Recetas fáciles y ricas que mejoran tu estado de ánimo

Estamos viviendo tiempos complicados y es posible que nuestros niveles de estrés, ansiedad y tristeza se estén viendo afectados. Comer bien -combinado con la práctica habitual de ejercicio- puede contribuir a mantenerlos a raya. Porque la salud mental también está relacionada con la salud física, como pregona el movimiento mood food o cocina de la felicidad, surgido hace varios años.

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Hay nutrientes que están considerados como esenciales para nuestro cerebro, nuestro sistema nervioso y, como consecuencia, para nuestra salud mental. Se trata, entre otros, de la fibra, el magnesio, los ácidos omega 3, el calcio y las vitaminas B1, B12, E y D. Y hay varios alimentos que ayudan a nuestro organismo a segregar hormonas como las endorfinas y la serotonina que nos producen sensación de bienestar. Te vamos a contar cuáles son y después vamos a cocinar con ellos.

El chocolate, un gran antidepresivo

Este producto, tomado con moderación y sobre todo el chocolate negro, es un gran aliado para calmar la ansiedad y la depresión gracias a su contenido en un aminoácido esencial llamado triptófano, que produce serotonina, una de las conocidas como hormonas de la felicidad, ya que mejora nuestro ánimo. Y también dopamina, que nos ayuda a calmarnos.

Frutas, verduras y fruto secos buenos para el ánimo

No pueden faltar en nuestra dieta por sus múltiples beneficios saludables pero hay algunas que inciden directamente en un buen estado de ánimo. 

Los frutos rojos son ricos en antioxidantes por lo que pueden ayudar a combatir la ansiedad y el estrés. Y también las frutas con mucha vitamina C -cítricos, kiwi, papaya, cereza...- actúan como estabilizadores del estado de ánimo.

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La fruta que contiene más triptófano es el plátano, esencial contra la depresión -además de proporcionarnos energía gracias a su contenido en potasio y en vitamina B- y el aguacate también posee este aminoácido esencial; la piña, que activa y estimula la producción de serotonina, mejora el estado de ánimo, calma la ansiedad y combate el insomnio y la pulpa de coco es una rica fuente de proteína y fibra que proporciona energía al organismo y reduce la sensación de cansancio. 

Por lo que respecta a las verduras, las de hoja verde -espinacas, acelgas, kale, etc.- suelen contener mucho ácido fólico y vitamina B9 y ayudan a que las células del cerebro funcionen de manera óptima. También les sucede lo mismo a crucíferas como el brócoli y la coliflor.

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Y si nos referimos a los frutos secos, también nos cargan de energía y ayudan a mejorar el estado de ánimo, sobre todo 3 de ellos. Por un lado, las nueces, que son muy ricas en triptófano y en ácidos omega 3, muy beneficiosos contra la irritabilidad; y, por otro, las almendras y los pistachos, gran fuente de magnesio, un mineral necesario para la síntesis de serotonina, que a su vez tiene propiedades relajantes y nos ayudan a conciliar el sueño-.

Huevos y lácteos

Se cree que antioxidantes como el triptófano y la la tirosina, la vitamina B1 y el magnesio contenidos en el huevo protegen frente a la depresión, ya que influyen tanto en el estado de ánimo como en la regulación del sueño. 

Y en lo relativo a los lácteos, también nos ayudan a combatir el estrés, la irritabilidad y los cambios de humor por el calcio, el fósforo, el potasio, el magnesio y el zinc junto a las vitaminas A y D y las del grupo B y su aporte en triptófano y fenilalalina, neutrotrasmisores de bienestar.

Pescados grasos y carnes magras

Comer más pescado, especialmente azul, parece que también mejora nuestro ánimo. El omega 3 que contienen especies como el salmón, la caballa, la sardina, etc, ayudan a que el organismo produzca más serotonina y esta hormona ya sabemos que nos produce bienestar.

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Y por lo que se refiere a las carnes, el pavo y el pollo y otras que son magras y ricas en proteínas -cuanta menos grasa posean mejor- son las más adecuadas para lograr nuestro objetivo, porque nos aportan proteínas y hierro y contienen triptófano, que estimula la producción de serotonina y mejoran el estado de ánimo.

Legumbres, especias y otros

Las legumbres no pueden faltar en nuestra dieta por la gran cantidad de beneficios que nos aportan al organismo. Además, son ricas en triptófano y hierro, indicados para subir nuestro estado de ánimo, como ya hemos dicho.

Hay varias especias a las que se les atribuyen también posibles efectos antidepresivos como son el azafrán -ya empleado con este fin por los persas-, la cúrcuma -con capacidad de reducir la inflamación cerebral, algo que se ha relacionado con la enfermedad de Alzheimer y la depresión- y el jengibre -reduce los niveles de estrés y es un antidepresivo natural ya que estimula la circulación de la sangre y la producción de endorfinas-.

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Otros alimentos o bebidas que se recomienda tomar para mejorar nuestro humor son el café -la cafeína estimula el sistema nervioso central y produce endorfinas-; el té verde - contiene un aminoácido llamado L-teanina, que ayuda a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo- y la avena -regula el sistema nervioso pues estimula también la segregación de serotonina, que contrarresta los niveles de estrés y ansiedad-.

Recetas para mejorar nuestro estado de ánimo

Cocinar en sí, para nosotros, ya es algo que, si lo hacemos de manera relajada y para los nuestros nos sube bastante la moral, especialmente si nos salen platos ricos. Pero es que, además, a continuación ponemos el acento en preparar 9 recetas que llevan algunos de los alimentos que ayudan a mejorar nuestro estado de ánimo. ¡Y arriba esas sonrisas!

Paso a paso: yogur con avena, mandarina y nueces

Esta propuesta es ideal para empezar bien el día y tomar el desayuno. Tiene hasta 3 componentes con efectos positivos sobre nuestro ánimo como son la avena, la mandarina y las nueces. ¡Quién da más!

Paso a paso: smoothie de moras y arándanos

La gran cantidad de antioxidantes que contienen los frutos rojos nos ayudan a combatir la ansiedad y concretamente los arándanos pueden ayudar a mejorar la función cerebral y también a mantenerte de buen humor. Este smoothie te va a encantar y te va venir muy bien para conseguir este propósito.

 

Paso a paso: crema de coliflor y zanahoria al jengibre

Las verduras y las hortalizas no deben faltar en nuestra dieta diaria porque nos llenan el organismo de nutrientes imprescindibles. Pero, además, esta crema vegetal la aromatizamos con jengibre, cuya vitamina B6 estimula los receptores de serotonina, conocida como "la hormona de la felicidad".

Paso a paso: tortilla de espinacas con aguacate y pepino

Los huevos y las verduras son otros alimentos a incluir en nuestra dieta pero aplicados al caso que nos refiere con más motivos aún. Los primeros por contenido en triptófano y las segundas, especialmente las de hoja como las espinacas, aportan una gran cantidad de ácido fólico y vitamina E, lo que puede reducir la sensación de falta de energía y la depresión.

Paso a paso: quinoa con garbanzos y cúrcuma

Sabor y salud tanto física como mental es lo que nos proporciona esta ensalada gracias a sus ingredientes principales, pero especialmente los garbanzos y la cúrcuma, que son dos alimentos que pueden ayudar a mejorar nuestro estado de ánimo.

Paso a paso: caballa al grill con arroz basmati y rúcula

El omega 3 de los pescados azules produce en el organismo un incremento de la serotonina, que es una hormona que nos hace tener mejor humor y sentirnos bien. Para esta receta, optamos por la caballa que, además, también es muy recomendable para el buen funcionamiento de nuestro sistema circulatorio y de nuestro corazón.

Paso a paso: brochetas de pavo al romero

Nos gusta mucho la carne de pavo porque es baja en grasas, se cocina de muchas formas distintas y, encima, está demostrado que contiene una serie de aminoácidos esenciales (como el triptófano) que aumentan los niveles de serotonina en nuestro cerebro. Y eso nos ayuda a sentirnos mejor.

Paso a paso: mousse de chocolate negro y café

Te invitamos a mejorar ese estado de ánimo con un postre que contiene 2 ingredientes que nos pueden ayudar a conseguirlo. El chocolate es uno de los mayores antidepresivos naturales que hay y el chocolate no le va a la zaga, ya que la cafeína bloquea unas moléculas que agravan los efectos del estrés.

Paso a paso: chocolate banana bread

Este postre, entre un pan y un bizcocho húmedos -por la presencia del plátano entre sus ingredientes- y, por tanto, una textura muy jugosa. Nosotros le vamos a poner chocolate y cacao, pero también queda delicioso con frutos secos, todos ellos, ingredientes que 'dan muy buen rollo'.