Transforma tu alimentación con estas saludables y deliciosas recetas de legumbres

La categoría de las legumbres es una de las indispensables de la pirámide alimentaria. Los expertos en nutrición recomiendan consumir 3 o 4 veces a la semana este ingrediente milenario -que puedes encontrar deshidratado o ya cocido en conserva-.

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Lentejas, garbanzos, judías... -y otras como la soja, las habas o los guisantes- son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales, bajas en hidratos de carbono y grasas y su consumo se asocia con numerosos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, la obesidad y dolencias cardiovasculares.

Debido a su gran contenido en fibra, las leguminosas favorecen el tránsito intestinal y nos ayudan a comer menos ya que tienen un efecto saciante, por no hablar de su bajo contenido en calorías.

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Además, son un ingrediente que nos ofrece muchísimo juego en la cocina -especialmente recomendables para elaboraciones veganas y vegetarianas-. Te ofrecemos 15 recetas con varios tipos de legumbres acompañadas de otros alimentos: verduras, pescados, huevos, pollo...

En conclusión, incluir las legumbres en nuestra dieta es. sin duda, beneficioso para nuestra salud en muchos aspectos. Además de ser una excelente fuente de proteínas y fibra, las legumbres son ricas en vitaminas y minerales esenciales que contribuyen a una alimentación saludable y equilibrada. Además, su versatilidad en la cocina las convierte en un ingrediente ideal para elaborar una gran variedad de recetas deliciosas y fáciles de preparar.

Desde sopas y guisos hasta ensaladas y hummus, existen innumerables opciones para incluir las legumbres en nuestra dieta diaria. Y gracias a su bajo costo y larga vida útil, son una opción accesible y económica para todos.

Paso a paso: hummus de garbanzos

No puede gustarnos más esta paté untable de garbanzos, cuyo sabor viene marcado por el tahini o pasta de sésamo. Lleva otros ingredientes como ajo, aceite de oliva virgen extra, zumo de limón y sal. Su origen está en Oriente Medio y la forma ortodoxa de tomarlo es con pan de pita, pero elige el que más te guste o tengas a mano e, incluso, va muy bien con bastones de verdura.

Paso a paso: ensalada de alubias blancas y atún

Esta ensalada resulta muy rica. sana y, además, prepararla no te llevará ni 10 minutos. Tan sencillo como sacar de sus recipientes las alubias blancas ya cocidas y el atún en aceite que emplearemos como ingredientes principales. Acompañaremos con un poco de lechuga y cebolla morada (encargada de dar al conjunto ese toque crujiente y ligeramente picante tan agradable).

Paso a paso: garbanzos al horno

Los garbanzos resultan muy asequibles para prácticamente cualquier bolsillo, nos ofrecen una versatilidad en cocina extraordinaria y, si además los empleamos en formato de conserva, nos facilitan mucho la vida a la hora de preparar recetas exprés. En esta ocasión con muy pocos ingredientes y aplicando una cocción saludable como la del horno, preparamos un snack sano, rápido y muy rico.

Paso a paso: albóndigas de lentejas con salsa de tomate y romero

Las legumbres son un ingrediente saludable, repleto de fibra y nutrientes que nos ayudan a mantener una alimentación equilibrada. Entre ellas, las lentejas son además sencillas de cocinar y sus posibilidades van más allá del plato tradicional que comemos con cuchara (y que está, sin duda, delicioso). Prueba con estas albóndigas con lentejas y queso, que le da una textura increíble, y que conseguirá que hasta los más reacios, se las coman.

Paso a paso: potaje de alubias blancas con verduras 

Un guiso ideal tanto para quienes llevan una dieta vegana o vegetariana, como para quienes, en general, disfrutan de las legumbres y verduras. En este caso, apostamos por unas alubias blancas como ingrediente protagonista para esta receta de cuchara reconfortante, saludable ¡y con un sabor riquísimo!

Paso a paso: lentejas estofadas con chorizo

No pueden faltar unas buenas lentejas estofadas con verduras y chorizo en esta selección. Un plato clásico del recetario español que está presente en casas y restaurantes de toda nuestra geografía. Y aunque es más invernal, en verano hay quien tampoco lo desecha de su dieta.

Paso a paso: crema de guisantes

Esta crema de guisantes se prepara en un abrir y cerrar de ojos. Puedes utilizar guisantes congelados o en conserva por lo que podrás hacerla durante todo el año, pero si utilizas producto de temporada notarás la diferencia en el sabor y la finura -aunque el guisante fresco es caro-. No hace falta que te decantes por la cara y escasa variedad "lágrima" pero sí por alguna en fresco. Además a esta crema, que puedes tomar tanto fría como caliente, le van muy bien unos crujientes picatostes.

Paso a paso: ensalada templada de boniato, garbanzos y rúcula

Nos apuntamos a las ensaladas y especialmente a las que son más completas desde un punto de vista nutritivo. Aquí, el boniato aporta carbohidratos, la rúcula contiene minerales como el hierro o el zinc, entre otros y los garbanzos son fuente de proteínas. Pero sin olvidar que, además de saludables, nos gustan que los platos estén ricos y este damos fe de que lo está.

Paso a paso: falafel tradicional

El falafel se puede tomar solo, como primer plato, como aperitivo, como una tapa en una estupenda cena informal a base de picoteo y otras delicias para comer con las manos (el llamado finger food)… pero también puede constituir la base para otras elaboraciones. Elijas la que elijas, es una elaboración rápida y fácil.

Paso a paso: tortitas de lentejas y arroz

La combinación de lentejas y arroz en una sola receta es una magnífica idea a nivel nutricional ya que, juntos, ofrecen un aporte proteico con todos los aminoácidos esenciales. Se trata de los dos productos principales para la preparación de estas ricas tortitas vegetarianas a las que sumaremos unas verduras y acompañaremos con una ensalada de albaricoques.

Paso a paso: garbanzos guisados con pollo y verduras

Vamos a dar a este plato de garbanzos un toque oriental gracias al uso de 'Garam Masala' (una mezcla de especias originaria del norte de la India). Añadiremos también jengibre, comino, pimentón... Un festival de sabores para una receta de legumbres a la que sumaremos pechuga de pollo, de forma que perfectamente podría hacer las veces de plato único para tus menús.

Paso a paso: ensalada de garbanzos, espinacas y quinoa

Esta sencilla ensalada, además de deliciosa, resulta especialmente interesante a nivel nutricional. A las magníficas propiedades de los garbanzos (gran fuente de proteína vegetal) se suman las de las espinacas, la quinoa y los frutos secos. Sana, rica, y facilísima. ¿Quién da más?

Paso a paso: lentejas con tomate, kale y boniato con cebada perlada

Las lentejas son objeto de múltiples elaboraciones y diferentes técnicas de cocina. En esta receta se juntan 3: el horno, el salteado y la cocción. Y a las lentejas, les agregamos otros ingredientes como kale, tomate, boniato y cebada perlada. Otro plato que no lleva ningún componente de origen animal, por lo que gustará también a veganos y vegetarianos.

Paso a paso: crema de lentejas naranjas con cúrcuma

Las lentejas naranjas son una variedad que aporta un color muy especial a nuestras recetas, y también a su suavidad y delicadeza. Se recomiendan especialmennte para aquellas personas que sufren de problemas estomacales, ya que están peladas y facilitan su digestión. Entre las muchas elaboraciones que se pueden hacer con ellas están cremas como esta. ¡El toque de la cúrcuma le va de cine!

Paso a paso: potaje de Vigilia

El potaje de vigilia es uno de los platos más representativos de la Semana Santa. Garbanzos, espinacas y bacalao son sus ingredientes principales y te explicamos cómo elaborarlo como lo hacía tu madre, y con algunos consejos de experto. Prepárate que en nada llega esa fiesta que celebramos con esta y otras recetas.