pierda color. También se puede asar (como las patatas) y resulta muy sabrosa, porque conserva todo el sabor que pierden al cocerse en agua. Las hojas, por ejemplo, se utilizan en ciertos platos como la sopa Borsch (muy conocida en Europa central y oriental). El tubérculo se suele comer cocido y en ensalada, en tartares y carpaccios, y también en forma de cremas, paté, etc, como el hummus de remolacha con queso de cabra.

5.- Yuca

La yuca o Manihot esculenta, también llamada habitualmente tapioca o mandioca, tiene su origen en América del Sur donde es muy popular en todas las cocinas y, en particular, en la caribeña. Su piel es dura y de aspecto leñoso, pero su carne es blanca y almidonada. Es una importante fuente de hidratos de carbono en muchas zonas tropicales de Asia, América y África, justo por detrás del arroz y el maíz.

En cuanto a su aporte nutricional, el contenido en calcio de la yuca, unido al aporte de vitamina K, ayuda a mantener sanos los huesos y previene la presencia de osteoporosis. Asimismo, la vitamina B6 favorece el cuidado de la piel y el pelo. También contiene hierro, que ayuda a prevenir la presencia de anemia.

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¿Y cómo se cocina? Cada vez más presente en nuestros mercados, se emplea en las recetas al igual que la patata: asada, hervida, en puré o frita en forma de chips. No ha de comerse cruda, pues contiene una toxina que se elimina tras la cocción. Otra curiosidad de la yuca es que, debido a la creciente celiaquía de la población, su harina, que no contiene gluten, es un estupendo alimento para elaborar toda clase de platos en los que se utilizaba la de trigo. Es el caso de los famosos ‘pan de queijo’ o ‘pan de queso’ que elaboran en Brasil.

6.- Chirivía

La chirivía o pastinaca era una hortaliza muy popular antes de la introducción de la patata en Europa. Su forma recuerda a la de la zanahoria, pero con un tono crema o marfil. Su sabor anisado hace que el plato en el que se utilice adquiera exquisitos matices. En los últimos tiempos hemos visto que cada vez son más los chefs que se animan a usarla. Además, es muy económica. Puede que sea una de las verduras raras que más nos gustan.

La dulce y aromática chirivía nos aporta ácido fólico, vitaminas del grupo B, C, E y K; minerales como el potasio, magnesio, sodio, fósforo, calcio, selenio y zinc. Además, es una excelente fuente de fibra dietética y contiene ácidos grasos omega 3 y omega 6, carbohidratos y proteína vegetal. La chirivía tiene un efecto diurético suave que puede ayudar a prevenir la retención de líquidos. Y alivia la tos si se cuece con miel.

En la cocina, su sabor intenso ayuda a hacer deliciosos caldos y platos de cuchara combinándola con verduras, legumbres o carnes. Una crema de chirivía puede ser el acompañante perfecto de carnes asadas, sustituyendo al puré de patatas. También la puedes consumir en crudo, salteada o asada al horno como las zanahorias. Se debe consumir muy tierna. Por su forma, puede convertirse en espeguetis vegetales para acompañar carnes y otras verduras... Y frita ¡también nos encanta!

Fries fáciles de chirivía

7.- Tupinambo o Topimambur 

El tupinambo o aguaturma es un tubérculo que también se conoce como alcachofa de Jerusalén y es originario del continente americano. Esta planta, que recuerda al jengibre pero con la piel más arrugada, puede llegar a alcanzar los 3 metros de altura y sus tubérculos, en vez de almidón, contienen un hidrato de carbono, la inulina, de bajo índice glucémico, por lo que es aconsejable para las personas con diabetes que buscan una alternativa a los carbohidratos tradicionales. La inulina no se descompone en el cuerpo y no eleva los niveles de azúcar en la sangre, y además actúa como prebiótico, un alimento para favorecer las bacterias intestinales buenas. En concreto, más del 75 por ciento de la fibra vegetal del tupinambo es inulina.

La planta Tupinambo o Alcachofa de Jerusalén, es una planta perenne muy resistente y flexible, ya que se adapta a la perfección a distintos entornos, dando igual el frío o el calor, por lo que crecen y se desarrollan muy bien en entornos con gran humedad, como lo es la huerta valenciana.

 En la cocina, se puede hervir el tupinambo y servirlo como acompañamiento para carnes o como ingrediente para sopas y guisos. Asado al horno, frito, en puré y en ensalada, contiene hidratos de carbono de bajo índice glucémico por lo que es aconsejable para las personas con diabetes. Y es la base de esta crema de tupinambo con chantarellas.

8.- Zanahoria

Es una hortaliza famosa a nivel mundial, un tubérculo de tallo de color naranja y sabor dulce. Se utiliza en todo tipo de preparaciones, en guisos y cremas, guarniciones, zumos y postres, como la famosa tarta de zanahoria.

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Su sabor dulce y su color naranja intenso la hacen inconfundible. Es rica en caroteno, uno de los componentes o precursores de la vitamina A, fundamental para el crecimiento de los tejidos, huesos y el mantenimiento del sistema hormonal. Y las bondades que se aplican sobre la vista son ciertas: el consumo de zanahorias es bueno para la vista y para piel sobre todo. Además, ayuda a la digestión y su consumo ayuda a prevenir y tratar muchas enfermedades como por ejemplo los cálculos renales ya que al ser diuréticas ayudan a desintegrar las piedras de riñón.

Las zanahorias son muy versátiles en la cocina. Se pueden comer crudas a modo de snack o para elaborar zumos y smoothies pero también se puedes cocinar de muy distintas formas y para muchos tipos de platos, dulces y salados. Las de primavera son más tiernas y pequeñas que las de invierno. Las más consumidas son las de color naranja, pero se cultivan de varios colores, como rojo, amarillo, morado, negro y blanco, y cada una de ellas tiene un sabor y dulzor diferentes.  

Chili de pavo con garbanzos y zanahoria

9.- Apionabo

Esta raíz comestible llena de agua conquista los paladares por su sabor con ligeras notas dulces y anisadas y sus grandes posibilidades en la cocina. Su origen es mediterráneo y es un producto muy valorado en la gastronomía francesa y en muchos países de Europa del Este. Su mejor momento es el otoño y el invierno.  

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Rico en fibra, potasio, vitamina E y ácido fólico, tiene muchas virtudes medicinales. Combate el estreñimiento y depura. Cortado a rodajitas y cubierto con miel alivia la tos y estimula las defensas.

Lo llaman también apio perillo, apio feo o apio rábano y no es la raíz del apio a pesar de su nombre aunque comparte con éste su peculiar aroma: del apio se aprovechan las hojas y el tallo y el apionabo es una raíz o tubérculo. Tiene forma redonda, su color de piel es amarronado, de la que salen pequeñas raíces, y el interior. tiene un tono crema. La carne es dura y firme y puede llegar a pesar hasta un kilo. Se oxida rápidamente una vez pelado y es realmente versátil:  se puede comer en crudo, cocido, a la plancha, asado al horno, a la parrilla, etc.

Salmón al horno con apionabo y espinacas

Es excelente rallado en crudo junto a otras verduras, frutas, hortalizas, frutos secos, huevo cocido, etc.

10.- Nabo y colinabo

El nabicol o colinabo es una raíz comestible que se originó con el cruce del repolllo y el nabo. Es bastante popular en las gastronomías del norte de Europa y Norteamérica. Su uso más común es para la preparación de caldos y algunas guarniciones. Opta por los que sean de color muy blanco y sean pesados en relación a su tamaño, para evitar que estén huecos.

El colinabo es riquísimo en vitamina C. En otros lugares se conoce como 'kohlrabi', su corteza exterior es dura y de color verde claro o púrpura, mientras que la pulpa presenta un color amarillento. Se puede cocinar de distintas maneras pero también se toma en crudo, como en esta refrescante ensalada que también nos sirve como guarnición para todo tipo de carnes, pescados, aves, etc.

Ensalada de colinabo y rabanito al eneldo

Los nabos son unas hortalizas de raíz que pertenecen a la familia de las crucíferas como los berros, la rúcula o las coles. Es un alimento de temporada y la mejor época para consumirlos es en otoño e invierno, aunque hoy en día se encuentran en cualquier supermercado durante todo el año.

Son una buena opción para cuidar de nuestro sistema inmunológico porque ayuda a reforzar nuestras defensas. De los nabos se comen tanto las raíces como las hojas y son muy versátiles a la hora de cocinar ya que podemos preparar sopas, cremas, purés, asados, potajes...

Esta hortaliza contiene mucha vitamina C, lo que la convierte en una gran aliada contra los resfriados. Si a eso le sumas que los nabos apenas aportan grasa, son perfectos si estás a dieta. Pero no acaban ahí sus beneficios ya que poseen un alto contenido de minerales entre los que destacan el potasio, sodio, zinc, selenio, calcio o fósforo.

Guiso de ñoquis con nabo, verduras y panceta

11.- Ñame

El ñame es un tubérculo (lo hay blanco y amarillo, entre otras variedades) cuyo origen se encuentra África y su nombre significa “para comer”. En África se consume desde la misma prehistoria, Nigeria es el principal productor pero actualmente está muy extendido, sobre todo en América del Sur (en Colombia existen más de 20 variedades de ñame, el más llamativo es el ñame morado) y en otras partes del mundo, como en las Islas Canarias donde existen grandes plantaciones.

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Entre sus propiedades nutricionales destaca su valor energético y, como la patata, tiene efecto saciante. Contiene potasio, necesario para el funcionamiento del sistema nervioso, y fibra, además de antioxidantes y vitaminas del complejo B que favorecen el sistema circulatorio. La medicina tradicional asiática lo usa como anticoagulante, por su capacidad de curar las heridas.

Su piel es áspera (es difícil de pelar) y de color marrón o gris (según la variedad), su interior es blanco y es un tubérculo que se conserva muy bien. Se emplea en numerosas recetas, en purés y crema, y asados como acompañamiento a carnes y pescados.