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Es cierto que son muchas las personas en España que presentan un déficit de vitamina D. Y también son muchas las que, para paliarlo, optan por tomar suplementos. Así que, antes de nada, vaya por delante un recordatorio importante: dichos suplementos (que, efectivamente, pueden ser muy eficaces) siempre deben ser pautados por un médico. Solo ellos podrán determinar la necesidad de esa suplementación, así como la dosis concreta.
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© Adobe StockAlgunos productos pueden ayudarnos a controlar los niveles de vitamina D
Dicho esto, efectivamente, el déficit de vitamina D es algo a lo que debemos prestar atención. ¿Los principales motivos? Quizá su función más conocida de esta vitamina es la de ayudarnos a promover una adecuada absorción del calcio. Pero es que, además, cuenta con otras funciones importantísimas: es imprescindible para un buen estado del sistema inmunológico, del sistema cardiovascular… Asimismo, unos niveles bajos de vitamina D están también asociados con el deterioro cognitivo.
En este sentido, debemos saber que el 90% de nuestras reservas de vitamina D provienen de la exposición de nuestra piel al sol. La evidencia científica señala que con exposiciones solares en brazos, dorso de manos o piernas de entre 5 y 15 minutos al día se suficiente para mantener esas reservas.
Por otro, aunque como decimos la exposición solar es mucho más determinante, existen algunos alimentos que son ricos en esta vitamina y que podemos incluir en nuestra dieta, en preparaciones, eso sí, saludables (si no, lo que ganamos por un lado, lo perdemos por otro). ¿Y cuáles son esos productos de la cesta de la compra capaces de aportarnos la conocida como ‘Vitamina del sol’? He aquí los más importantes:
© Adobe StockHuevos y lácteos, alimentos ricos en esta vitamina
- Pescado azul. Sardinas, atún, salmón, anchoas, arenques, caballa… No son solo una de las mejores fuentes de vitamina D, sino que además aportan grasas saludables Omega 3 y proteínas de calidad.
- Huevos. Es uno de los productos más interesantes a nivel nutricional. Al igual que el pescado azul es una magnífica fuente de proteínas de alto valor biológico y, como decirmos, también de vitamina D.
- Lácteos. Leche, yogures, quesos… Es preferible que los lácteos sean enteros. Si son desnatados, deberán estar enriquecidos en vitamina D ya que ésta, al ser liposoluble, se encuentra en la grasa.
- El hígado de origen animal (de ternera, de conejo…).
- Champiñones. El mundo vegetal cuenta con pocos ejemplos de alimentos que aporten cantidades significativas de vitamina D. Existen algunas excepciones como los champiñones o la variedad de setas shiitake.
10 RECETAS RICAS EN VITAMINA D
A continuación os proponemos algunas recetas donde esos alimentos ricos en vitamina D son ingrediente ‘estrella’. Para acceder a su modo de elaboración, solo tienes que clicar sobre sus nombres:
Salmón a la plancha con semillas de sésamo
Parrochas en ajada
Yogur con frambuesas
Huevos rellenos de atún y gambas
Tortilla de champiñones y rúcula
Crema de remolacha con salmón y anchoas
Huevos revueltos con espinacas y parmesano
'Bowl' de yogur con granola
Ensalada de caballa ahumada con lentejas
Champiñones rellenos de queso mozzarella
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