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Cada vez nos preocupa más lo que comemos -y, si no es así, debería-. La alimentación tiene una relación directa con nuestro organismo, nuestra salud y con nuestro bienestar desde muchos puntos de vista. Después del libro Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes, la nutricionista Blanca García Orea -@blancanutri en redes, con más de 700.000 seguidores en Instagram-, ahora vuelve a incidir en estas ideas, también con algunas recetas, desde su nueva publicación (Editorial Grijalbo) Dime qué como ahora, con prólogo de la doctora Marián Rojas, escritora y psiquiatra.
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Portada del último libro publicado por la nutricionista Blanca García-Orea Dime qué como ahora.
Leer más: cómo repartir la comida en el plato y qué no debemos incluir nunca
La macrobiota influye en el sistema inmune y en las emociones
La microbiota se conoce también como flora intestinal, microflora o flora humana y es el conjunto de microorganismos vivos o bacterias que se encuentran en el intestino o tubo digestivo del organismo. En el primer libro, Blanca hablaba de esas bacterias que tenemos dentro de nosotros, pero ahora en esta segunda parte, nos cuenta, "me refiero a las bacterias que están en el aire que respiramos, en la comida... y que pueden entrar dentro de nuestro cuerpo. Por eso también esta vez hablo de la conservación tanto en la nevera, como en el congelador, fechas de caducidad y de consumo preferente... cuántas veces se puede recalentar la comida, cómo hacer un batch cooking saludable... para evitar ingerir microorganismos que no nos benefician".
"Necesitamos bacterias para el desarrollo de nuestro sistema inmune desde que nacemos y dependiendo de lo que comemos, es decir de nuestros hábitos alimentarios, la flora intestinal se puede modificar para bien y para mal, además de influir muchísimo en nuestros niveles de energía, de cansancio, de calidad del sueño, insomnio, estados de ánimo, etc". Blanca imparte cursos sobre la estrecha relación del intestino con nuestras emociones, nuestro sistema inmunitario y, por tanto, las enfermedades, ya sean del cuerpo o de la mente.
Blanca García-Orea, conocida como @blancanutri en redes donde tiene más de 700.000 seguidores, es nutricionista y ha publicado varios libros.
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La alimentación antiinflamatoria
Blanca también dedica una parte importante del libro a hablar de la mejor dieta para prevenir la inflamación intestinal, regular la glucosa y qué alimentos nos ayudan a combatirlas. "La inflamación es la base de cualquier enfermedad y una de las causas, cuando es exagerada, puede ser ingerir determinados alimentos... por eso es importante conocer cuáles son los 'buenos', los reales, los que debemos incluir en nuestra dieta para reducir esa inflamación en nuestro organismo y desechar los que están contraindicados, como los ultraprocesados, el azúcar refinado... y el gluten y los lácteos, pero solo en algunos casos".
"Vivimos inflamados -añade Marián Rojas en el prólogo-. El siglo XXI es el siglo de la inflamación. Nuestro organismo no está diseñado para mantener un sistema inflamatorio constante y se daña cuando se activa la inflamación de bajo grado que deteriora gravemente el sistema inmune... dolores musculares, problemas dermatológicos o digestivos, enfermedades autoinmunes o determinadas depresiones".
García-Orea, nutricionista clínica y especializada en nutrición digestiva y hormonal, ofrece en esta publicación un apartado para la alimentación durante el embarazo, la lactancia y el baby-led weaning (BLW) -proceso de iniciar la alimentación complementaria del bebé con alimentos del tamaño y textura adecuados para comerlos él solo-.
Alimentos antiinflamatorios, moderados e inflamatorios
No está de más recordar que los alimentos beneficiosos para nuestra salud son aquelllos con especial poder antiinflamatorio y que nuestra fisiología es capaz de reconocer, es decir, los alimentos frescos reales. Así, Blanca nos ofrece esta clasificación.
Hay que apostar por alimentos frescos reales, que son los que mayor repercusión saludable tienen para nuestra microbiota, una buena digestión y, por tanto, mayor energía y mejor estado de ánimo.
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Alimentos antiinflamatorios con nutrientes
- frutas de todos los colores
- todas las verduras
- legumbres
- frutos secos y semillas
- tubérculos
- carnes de calidad -alimentadas con pasto-
- pescados azules y blancos
- huevos
- lácteos fermentados (yogur, queso...)
- aceite de oliva virgen extra
- especias
- cacao puro
Alimentos que hay que tomar con moderación
- harina o cereales, aunque sean integrales (1-2 veces al día pan integral y no más de 1-2 veces a la semana pasta integral)
- bollería casera (1-2 veces a la semana sin azúcar, sin edulcorantes, sin harinas refinadas)
- carnes procesadas, como jamón ibérico, jamón cocido, lacón ibérico, etc. (1-2 veces a la semana)
Ultraprocesados, alimentos inflamatorios para tomar 1 vez a la semana
- zumos
- mermeladas
- galletas
- cereales de desayuno
- yogures (azucarados o desnatados)
- refrescos (normales o light)
- chocolate con leche
- harinas refinadas
- bollería industrial
- pan blanco
- grasas fritas y oxidadas (aceite de girasol, sésamo, soja, lino... muy sensibles a altas temperaturas)
- carnes ultraprocesadas como las salchichas, la mortadela, etc.
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Recetas que se incluyen en Dime qué como ahora
En Dime qué como ahora, Blanca recoge distintos ejemplos sobre cómo hacer un desayuno equilibrado, con varis opciones, así como de distintas comidas y cenas que son recomendables para saciarnos, nutrirnos y ayudar en el aspecto inmune, mental, digestivo y hormonal. Al final, encontrarás recetas dulces y saladas, menús saludables para todos y además para veggies, embarazadas, niños e ideales para batch cooking. Son platos sencillos, rápidos, sin azúcar ni edulcorantes, sin gluten... Y aquí te dejamos dos de ellos: una boloñesa de lentejas y unas tortitas de plátano macho.
Paso a paso: boloñesa de lentejas
Ingredientes:
500 gramos de lentejas cocidas (pueden ser de bote)
350 gramos de tomate natural
1 cebolla
1 puerro
2 zanahorias medianas
1 diente de ajo
1 pimiento verde
Orégano, romero, pimienta negra
Sal
Aceite de oliva virgen extra
Elaboración:
- Pica la cebolla con el puerro y el ajo, y póchalos en una sartén a fuego medio con aceite de oliva virgen extra. Pon la tapa en la sartén y ve removiendo cada cierto tiempo hasta que estén blanditos y doraditos.
- Añade la zanahoria y el pimiento picados, y cocina 5 minutos más o hasta que queden blanditos.
- Incorpora el tomate troceado a la mezcla y cocina a fuego suave unos 15 minutos. No dejes de remover. Añade las especias y la sal.
- Añade las lentejas pasados los 15 minutos y sigue cocinando hasta que alcance la textura deseada. Rectifica de sal.
- Consejo: sustituye la cebolla por la parte verde de la cebolleta. No añadas el ajo y el puerro, o sofríelos y retíralos después. Incorpora solo un cuarto del pimiento.
Paso a paso: tortitas de plátano macho
Ingredientes:
1 plátano macho maduro
1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra o de aceite de coco
Chocolate negro fundido
Elaboración:
- Pela y trocea el plátano.
- Ponlo en un vaso junto con el aceite y tritura todo con una batidora de mano.
- Calienta a fuego medio una sartén antiadherente y engrasa con un poco de aceite.
- Con una cuchara, añade la masa y dale forma redondita. Cocina las tortitas vuelta y vuelta, y listo.
- Puedes servir con un poco de chocolate fundido negro sin azúcar.